8 най-големите грешки, които правим, когато отслабване
Здраве / / December 19, 2019
1. Създаването на голям калориен дефицит
Човешкото тяло е напълно адаптирани към съществуване в условията на глад. Ето защо, когато драстично намалява приема на калории, тялото след това се адаптира към новата среда и да започне да се пести енергия.
проучванеМетаболитни и поведенчески компенсации в отговор на калории ограничение: последици за поддържане на загуба на тегло 2009 е показал, че строго ограничение на калории (890 ккал на ден) намалява консумацията на енергия в тялото. Три месеца след края на участниците в изследването диета прекара един ден на 431 ккал по-малко в сравнение с контролната група, а след шест месеца - 240 калории по-малко.
четиридневно обучениеМетаболитният отговор на краткосрочна 4-дневна енергия ограничение в рамките на контролирано проучване 2006 г. е установено, че ограничаването на калориите до 1114 намалява основния метаболизма с 13% на ден, и до 1462 калории на ден - 6%.
проучванеМетаболитна адаптация към калории ограничение и последващото повторно хранене: Експериментът Минесота Глад преразгледани.
2015 показа, че три седмици на строга диета с ограничаване на калориите в половината от нормата намалява разходите за енергия само от 266 калории на ден, изразходваната енергия за ходене, при 22%.Когато постигнете целите си за намаляване на теглото и да отидете на нормален хранителен режим, тялото е конфигуриран да се пести енергия, изразходва калории със същата скорост, но не са склонни да харчат. В резултат на това можете бързо да набирате дъмпингов кг.
Как да се определи
Не ограничавайте диетата на повече от 25% от по-калорични храни, като се вземе предвид вашето тегло, възраст, пол и начин на живот. Колко бързо можете да отслабнете без да навреди на здравето, каза тя в Layfhaker тази статия.
2. Пропускане на хранене
Много хора вярват, че прескочите хранене техники, те се ускори загуба на тегло. Например, хора пропускат закуската или останки без обяд по време на работа, но яде много богат и високо калорични вечеря.
Тази стратегия загуба на тегло няма да доведе до добри резултати. На първо място, след като цял ден без храна голям глад ще ви накара да ядете повече от обикновено. На второ място, пас прием в кръвно брашно може да се отрази негативно на метаболизма захар и нивата на енергия.
проучванеАсоцииране между моделите на хранене и затлъстяването при свободно живееща в САЩ Възрастен Население 2003 предполагат, че набор от наднорменото тегло вина хранителните навици. Резултатите показват, че храната получаване четири пъти на ден намалява риска от затлъстяване в сравнение с три или по-малко приеми на деня. В допълнение, между участниците, пропуснете закуската, За случаи на затлъстяване са много по-чести, както и сред хората, закуска и вечеря не у дома си.
Как да се определи
Опитайте се да ядете на редовни интервали от момента, когато се чувствате гладни. Например, ако сте гладни, след като се събудите, или знаете, че искам да имам много в 10-11 часа, се приготвя питателна закуска, и по-нататъшно разделение на техники на готвене за обяд, малка закуска и вечеря. Ако, обаче, първите признаци на глад се появяват по-близо до вечерята, отпуск по обяд, малка закуска и вечеря, но се опитват да се организира готварски техники в едно и също време.
3. Липсата на протеини в диетата
Протеин осигурява усещане за пълнота, намаляване на приема на калории и играе ключова роля в поддържането на мускулна маса по време на загуба на тегло.
проучванеПроведено е рандомизирано кръстосано, пилотно изследване изследване на ефекта от нормален протеин vs. високо съдържание на протеини закуска на желанието за храна и за възнаграждение сигнали в с наднормено тегло / затлъстяване "закуска прескочите", късно-подрастващите момичета 2014 показва, че високо съдържание на протеини закуска (35 и 13 грама протеин) намалява апетита към сладки и солени храни в между храненията.
проучванеВлиянието на по-висок прием на протеини и по-голяма честота на хранене за контрол на апетита в наднормено тегло и затлъстяване мъже. 2010 установява, че по едно и също ежедневната консумация на калории високо съдържание на протеин (138 грама на ден) осигурява по-голямо чувство за тежест в сравнение с нормалния прием (71 грама).
