Разтягане анатомия в Снимки: упражнения за ръцете и краката
Здраве / / December 19, 2019
Алтернативно се простират на пръстите на ръцете
Кои мускули се разтягат: разтегателен мускули, които участват в работата на пръста.
Изпълнение. Разтягане се извършва поотделно за всеки пръст. Хванете върха на пръста на другата ръка и внимателно я подчини на ръката му. В този китката трябва да остане свит под приблизително 90 градуса.
Коментар. По време на упражнението, опитайте се да се огъват леко китките си, всеки път, когато дръпнете пръста си. Това ще повиши напрежението малко, но определено трябва да се има предвид, че всички упражнения за разтягане трябва да са бавни и контролирани.
Разделяне на пръстите
Кои мускули се разтягат: Palmar interossei мускули, гръбна interosseous мускулни на палеца.
Изпълнение. Това упражнение се препоръчва да се музиканти, свирещи на флейта, китара и пиано. С другата ръка се плъзга пръстите един по един, леко ги дърпа към страната. Освен това, можете да поставите малки гумени топки между пръстите на ръцете и леко стиснете ръката. Такива малки мускули, като, например, Palmar interosseous, реагират много добре на тези такси.
Коментар. Някои дейности дават повече стрес на пръстите на ръцете, изисква от тях гъвкавост и подвижност (Възпроизвеждане на някои музикални инструменти, боядисване, хирургия, задаване на голямо количество текст и т.н. и т.н.). Този участък ще даде необходимото напрежение релаксация и облекчаване на уморени мускули и стави.
Водещият ръка с отворена лакът
Кои мускули се разтягат: екстензорен Carpi radialis Longus мускул, мускулите, на изхода на палеца (къси и дълги).
Изпълнение. Препоръчително е да се изпълнява това упражнение състояние с лакът напълно отстранени. Издърпайте страна малко напред, с дланта нагоре, покрива горната част на дланта на другата ръка и да го държи в това положение и леко натискане на палеца, дръпнете китката.
Коментар. Ректифицирана лакът позволява да се работи на всички целеви мускули, а не само тези, свързани с експлоатацията на палеца (те преминават през двата лакътя и китката чрез).
Пронация рамо с изправи лакът
Кои мускули се разтягат: стелки, мускулите, изход палеца четка екстензорни мускулите на палеца на.
Изпълнение. Подобно на предишния, е желателно да се изпълнява упражнението, докато стои, лакътя трябва да бъде напълно удължен. Издърпайте ръката напред, с дланта навън, разширяване (като че ли щяха да се излива вода от кана), хванете втора ръка палеца и внимателно я издърпайте навън (това ще увеличи напрежението).
Коментар. Стречинг съчетава няколко движения, тъй като тези мускули обикновено са доста трудни, за да издърпате поради ограничената мобилност на костите. Болка в това упражнение се посочи, че прекалява.
На пръв поглед, това въртене се извършва за сметка на китката, но в действителност се произвеждат от въртенето на лакътя. В резултат на това работата включва и мускулите на предмишницата.
коляно-завой
Кои мускули се разтягат: четириглавия фемори.
Изпълнение. Изправи се, запазвайки ръка за помощ за балансиране. Bend коляното си и задръжте работната крак зад задната повърхност на медиалния страна на подножието на едно и също име на ръка, както е показано на илюстрацията. Опитайте се да запазите на бедрото на работния крака на същото ниво като референция, коленете също трябва да са на същото ниво. Най-силно натискате подножието, което довежда петата в седалищната област, толкова по-силно напрежение.
Коментар. По време на това упражнение, бедрата не трябва да бъдат свити, тялото не се накланя. Водещият бедрата назад леко повишава напрежението. Оттегляне коляното малко напред, за да се измести фокуса от дългата отсечка на надлъжните и странични бедрените мускули.
Тибиална разтягане с половин огънати колена
Кои мускули се разтягат: Солеус мускул.
Изпълнение. Изправи се и хванете с ръце за помощ. Foot Поставете единия крак в основата на подкрепа, вторият (работна) подножието на една крачка. Коленете на двата крака трябва да бъдат свити в. работно крак Stop трябва да бъде натиснат докрай на пода. В този случай, трябва да се усеща леко напрежение в мускулите Солеус, която се намира под гастрокнемиус. Степента на напрежение е регулиран прехвърляне на тегло от единия крак на другия.
Коментар. В това упражнение е важно да се запази коленете на двата крака постоянно полу-свити: тя позволява добро разтягане на мускул от ходилото. За да стигне до точката на максимално напрежение, леко мястото на петата на гърба (работна) крака на земята. Най-разпространеният начин за регулиране на напрежението в тази позиция - обобщаване на коляното възможно най-близо до подкрепата, за който имате. Колкото по-близо до подножието на подкрепа (петата, когато определя на земята), толкова по-голям участък.
Тибиална разтягане заседание
Кои мускули се разтягат: прасеца, мускулите подбедрицата и прасците.
Изпълнение. Седнете на пода, един крак прав, другият се наведе в коляното в басейна на стъпалото, петата е разположен на адукторните мускули на работната крака. Сега трябва да го получите, като че задните части от под него и бавно се огъват до изправи на крака, огъване в кръста не и в тазобедрените стави.
