А 20 минути Табата към мускулите кора
Здраве / / December 19, 2019
20 минути - това е много или малко? Отговорът на този въпрос зависи от това какво точно ви се харчат и това, което те имат време да правя през това време. Например, ние вярваме, че 20 минути на интервални тренировки за различна мускулна кора, която ще направи Вие се чувствате всеки мускул - това е точно толкова, колкото ще се вмести в натоварения си работен график!
Табата Тя се състои от пет прости упражнения, които заедно могат да работят чудеса, а дори може да достигне до най-дълбоките коремните мускули.
Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 4 минути. Време е разделена на комплекта: 20 секунди от интензивна работа и на 10 секунди почивка между сериите.
Упражнение № 1. "Ножиците"
- Легнете по гръб, ръцете се опират на пода, дланите надолу, поставянето им под басейна.
- Издърпайте краката напред и лифт от пода 15 см.
- Започнете да се повиши изправи на крака, за да отстрани и обратно в изходна позиция (краката заедно опъната над пода).
- По време на упражнението, уверете се, че краката ви са постоянно прави и талията, не са отделени от пода. По този начин, вие сте в пълна сила, за да пуснат в експлоатация в долната част на коремните мускули.
Упражнение № 2. Dynamic каишка, добив нагоре от спирката на предмишниците
- Застанете в бара, с акцент върху предмишницата. Лактите ясно позиционирани под раменете. Тялото е права линия без огъване на талията. Коремните мускули са напрегнати, пъпа повлече към гръбначния стълб.
- От тази позиция, редуващи се оправям ръце, отиват в позицията за лицеви опори.
- После се отпусна в бара на предмишниците, ръцете последователно огъване.
- Не забравяйте да се алтернативни ръце. Ако отидете нагоре и надолу с дясната ръка, а след това на следващата итерация трябва да започне с лявата ръка.
По време на шофиране, уверете се, че корпусът не се подвеждайте от едната страна към другата, и таза не е разгъната. Бедрата трябва винаги "поглед" в пода.
Упражнение № 3. повдигане на краката
- Легнете по гръб. Ръцете се опират на пода, дланите надолу и поставени под таза. Крайници са прави и леко повдигната.
- Издърпайте колене до гърдите си и натиснете изправените крака нагоре, токчета крак се простират до тавана.
- При това положение, краката трябва да са перпендикулярни на пода. Опитайте се да ги вдигне на коремните мускули.
- Върнете се в изходно положение, като издърпате колене до гърдите си и повторете.
Упражнение № 4. "Планинския"
- Застанете в бара, акцент върху изправените ръце. Китката почивка на пода под раменете ясни. Тялото е удължена в една линия обратно без огъване на талията.
- Старт последователно дръпнете колене най-близо до вашите ръце (повдигнати почти до раменете).
- По време на редуване на краката, не се опитват да се вдигне на таза нагоре и не се огъват кръста.
По-сложен вариант: заместник крака с по-бързи темпове, може леко да се огъват ръцете, лактите сочат назад, тъй като, ако ще да се извърши лицеви опори върху трицепса.
Упражнение № 5. "Руската обрат"
- Седнете на пода, краката свити в и от пода. Жилища леко отби назад.
- Вземете допълнително тегло в ръката си и я държи на нивото на талията.
- Следвайте завъртане в една посока, изместване на тежестта върху ръцете и тялото с които се отхвърлят по-назад, а след това следвайте завъртане на другата страна. По време на прехвърлянето на възвръщаемост на телесното тегло към първоначалната си позиция.
Упражнението може да се извърши едновременно с допълнителна тежест под формата на дъмбел, палачинка или щифтове, и без него. Всичко зависи от вашето ниво на фитнес.