ситост влияе пряко върху приема на калории през деня. дванадесет проучванеПротеин ливъридж засяга прием на енергия с високо протеинови диети при хората. Той установява, че хората, които консумират 30% от дневните калории от протеин, ядат средно по 575 калории по-малко от тези, които са получили 15% от калориите от протеин.
В процеса на отслабване с мазнините, които неизбежно ще загубят мускулна маса. Протеин помага за защитата на организма от последиците от лошо хранене. проучванеНормално Protein Приемът се изисква за загуба на телесно тегло и тегло поддръжка и Повишени Protein Приемът за Допълнителна Опазване на покой разход на енергия и мазнини безплатен Маса През 2013 г. установи, че приема на високо протеин (2.1 грама на килограм телесно тегло) по време на нискокалорични диета позволява да се поддържа мускулната маса и увеличаване на разхода на енергия на покой и намаляване на кръвното налягане.
Как да се определи
Опитайте се да запазите 30% от дневните калории е протеин. Той може да бъде получен от тези продукти.
4. течни диети
Често хората, които искат да намалят теглото си с минимални усилия, предпочитат течна диета. Въпреки това, плодовите и зеленчуковите сокове осигуряват на тялото достатъчно фибри и протеини - основните хранителни вещества, необходими за ситост.
проучванеФибри и енергийно регулиране 2000 е показал, че фибри помага прием контрол на калории и да се намали рискът от затлъстяване.
Тези констатации потвърждават изследванетоЕфекти на диетични фибри на субективни апетит, енергиен прием и телесното тегло: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания 2011 година. Учените са установили, че високо съдържание на фибри на пектин (ябълка, цитрусови плодове) и бета-глюкан (овес, ечемик) намаляване на апетита, което води до по-нисък разход на калории.
Как да се определи
Не сядайте на течна диета, консумират достатъчно протеини и фибри.
5. изключения мазнини
мазнини длъжен за здравето на кожата, ставите, зрението, паметта и настроението. В допълнение, без достатъчно мазнини витамини A, D, К и Е, не се усвояват в организма, което може да доведе до бери-бери и здравословни проблеми.
Диета е по-важно да се намали количеството на въглехидратите, а не мазнини. Въпреки че мазнината съдържа около 9 ккал на едно грама, като въглехидрати и протеини са 4 калории, Различни проучвания показват, че ниско съдържание на въглехидрати диета по-ефективни от диета с ниско съдържание на мазнини.
Например, проучванеА ниско въглехидратната, в сравнение с ниско съдържание на мазнини диета в тежка форма на затлъстяване 2003 г., показва, че за шест месеца участниците в ниско съдържание на въглехидрати диета загубили три пъти по-голяма тежест, отколкото хората, които ограничават своя прием на мазнини.
В друго проучванеЕфекти на нисковъглехидратна диета за загуба на тегло и сърдечно-съдови рискови фактори в наднормено тегло юноши 2003 участници загубиха 2,4 пъти по-голяма тежест от хора на ниско съдържание на мазнини диета в продължение на 12 седмици, диета с ниско съдържание на въглехидрати.
прегледВлияние на ниско съдържание на мазнини диета интервенции в сравнение с други хапчета за интервенции върху дългосрочна промяна на теглото при възрастни: систематичен обзор и мета-анализ 53 научни изследвания са показали, че нисковъглехидратната диета да доведат до по-добри резултати при загуба на тегло, отколкото на диета с ниско съдържание на мазнини.
Как да се определи
Не трябва значително да се намали количеството на мазнини в храната, но е желателно да се даде предимство на ненаситени мазнини, открити в риба, авокадо, ядки и растителни масла.
6. Физическата активност без диета
Упражнение е от съществено значение за здравето и поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло. Въпреки това, без да се променят хранителните навици упражнение няма да доведе до значителна загуба на тегло.
Хората често надценяват броя на изгорените калории по време на тренировка. Например, ако една жена с тегло 60 кг ще се кандидатира на 30 минути със средна скорост от 8,5 км / час, то ще изгори 250 калории. За неподготвен човек с наднормено тегло, 30 минути джогинг - е нереалистични цифри. В същото време, само четири или пет шоколадови бисквитки чип или една бира може да предостави цялата енергия.
