11 начина да направите силовата тренировка по-малко опасно за ставите
Здраве / / December 19, 2019
Тежките тренировки тегло очевидно не е предназначен за възстановяване на организма. Рано или късно ще се почувствате, че имате болки в раменете, коленете, лактите и бедрата. Някои хора просто не обръщат внимание и продължават да се обучават, докато нещо боли наистина зле. Най-вероятно това ще бъде първата си среща с болести като тендинит, бурсит, артрит, и други подобни.
Вместо да издържат на дискомфорт, или да вземе болката, упражнения, така че не се поставя на болката. Това ще ви помогне 11 съвети.
Дори ако вече не разполагате с болка, тези препоръки ще помогнат за предотвратяване на нараняванията, лечение и принудени прекъсвания в бъдеще.
1. Ако го боли - не. Потърсете алтернатива упражнение
Всеки спортен лекар ще ви каже, че ако не се чувствате болка по време на тренировка, за да стане не си струва. Все пак, това не означава, че трябва да се направи, за да спре този вид упражнения.
Например, хората с проблеми в областта на рамото често изпитват болка по време на повдигане прът. В това упражнение раменете са в същото положение, така че не може да направи лег, без болка.
Лег може да изостри болки в раменете, така че вместо да се опитват да изолират упражнения като "Пеперуда" или намаляване на ръцете на кросоувъра. Тези упражнения включват коремните мускули, но малко се променят движението на раменете, което помага да се избегнат неприятни усещания.
Има и други варианти. "По време на бара лег лежи директно, вместо да се опита да използва обратната хватка - съветва Гилермо Ескаланте (Guillermo Ескаланте), доктор на природните науки, собственик на център за физиотерапия в SportsPros Claremont. - Също така е добре пригоден гириТъй като те осигуряват по-голяма свобода на движение. Тя трябва да се движат на изхода и причиняване на раменните мускули само с няколко градуса, и болката ще изчезне. "
Освен това, едно ново проучване показва, че поради нестабилността на гира упражнения с тях вече натоварени мускули. Защото трябва да донесе на гира обратно в равновесие, като се използва силата на мускулите им, е необходимо по-малко тегло за добро натоварване, отколкото когато правиш гредата.
2. Следвайте гладки, контролирани движения. Избягвайте резки
Всякакви внезапни и резки води движение в по-голяма товароносимост от същото движение в класическата версия (разбира се, в допълнение към експлозивни движения на вдигане на тежести). Освен това, няма нищо, което да не претоварите възпалената става, как да се вземат по-голяма тежест с лоша техника.
Гилермо ЕскалантеАко отидете до рязко от най-ниската точка по време на клека, избутва бедрата врата, отглеждане щанга бицепс, или дърпа снаряд по време на сцепление, ставите, връзките и сухожилията изпитват стрес зареди.
Гилермо Ескаланте препоръчва да се намали натоварването и работата по техника, извършване на движения бавно, концентрирайки се върху тях.
3. Използвайте свободни тежести вместо симулатори
В симулатори има своите предимства. Така например, те ще бъдат полезни както за начинаещи, които не са много добре държат на баланса по време на тренировка с тежести.
Въпреки това, треньорите ви накарат да се движат в строго определен начин, не позволявайте на ставите да работят свободно. Опитайте подмяна на обучителите на упражнения с щанга, гири или кабели блок симулатор.
4. Загряване преди тренировка
Съвети да се затопли преди тренировка звук като напомняне, че трябва всеки ден да си миете зъбите. Но това е много важно, особено ако вече не са млади. Тренировка не само помага да се вдигне по-голяма тежест, но и отпуска мускулите и съединителната тъкан, осигурява гъвкавост и ви позволява да направите много движение.
"Warm-Up разширява кръвоносните съдове, което позволява на притока на кръв към мускулите, че се занимават с обучение - казва Ескаланте. - Смятате 5-10 минути kardiorazminku до увеличение на сърдечната честота и лесен достъп с подгряващи упражнения, но не много зареди мускулите. Загряване трябва да бъде динамичен. Оставете статични упражнения, за да се охлади. "
5. По-добре е да се увеличи напрежението на време, отколкото да влак до провал
Гилермо ЕскалантеАко постоянно се обучават да недостатъчност (неспособност на мускулите да извършват контракции), дори и с относително лесно тежести, вие печелите ставни проблеми. Най-малко една част от обучението е необходимо да се направи, за да не пълен провал на мускулите.
Тегло само по себе си не е толкова лошо за ставите, като нарушение на механиката на движение по време на изкачване. За съжаление, липсата на физически упражнения често са придружени от отклонения от правилната техника.
Едно скорошно проучване показва, че мускулната хипертрофия по-голяма степен зависи от времето, което прекарват на пръсти, а не от малък брой повторения с максималната възможна тегло.
По-добре да се направи 12-бавни повторения с по-малко тегло, по време на който на мускулите ще бъдат постоянно на пръсти от 6 бързи повторения с по-тежък тегло.
