Дневник "Mass Effect". На третата седмица. треньорът на препоръки
Здраве / / December 19, 2019
Част 1. Body Състав Анализ
Тази седмица бях предпазлив - чака писмо от Саша, че "уморени, няма сила, не искам нищо." Такъв е ефектът чаках. Саша отиде в клиниката, за да анализа на тялото bioimpedance. Това е необходимо, за да бъде в състояние да определи началната точка и за проследяване на напредъка.
Мнозина все още се използва като критерий тегло на напредък. Започната обучение, добавих няколко килограма - "Красава, растат." Не е нужно да се каже защо теглото не е най-добрият показател за напредък. Само една цифра по скалата не обяснява точно какво сте написали - мазнини или мускулите. По същия начин, както формулата BMI и Лоренц (това е "растеж-100"), той може да изпрати кратко, но тежко културист в категорията на хората с наднормено тегло.
Когато се вгледате в себе си в огледалото, се оценява напредъкът, че е много лесно да се подценяват или надценяват собствените си промени.
Мъжете също са дните, когато се качи на грешния крак и огледалото изглежда небръснат и смел човек, а не хубав човек, който вече е започнал да се появява кубчета преса. Снимки в това отношение е много добро шоу напредък. Въпреки това, подобно на снимката, за да видите една малка промяна? Винаги види дали един килограм мускули? Винаги види дали един килограм мазнини? Уви, не. Нашето тяло се променя от ден на ден, но ако тези промени са глобални, понякога е трудно да ги види.
Същото нещо с сантиметра. Тук можете да измерва обема под гърдите, а след това се добавят три сантиметра. И тогава сте измерили бицепсите, а след това стойността не се променя. Сигурен съм, че дълбоко в себе си сте разстроени, дори и ако ръчната помпа не беше си приоритет.
И все пак, телесния състав анализ - много по-точен метод. От получената разпечатка обикновено посочва процента на телесните мазнини, мускулна процента, количеството на вътреклетъчния и извънклетъчна течност ( "вода").
Знаеш ли колко хора идват при мен, за да го упражняват, тъй като лекарят им дава разпечатка, където черно и бяло, те имат затлъстяване. За някои хора, чиято мазнина се разпределя равномерно по цялото тяло, то може да бъде изненада на всички. Това е начина, по който гледат на себе си в огледалото - като нищо повече, панталони тесни, но все още nalezayut, а след това бам... тя вече е с наднормено тегло от медицински стандарти.
Освен това, голям процент на мазнините в тялото - това не е шега. Отрицателните последици за здравето то много.
Ако сте 20-25, една история за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, аз не изплаши. Скоро ще паника производство намаляване тестостерон, увеличи преобразуване на естроген (женски полов хормон) и като следствие, намаляване на мъжки мощност в леглото.
Съществуват няколко метода за анализ на състава на тялото. Метод пропускайте хидростатично (подводни) претегляне. На първо място, оборудване за такова тегло може да се намери обикновено само в специални лаборатории или спортни институции. Второ, самата процедура е доста висока енергийна ефективност: необходимо е да влезе в басейна на студена вода и се потопите няколко пъти с глава. Има много по-хуманни методи.
Налице е аналог на подводния тегло - Bod Под (въздух пашкул). сензори за налягане откриване на обема на въздуха, изместен от тялото, след това тези показатели се изчисляват съгласно формула. Трябва ли да се тества в прилепнал костюм плуване и къпане капачка, тъй като се дължи на косата и дрехите на измерване може да не са точни. Намерете тази кола е доста трудно.
Предпочитам да говоря за трите най-популярни и достъпни методи: DEXA-сканиране, тялото bioimpedance анализ и kalipometriya.
DEXA-сканиране
DEXA сканиране - радиационна метод за диагностициране на остеопороза. В действителност, тя се използва за определяне на костната минерална плътност, но бонус хубаво, можете да получите и анализ на тялото, което не е така изброени само общият процент на мазнини и мускули, но това е една забавна снимка, как се разпределят тази мазнини и мускули и дали има някъде дисбаланс. Ще бъдете изненадани, но много хора имат достатъчно силна мускулни дисбаланси, например, когато един крак е много по-голям и по-силен от другия.