Друг проблем с този подход към загуба на тегло - повишен прием на калории след тренировка. Често след физическа активност на хората да си позволят да имат всичко, което искате, включително сладки и мазни храни.
проучванеДали е забавно или упражнения? Рамките на физическа активност измества последващо лека закуска 2015 намерени, че когато хората възприемат физическата активност като необходимост, те са по-склонни да консумират вкусни закуски след тренировка, отколкото, когато дейността е забавно.
Как да се определи
Спортувайте редовно, но не забравяйте, че това е няма да ви помогне да отслабнете без диета. Марка и упражнения, правилното хранене и част от живота си и мисля за упражнения като весел дейност, която носи удоволствие. В противен случай, няма да продължи дълго и ще се възнагради за усилията калорични храни.
7. Единство в обучение
Същото упражнение предизвиква бърза адаптация на организма, така че тялото ви скоро ще започнат да харчат по-малко калории за една и съща дейност. В резултат на това си загуба на тегло ще се забави или дори да спре.
В допълнение, монотонността убива интереса уроци, които може да елиминира напълно физическата активност в живота си.
проучванеВръзката между физическата активност и Разнообразие измерени обективно умерен до тежък физически нива на активност в Отслабване подържат и физически лица с нормално тегло 2012 показа, че по-голямо разнообразие от упражнения със средна и висока интензивност помага успешно да се запази и да губят тегло.
Как да се определи
Променете вида на обучението и интензивност упражнения, опитайте необичайни упражненияВ допълнение към интервал тяхното обучение с висока интензивност. Всяко необичайно за тежестта на тялото се увеличава разхода на калории и метаболизма за известно време след тренировка.
8. В очакване на бързи резултати, които остават за дълго време
Повечето от хората, които седят на диета, за да наддават на тегло, отново в рамките на една година. Бърза загуба на тегло се променяСлед диета, хормонални промени могат гориво тегло възвърне хормоналния баланс, забавя метаболизма и увеличава чувството на глад. Когато хората се върнат към обичайната си диета, тези промени ги карат бързо да се възстанови.
И тъй като воля - това е доста ограничен ресурсМного е трудно за поддържане на строга диета за дълго време. Можете изцяло да се откажат от захар, мазни храни, заведения за бързо хранене и да намали наполовина консумацията на калории, но една нощ, се събужда до хладилника, шоколад за пиене супа.
италиански учениочакванията за отслабване при пациенти с наднормено тегло и лечение износване: наблюдателно проучване многоцентрово Анализирахме резултатите от няколко 12-месечен програма за отслабване. Оказа се, че повече от половината от жените, хвърли програма преди завършването му. Учените са установили, че тези участници имат по-високи очаквания за загуба на тегло. То бе сключено: колкото повече килограми очаква да загубят лицето, по-висок риск да се откаже от дългосрочна диета, освен това, през първите шест месеца.
Девет от десет души, които предпочитат бавните промени и са в състояние да определят постижими цели, и да поддържат успех в три години след началото. Знам, че много хора, които седят на всеки zhostokuyu диета за една седмица, за да загубите много килограма, но след няколко месеца назад, където можете да започнете.
Bellato Анди (Andy Bellatti), диетолог от Лас Вегас, основател на Дружеството на целостта диетолози
Как да се определи
Най-печелившата стратегия - по-бавни постепенни промени. Bellato съветваНай-голямата грешка правят хората, когато те решат да се хранят здравословно, според диетолог клиентът ви е конфигуриран за дългосрочни промени през 2-4 години. Не се опитвайте да отслабнете бързо. Вместо това, преосмислят начина си на живот повече от здравословна диета, активност и сън на качеството, по-малко обработени и сладки храни, стрес и прикован към леглото уикенд.
Този подход ще ви помогне да отслабнете в рамките на няколко години, за да забравите за отново изчерпване и нездравословно хранене и никога увеличаване на теглото.
виж също
- Non-очевидните причини за затлъстяването и навици, които ще ви помогнат да отслабнете →
- Как да отслабнете през последния месец: ръководство за работа →
- Как да отслабнете без глад: Dukan Diet →