Да се отървем от стреса: метод за прогресивна мускулна релаксация
Съвети Здраве / / December 19, 2019
техниката
Мисля, че не сте чел, че вътрешното ни състояние е пряко свързан с външната среда, т.е. от физическото. Ако се чувстват претоварени, а след това на външния вид, обикновено съответстващи на - раменете и главата наведена назад гърбицата му. Ако сте враждебен на другата страна или на идеите той представя, че ще се вслуша в него с кръстосани ръце или крака. Но, ако се изправите раменете и повдигнете главата му, или да излезе от позата на защита, както и вътрешното състояние, като по магия, започва да се промени. И настроението се повдига, има доверие в своите способности и идеи, изразени не изглежда толкова глупав. Ето защо, модерен метод на релаксация се базира на физическа и емоционална връзка. Премахване на напрежението в мускулите, можете да се отървете от стрес, тревожност, агресия, както и други неприятни емоции.
"Методът на прогресивна мускулна релаксация е разработена от американския учен и лекар Едмънд Джейкъбсън през 1920 година. Техниката се основава на една проста физиологичен факт: след период на висок стрес всеки мускул автоматично отпуска дълбоко. Ето защо, за да се постигне дълбока релаксация на скелетните мускули, трябва да едновременно или последователно много напрежение на тези мускули. Д-р Dzhekobson и неговите последователи, препоръчани максимална щам всеки мускул за 5-10 секунди, а след това в продължение на 15-20 секунди, за да се концентрира върху възникналите в своето чувство за релаксация. Важно е първо да се научат да разпознават усещането за напрежение, а след това се разграничава от него чувство на спокойствие. "
Всички звуци сложно, но в действителност това ще бъде само за първите две седмици. Най-важното нещо - да се научи да прави разлика състоянието на стрес на мускулите се отпуснаха. След дълга тренировка няма да се налага да носят пълната последователност. Вие просто ще се чувствам къде точно сте направили клипа, за да се съсредоточи върху мястото, и да се отпуснете стиснати мускули.
Така че, са разработени д-р Jacobson първоначално 200 упражнения за релаксация на почти всички скелетни мускули. Аз няма да стигне дотам, че това е въпрос на специалисти. Аз просто искам да споделя с вас най-простите и достъпни препоръки, които намерих в мрежата.
Ето защо, ние ще работим върху основните мускули: мускулите на лицето (очите, челото, устата, носа), шията, гърдите, гърба (скапула), корема, краката (бедрата, прасците и краката) и ръка (юмрук, китката, плешка).
Трябва да се започне с ръцете, а след това преминете към лицето, по лицето на шията, гърба и гърдите, а след това на краката. По време на работа, като всяка част на тялото, вие ще първия много досадно за 5-10 секунди, с акцент върху това усещане, а след това се отпуснете и за 15-20 секунди да се фиксира в ума си, е състояние на (някои психолози показват, практикуващи да разтегнете мускулите в продължение на 30 секунди и се отпуснете в продължение на 5-10 секунди). От ключово значение за способността за бързо определяне на напрегнатите мускули, това е способността да се чувстват и да се прави разлика между тези държави.
изпълнение
За упражнение да се подчертае 15-20 минути, по време на които няма да бъде нарушен. Ако е възможно, да намерите тихо място, намаляване на осветлението и да вземе комфортен спокойна позиция (един стол с добра опора за гърба, легло, диван, диван офис?). Затворете очи, отпуснете се и да отнеме няколко дълбоки вдишвания. Да вървим.
- Доминираща ръка и предмишницата (Ако сте левичар, започнете с отляво, ако удар с дясната ръка - в дясно). Просто плътно с юмрук и дърпане и ги в различни посоки.
- Доминант рамо. Свийте ръката си в лакътя и натиснете здраво лакътя на един стол, легло, маса - по всяко близкия повърхност. Ако нищо не лесно под ръка, а след това можете да се излегнете тялото му. Основното нещо е да не се прекалява и не се нарани.
- Nedominantanya ръка, ръка и рамо.
- В горната третина на лицето. Повдигнете веждите си, тъй като е възможно и широко отворена уста. Това упражнение със сигурност е по-добре да се направи, когато имате никой не вижда. Втори пример - силно zazhmurte очи и вежди повдигат възможно най-високо. Рот, в този случай тя остави на мира.
- Средната третина на лицето. Силно zazhmurte, nahmurtes и сбърчи нос. Вие трябва да имате добър чувствам бузите му.