6. Алтернативен обучение на неуспех с периоди на възстановяване
"Някои щангисти обичат да тренират с големи тежести и да работят мускулите на неуспех на всяка тренировка. Ето защо повечето от техниките, разработени за увеличаване на интензивността, - казва Ескаланте. - Ако винаги се обучават при максималната, ще трябва да жертват нещо, а това ще се превърне в жертва на вашите стави ".
Най-добрият начин да се избегне това - заместник натоварване. Мускулите ви ще изпитат стрес, но това ще бъде съчетано с периоди на възстановяване - по-малко интензивни тренировки.
Ескаланте - голям фен на вълнообразни програми за обучение. Вместо да се посвети в полутежката категория и възстановяване обучение в продължение на няколко седмици, той предпочита да се редуват тези периоди в рамките на една седмица от обучението.
7. Извършване на предварителна тренировка, за да се намали натоварването
В повечето случаи, започнахте да тренирате с сложна задача, която включва няколко стави, като например клякам, Лег, тяга и лег щанга над главата си.
Опитайте се да извършите сложно просто упражнение, което включва само една става. Преди да можете да правите клякания изправяне на крака на симулатора.
Вашите каре ще се уморяват, преди да започнете прозорци, така че можете да вземете по-лек и не се губи като резултат.
Например, ако започнете с клекове, ще трябва да вдигне 180 кг от 8-12 пъти, които осигуряват мускулна хипертрофия.
След предварителна повдигане на краката, ще трябва да вземете за 140 кг, оставащ в диапазона от 8-12 повторения. Намалена работно тегло - намалява натоварването на ставите.
Предварителни упражнения се изпълняват с по-леки тежести от основната, и го дава на ставите и мускулите да работят повече време, за да се затопли. В допълнение, ще извършвате основни упражнения с чувство на лека умора, не виси на шията твърде много тегло. Това ще спести на вашите стави и в същото време да осигури необходимото натоварване за растежа на мускулите.
8. Бавно повторения и намаляване на броя на резки движения
Намаляване на скоростта на повторение - това е един лесен начин да се натиска на ставите.
Гилермо ЕскалантеВсеки път, когато се забавя, като добавите стрес за мускулите и ставите са го спестяват. Контролирани движения подобряват мускулната хипертрофия, но и от помощ да се отървете от всички резки движения, които често водят до нараняване.
Има една прекрасна техника, която помага да се постигне това - обратно движение. Същността му е да остане за няколко секунди в най-ниската точка на упражнението.
Например, вие правите клекове. Вместо да седне надолу и веднага се изправи, като при нормална тренировка, първо ще определи позицията на най-ниската точка и след това да се изправи.
Благодарение на тази техника се увеличава силата на дъното на обхвата на движение. Мускулите се нуждаят от повече усилия за намаляване от фиксирана позиция.
9. Избягвайте пълно изправяне на ставите
Смята се, че движението трябва да се сложи край. Но когато напълно се оправям фугата, колко често по време на тренировка на гърдите, трицепса и краката, цялото натоварване се прехвърля към него.
"Ти носиш напрежение в работните ставите и мускулите с почти никаква работа - казва Ескаланте. - Съединението проявява като близък контакт между две съседни повърхности. Това не е добре, особено ако вземете 200-400 кг в машината за пресата на крака. Освен това намалява времето се провежда в мускулното напрежение, като по този начин забавя напредъка. "
Например, последните 10 градуса подемни крака на симулатора осигурява напрежение максималната повърхност, която носи пателата и води до болки в коленете. Първите 10 градуса, също могат да допринесат за болка. Ескаланте съветва да се придържаме към средата на диапазона на движение.
10. С внимателното използване нестероидни противовъзпалителни лекарства и лекарства с рецепта
Често, щангисти и Powerlifters преди тренировка вземат противовъзпалителни или болкоуспокояващи средства, за да се отърве от една тъпа болка болка в ставите.
Удавяне болката, може да го направи по-лошо. вместо лечение на болезнени ставиМожете да продължи да тренира с висока интензивност и грешна техника. В допълнение, редовната употреба на болкоуспокояващи е лошо за черния дроб.
11. Увеличаване на интензивността постепенно
Повечето Powerlifters се опитваме да изградим мускулна с нормална тренировка с 8-12 повторение, но понякога те се опитват да се повиши максималното тегло на бара и се добавя допълнително 20-30 кг. Това води до значително увеличаване на натоварването на мускулите и съединителната тъкан.
Гилермо ЕскалантеАко сте решили за големи промени в тренировките и очаквам мускулна адаптация, дайте на тялото възможност да се приспособят. Ако правиш 12 повторения, по-ниски първото число 10 с малко тегло повече, а след това на 8 и 6. Когато се адаптират към тези напрежения може лесно заместник обучение с 4 и 10 повторения.
Ескаланте отбелязва също така, че след интензивни сухожилия обучение и ставните връзки се развиват по-бавно от мускулите. Те могат да станат слабото звено в тялото си, което е и причината има голяма опасност от нараняване.
Погрижете се за вашите стави, не пренебрегвайте загрявката и не тренира на неуспех всеки път, в противен случай ще трябва да управлява своя курс в областта на спорта енергия много по-рано, отколкото сте планирали.