20-минутна тренировка в басейна, който ще ви помогне да се отървете от излишните калории
Здраве / / December 19, 2019
Представете си, че поради някои наранявания не можете да стартирате или да интензивен интервални тренировки. Всичко, което остава за вас - тя упражнява в басейна. Но обикновено басейна - това е дълъг и понякога досадно. В допълнение, на калориите не изгарят толкова много. Какво да се прави? Опитайте тази 20-минутна тренировка на мрежа от специалисти Equinox клубове!
Басейн - е универсален фитнес студио за тези, които знаят правилните упражнения. Треньор Дан Дейли (Дан Дейли) е разработила специална тренировка с тристранен подход, предназначен за професионални плувци, триатлон и общи фитнес ентусиасти, които подобряват аеробен капацитет чрез увеличаване на ефективността, издръжливостта и сила.
Тази 20-минутна тренировка се състои от малък "сух" загрявка и упражнения в басейна. В резултат на това вие получавате набор от упражнения с висока интензивност и ниска травматично. Плуване - обемна обучение не е свързана с тежък товар и да се ангажира цялото ви тяло. Той служи като идеално допълнение към обичайните дейности на земята.
Преди да извършите това упражнение сами по себе си, не забравяйте да вземете няколко частни уроци с треньор, който Той ще ви научи на правилното използване на допълнително оборудване (лопати и Kolobashkin) и да обясни на изпълнението на техника упражнения "Делфин".
Разстояние до удобства може да се регулира в зависимост от размера на вашия басейн.
"сух" част (2-3 минути)
Упражнение "издигната кобра"
Разликата между упражняването на класиката "Кобра" е, че ръцете се опират на пода на гърдите, както и разширени по тялото. Вземи в изходно положение: легнете по корем с лице надолу, краката направо, ръцете удължен до тялото, дланите надолу. След това напрежение мускулите кора, задните части и долната част на гърба, така че на разстояние от земята гърдите и краката в същото време вдигнете ръцете си и да ги завъртате дланите нагоре. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения.
Упражнение "ножица"
Вземи в изходно положение: легнете по гръб, краката направо, ръце пъхнати под таза. Вдигнете единия крак нагоре и след това да го намалите, докато повдигате другия крак. Алтернативни крака, спират само за няколко секунди в изходна позиция. По време на упражнението, внимавайте да не долната част на гърба от пода. Изпълнете упражнението в продължение на 30 секунди.
рационализирани клекове
Поставя се в обтекаемо положение: ръцете изпъната нагоре на главата му, от една страна, обхващащ второто (като че ли щяха да се потопите). Продължавайки да държи ръцете си над главата си, слез в дълбока клек. Изпълнете 10 повторения.
Връзка с помощта Expander
Това упражнение се извършва по различни начини. Можете да стоят на разширител, да вземат своите цели и повишаване на ръцете си наоколо, опитвайки се да не се огъват. Изпълнете 10 повторения.
Загряване в басейна (2 минути)
Плувайте всеки стил
Вие трябва да изберете всеки стил на плуване и плува 50 метра. Брой на ударите, преди отново да дишат въздуха, той остава ваш избор.
Гмуркане борда
Вземете дъската и плува 50 метра.
Плуване с остриета и Kolobashkin
Стиснете Kolobashkin между краката си, сложи ръце на остриетата за плуване. Плуват, да се опитва да запази равновесие и да не пропуснете Kolobashkin 50 метра.
Основната част (13 минути)
Freestyle ускорение използване лопатки и Kolobashkin
Започнете бавно и постепенно изграждане на скоростта, като се опитва всеки нов интервал плуват по-бързо от предишното. Извършване на 4 комплекта 50 метра. Почивка между интервали трябва да е 30 секунди.
Скокове във вода и свободен стил спринт
Започнете с рационализирана гмуркане. Извършване на дълбок клек с вдигнати ръце, а след това рязко скочи напред, като че ли идват от стената. След това, свободен стил плуване на 25 метра. След това следвайте 5 лицеви опори на басейна, почива на 30 секунди, преминете към следващата подход. Всичко, което трябва да направите, 4 комплекта 25 метра.
Упражнение "делфин" в плавници
По време на удар трябва да бъдат свързани. Почивайте между групи от 20 секунди. Препоръчително е да се използва monofin, защото с тях ще бъде по-лесно да се научат как да изпълните това упражнение. Всичко, което трябва да направите, 4 комплекта 25 метра.
На теглича (3 минути)
В края на тренировка безопасно да плуват свободен стил 90 метра.