- Долната трета на лицето. Силни челюсти компресират и се движат в ъглите на устата към ушите. Вторият вариант - ъглите на устата трябва да изглеждат, сякаш тя е анти-усмивка.
- Neck. Тук има три опции. Първо - затегнете раменете най-близо до ушите, брадичката и дръпнете надолу към ключицата. Вторият - просто наведете главата си възможно най-ниско напред, натиснете брадичката си към шията. Ако по някаква причина това упражнение предизвиква неприятни болки, опитайте се да се накланя на гърба на главата.
- Гърдите и диафрагмата. Поеми дълбоко дъх, задръжте дъха и щипка лактите напред като плътно, колкото е възможно.
- Гърбът и корема. Разпространение на ръцете си и се опита да запази остриетата, извийте гърба си и стегнете коремните мускули. Ако всичко това заедно, за да се направи трудно да се концентрира върху горната част на гърба - ножове, а след това се пристъпи към коремните мускули.
- Доминантно бедро. Стегнете предната и задната бедрените мускули, запазвайки коляното огънат състояние, разделен от подложката.
- Доминант пищяла. Изправете крака и силно дръпнете чорапа свърши. Пръстите на краката в същото време трябва да са разпределени по стените.
- Доминант крак. Издърпайте чорапа възможно най-напред, пръстите на краката в този случай трябва да бъдат компресирани.
- Non-доминираща бедрото, прасеца и пеша.
Тази опция може да бъде намален още повече, ако не се раздели работата с краката си в три части. В този случай, можете просто да вдигнете първия мач, завой на коляното на 45 градуса и издърпайте чорапа свърши. След това изправете крака, леко го повдигнете и издърпайте чорапа.
Ако времето не е много, можете да ускорите процеса, като почти половината, не работи поотделно с всяка ръка и левия и десния. Тогава веригата ще изглежда така: дясната и лявата ръка и предмишницата, дясно и ляво рамо, горната трета на лицето, средната третина на лицето, долната трета на лицето, шията, гърба и корема, левия и десния крак.
През първите две седмици се препоръчва да изпълнява тези упражнения всеки ден най-малко веднъж в рамките на 20-30 минути. След това по-ниски класове 2 пъти седмично с еднаква продължителност. След първия месец може да се намали времето за 10-15 минути. И ако не искате да получите краткосрочен ефект, както и добре регулирана и операционна система, ще трябва да се справят с систематично. Все пак, това се отнася не само до метода на прогресивна релаксация.
Аз много ми харесва напомня Shavasana - "мъртва поза", когато в йога вие почивате, с акцент върху мускулите и ги релаксиращ, пътува по цялото тяло от връхчетата на пръстите на краката си и нагоре корона. Това е един от най-приятното състояние между спане и събуждане. След предизвикателни тренировка и работи с почти всички мускулни групи (обикновено по време на пълна заетост на добри инструктор опит уверете се, че никоя част от тялото не остана обиден), така че е хубаво да ги отпуснете и да се почувствате горещата вълна, която се разпространява в цялата тяло. Знаеш ли, понякога през нощта, можете да хванете състоянието между съня и будното състояние, е много подобен на държавата в shavasana когато съзнанието се пробужда, а тялото - все още не. И да се чувстваш приятна топлина и тежест в краката, разлята по цялото тяло.
Понякога дълги клипове остават незабелязани и да ни минават през годината. И когато видите човек с присвити устни и се намръщи чело и стиснати здраво челюсти - това е ясно в стрес постоянна. Имайте това предвид и когато се чувствате, например, че челюстта е стисна зъбите си писклив, Oderne себе си и се опитайте да се отпуснете поне тази част на лицето. И веднага ще се почувства поне малко облекчение.
Някои експерти смятат, че знаят как е било в земята са притиснати мускули, можете да определите самия проблем. Понякога тя не трябва да се копае толкова дълбоко - и така, че проблемът е ясен. Но понякога човек може да почувства смътна тревога, безпокойство или агресия Изглежда, че няма причина. И ако нашите умове не могат да открият източника, подсъзнанието ни отдавна е изпратил всички правилни сигнали за нашето тяло и да го стяга. Но аз съм може би напусне тази тема настрана.
И когато се изследват напълно тялото си и чувство на спокойствие и стрес, да се научат да се чувстват мускулите ви, можете да определи точно къде сте сега имаше закачени, умствено отидете на това място да се отпуснете и да се захванат в нервна буца мускул. Поне така обещават да многобройни източници, описващи тази техника.