По този начин, DEXA - това е единственият метод, който "измама" на костна маса и мека тъкан поотделно, следователно, дава най-точни резултати. Възможна грешка - 2-3%. Въпреки това, този метод има два основни недостатъка: висока цена (цената обикновено е около 1 500-2 000), както и че тези дялове могат да бъдат намерени само в големите медицински центрове.
Body анализ bioimpedance
Bioimpedance - най-популярният метод за анализиране на тялото. Принципът на работа е както следва: на тялото преминава през много малък електрически ток. Мускулите 70% вода и мазнини е почти свободен от нея и поради това инхибира сигнал. Съответно, biosoprotivleniya фигури и процента на мазнините - свързани ценности.
Почти всеки фитнес клуб можете да видите zhiroanalizatorom на баланс. Освен това, сега дори у дома много хора имат такива мащаби. Има много фирми, които произвеждат анализатори за домашна употреба. Уви, почти всички от тях са безполезни, защото грешката е много голяма. Тези устройства са много чувствителни към водния баланс на организма. Ако тялото ви е леко дехидратиран, например, след пиене на кафе, което е диуретик, тест ще ви даде Жирков.
Професионална Scale-zhiroanalizatory са скъпи (обикновено няколко хиляди долара). Точността на получените резултати тук е много по-висока.
Ако изберете мястото, където да се направи такъв анализ, тогава обърнете внимание на това, което изглежда като устройството и какви резултати ще получите. Най-хубавото е, ако показва анализ не само на сурови цифри, но също така и разпределението на мазнините и мускулите в тялото.
Kalipometriya
Друг метод, който аз използвам доста често - това kalipometriya. Методът се състои в измерване на мазнини гънки устройство, подобно на шублер.
Те улавят гънката на тялото и тя се измерва в милиметри. Ако процедурата се извършва от професионалист с богат опит, ще има една малка грешка. Въпреки това, този метод има няколко недостатъка. На първо място, важно е, че експертът е бил в състояние да поправи го zaschipyvat кожна гънка с мазнината, но не и на мускула и само в строго определени места. На второ място, някои хора мазнини е много здраво. Така гъста, че е невъзможно да се направи басти. На трето място, този метод не позволява да се знае размерът на висцерална (висцерална мастна тъкан), само за подкожно.
Ако живеете в града, тогава трябва да знаете: в някои клиники и магазини спортни стоки често държат свободно анализ bioimpedance. Сайтът takzdorovo.ru Здравните центрове са на адреса, където всеки може да получите съвети по въпроси на здравеопазването, както и да се направи анализ на свободните на тялото.
заключение
- Преди началото на обучението направи телесния състав анализ: DEXA-сканиране, или bioimpedance (kalipometriyu направите само ако сте сигурни в квалификацията на експерта), за да се запознаят с отправна точка.
- Изпитването се повтаря след 2-3 месеца да видим напредък и промяна тренировките и храненето, в съответствие с резултатите.
- Не вярвайте на евтин-zhiroanalizatoram тегла.
Част 2. обучение Строителство
Последният път, когато обеща да започне да се говори за изграждането на обучението. Тъй като темата е много обширна, днес искам да го маркирате под формата на дисертации режим. Първото нещо, което да се вземе решение за размера на обучение, както и за техния вид (сплит или обучение на цялото тяло).
Кой е толкова много информация, че много, участващи в "дърветата не виждат гората." С други думи, те плащат много внимание към детайла и не е достатъчно - основни принципи. Например, когато тя е по-добре да правя кардио? На празен стомах или след хранене може да бъде? всъщност няма разлика, Освен ако не сте професионален спортист или фитнес ниво е много по-високо от средното за страната. За стажант средно ниво е много по-важно да правя кардио на всички, а не да се тревожи за времето.
Хората прекарват твърде много време, за да намерите перфектната план за обучение. Поради това, те или не започне да се упражнява или да го направите на случаен принцип, или скок от програмата за програма, която също така елиминира ефектът от тренировките.
На второ място, не съществува единен метод за superefficient. Много фактори влияят на начина, по който тялото ще реагира, за да заредите две различни хора. Всички препоръки, ще трябва да се провери за себе си. Както написах, треньор в подготовката на програмата тества хипотезата, че упражненията X Z ще доведе до конкретно лице Y.