Коментар. По време на упражняване на главата и тялото трябва да остане на същата линия, на корема се затяга до бедрото, топ участъци на страната на крака. Най-често срещаната грешка - огъване на тялото в кръста и се наведе гърба. Вие мислите, че можете да се облегне по-близо до подножието, но в този случай е удължен, не е една и съща мускулна група. Lean не е толкова ниска, но правилно: опитайте да се поставите на корема и бедрото, при запазване на коляното и се изправи гръб.
Стречинг за бедрата седнали на токчета
Кои мускули се разтягат: четириглавия фемори.
Изпълнение. Седнете на пода, така че задните части са по петите им (за предпочитане върху мека повърхност), а след това се облегнете назад полуотворени бедрата, и се опита да сложи басейна между краката. По време на това упражнение се простират не само квадрицепсите, но сгъвачи на бедрото.
Коментар. Някои хора са удобни, когато краката са на пода прозорци на пух (петата сочи нагоре), а другият е по-лесно да се поддържа тази позиция с чорапи, обърна навън. Ако имате болки в бедрата, коленете и краката, е препоръчително да изберете друга опция разширения.
тласък
Кои мускули се разтягат: или-; опсоас мускул.
Изпълнение. От изправено положение да направи крачка, без да взема безплатно му крак от пода. В тази позиция се огъват пред коляното си, прехвърляйки го-голямата част от теглото. Коляното не трябва да се простира отвъд подножието. Бавно и внимателно спуснете надолу по тялото (таза тенденция към пода). Колкото по-ниска в движение, толкова по-силно напрежение в мускулите.
Коментар. Това просто упражнение работи много добре на сгъвачи на бедрото. За по-добър баланс може да се опре ръце на предния крак или пръчка за една пейка, защото тя е задържане на равновесие има огромно влияние върху техниката на изпълнение на стречинг.
Разтягане лакът в податливи позиция
Кои мускули се разтягат: седалищен мускул максимус.
Изпълнение. Легнете по гръб, завой единия крак в коляното и прегръдка и двете си ръце, опитвайки се да я натиснете към гърдите си. Останките реванша изпънати напред.
Коментар. Това упражнение помага да разтегнете добре седалищен мускул максимус и засяга сгъвачи на бедрото удължени крака. Ако не разполагате с добър участък, удължена крак ще бъде малко по-нагоре от пода. Това трябва да се избягва. Единият вариант - подложка крак под долната част на стените баровете. Или можете да зададете партньор, който да ви помогне и да запази крака.
Хип отвличане състояние
Кои мускули се разтягат: седалищните делтоиди (повърхностни влакна на големия седалищен мускул и тензор фасция latae мускулни).
Изпълнение. Застанете на една крачка от подкрепата и хванете ръката й, от друга страна от страната. Вземете най-близо до опорния крак за секунда и да го преместите в основната телесното тегло. Започнете бавно да намали тялото надолу и в същото време да се премести малко по-свободния крак встрани.
Коментар. Ще се почувствате напрежението не само в горните мускули, работата се превръща все повече и седалищен мускул подкрепа крак.
Задължително условие за извършване на тази дейност - вертикално положение на гръбначния стълб, без наклон и да е страна. Трябва да усетите напрежение, разположени по цялата странична повърхност на крака от бедрото до коляното.
Стречинг крака седят
Кои мускули се разтягат: дълги и къси изкривяване на пръстите на краката.
Изпълнение. Седнете на пода, изправете единия крак (работна крак), за втория избере удобна позиция. Хванете пръстите на ръцете, работещи в подножието и да ги дръпнете към вас (в посока на пищяла). Когато това дланта трябва да обхваща по-голямата част на стъпалото. Ако работим коляното крак се изправи, основното напрежение на преминаването към мускулите на подбедрицата и храносмилателната система, докато се наведе позицията му позволява разтягане флексорният на пръстите на краката.
Коментар. Ако все пак се фокусира изключително върху разтягане на пръстите на ръцете, работата ще се включи не само краткосрочен и флексорният дигиторум Longus, но червей мускулите (на ходилото за мускулите на крака). Поради това е желателно да се извърши всички тези опции протягат за да сте сигурни, че ще бъде изчислена като много мускули, колкото е възможно.
Разделянето на пръстите
Кои мускули се разтягат: мускули, което води до палеца на крака, плантарна interosseous мускул.
Изпълнение. По време на това упражнение на пръстите на ръцете се разделят един по един с помощта на ръцете. Особено полезни за тази отсечка ще бъдат тези, които често се извива пръсти заради прекалено тесните обувки.
Коментар. Неудобни обувки вредят стъпки прави палци по-малко мобилни. В резултат на това проблемите се прехвърлят по-горе, като верига, и можете да почувствате болка в коляното, бедрото или гръбначния стълб. Това просто упражнение, тъй като разделянето на пръстите на ръцете, за да помогне за възстановяване на тяхната мобилност и да даде почивка уморен мускули, което представлява доста дълго време, за да бъдат в много неудобно и неестествено позиция.
Други части илюстрирани чрез разтягане употреба могат да бъдат намерени тук:
- Анатомия на разтягане в снимки: упражнения за цялото тяло →
- разтягане анатомия в Снимки: упражнения за мускулите на тялото →