На трето място, плацебо ефектът не е бил отменен. Много ангажиран така вярват в чудотворната сила на техника или неговия създател, те ще получат смарт резултати, когато те теоретично не трябва да бъде. Обикновено тези другари като пяна на устата да крещи "И на моята работа." Това означава, че ако наистина вярваме, че е необходимо да се обучават някакъв специален начин, дори и ако изследването Ви каже нещо друго, върху здравето.
Така че, изборът на броя на тренировки на седмица, ще зависи от графика си.
Това график ще бъде решаващ фактор при избора на програма. Ако имате време да тренира два пъти на ден - прекрасно. И ако не? Ако работите 12 часа на ден, а на семейството и много други ангажименти?
Той е удобен да се следва правилото: ако имате само три тренировки на седмица, най-добре е да се работи цялото тяло в една тренировка, за да се създаде достатъчен стимул за растежа на мускулите.
Ако имате три или четири тренировки на седмица, а след това имате възможност за избор. Можете да направите пълна тренировка тялото, и можете да се обучават в режим на разделяне. Всичко ще зависи от вида на обучението (интензитет) и способността си да се възстанови. Ако след обучение за дълго време, мускулна треска и възстановяване, а мускулната и нервната, е бавен, по-добре е да се обучават на сплит система.
Ако имате пет или повече обучение, а след това не трябва да има никакви проблеми - само разделят няколко изключения (например, програмата ПУП).
Следващият въпрос е, колко пъти на седмица, за да се обучават всяка мускулна група? Различни източници могат да намерят различни варианти, но почти всички фитнес експерти са съгласни, обучават че мускулна група веднъж седмично - или да "химици" или за рядко генетично елит. В повечето случаи оптималната схема на обучение една мускулна група - два пъти седмично.
Това означава, че се оказва, че отправна точка ще бъде от следните опции:
- 2-3 пъти седмично - обучение на цялото тяло.
- 4 пъти седмично - разделяне на горната и долната част.
- По-често разделение обучение на мускулните групи - е по-генетично надарени хора и културизъм професионалисти.
По този начин, при обучението на четири пъти седмично, за да изберете обучение на цялото тяло и сплит тренировки на горната и долната част. Кой вариант е по-добър? Трябва да проверите за себе си. Ако сте добре, все още не знам тялото ви, опитайте се първо един вид упражнение, а след това още един.
И аз съветвам начинаещите да се започне с обучение на цялото тяло. През последните няколко години не съм виждал много сухи хора, чиято единствена цел е да получат мускулна маса.
Обикновено всички те искат да наддават на тегло и премахване на мазнините в същото време. Така създавате свои тялото достатъчно натоварване тежки полиартикуларни упражнения, не nadrachivaniem бицепс за половин час.
Отделни разделен обучение за всяка една от мускулните групи (гръдна отделно, обратно, освен, ръцете се отделно) не е добра идея за начинаещи и за хора, които искат да видят резултатите по-бързо.
Първо, поради големия обем на ниска интензивност. Обикновено по смисъла на обучение една мускулна група е да се направи максимален брой упражнения, комплекти и повторения, че е на работа на мускулите на всички ъгли. Оказва се, че размерът на упражняване увеличава, а интензивността намалява. Наистина ми хареса изявлението Лайл Макдоналд, един много известен фитнес треньор на един от семинарите: "Не е нужно да се направи милиони комплекти за стимулиране хипертрофия. Ако не можете да "Край" на мускулите, което го прави 4-8 тежки серии (в групата), започнат да тренират като човек, и спрете да правите боклук. " Такова обучение на всички ъгли е по-подходящ за тези, които работят по изоставащите мускулни групи, а не да се опитва да наддават на тегло, като цяло.
На второ място, тежестта върху целевата мускул е много рядко. Muscle трябва да се възстанови за около 24-36 часа, така че защо да се направи почивка за много по-дълго? Оказва се, мускулите не растат поради липса на стимулация.
Не казвам, че сплит тренировка индивидуално за всички мускулни групи са в лошо състояние. Както написах по-горе, всяка тренировка - това е добре. Въпреки това, за начинаещи и средно ниво, участващи те обикновено губят от резултатите в сравнение с по-чести и интензивни тренировки. Но пак, много зависи от индивида и неговите генетиката. Аз съм сигурен, че някой те работят чудесно.
Пример за обучение на цялото тяло и разделите "отгоре-надолу" - в следващия брой.