Какво да изберете, за да отслабнете: кардио, интервал и силова тренировка
Здраве / / December 19, 2019
Няколко изследвания са показали, че по отношение на интервал обучение отслабване висока интензивност (HIIT) и упражнения с вдигане на тежести ефективно умерено сърдечно издръжливост.
След обучението на интервал и сила метаболизъм вече връщане към тихия й състояние, като по този начин се изгарят повече калории.
Но означава ли това, че всички от загуба на тегло, трябва незабавно да се премести от HIIT кардио или вместо да вървят по улицата, за да си купите членство в салона? Не е задължително.
За да започнете, нека да говорим за изследванията, по време на което сравнява ефикасността на различни тренировки.
Той твърди, че науката
В проучването,Ефективност на висока интензивност, интервални тренировки (HIT) и Continuous издръжливост обучение за VO2max Подобрения: систематичен обзор и мета-анализ на контролирани проучвания.Проведено през 2015 г., в сравнение на ефектите на HIIT кардио и консумацията на максимална кислород. Интервал на обучение е бил признат за по-ефективна.
Въпреки това, при обсъждане на резултатите от изследването показва, че HIIT леко предимство над сърдечно.
Следва да се припомни, че HIIT - е висока интензивност интервални тренировки, а той не само е получил името си. Повечето хора не се занимават с HIIT постоянно, защото е твърде трудно.
Оказва се, че HIIT изисква усилия, труд и болка, и в крайна сметка дава само леко предимство? Всичко зависи от вас.
За хората, които не разполагат с време, но има желание да получите най-доброто от всяка интензивна интервална тренировка може да бъде истинско спасение. Останалите предпочитат по-дълго, но по-малко неравен (и по-безопасни за ставите) път към целта си.
Едно проучване, разбира се, не претендирам, абсолютна истина. Въпреки това, тя показва, че разликата не е толкова голяма, между кардио и HIIT от гледна точка на разходите калории.
Нека да видим точно ефекта на изгаряне на калории след тренировка.
Кислородът дълг след тренировка: кардио HIIT срещу
Основната причина за неефективността на кардио, в сравнение с интервал и силова тренировка е липсата на кислород дълг, което се дължи, за да продължите изгорени калории бързо, а след обучение.
Кислородът дълг - количеството кислород, необходими на организма да се върне в състояние на покой след тренировка (толкова повече кислород, което трябва, толкова повече калории се изгарят).
В проучването,EPOC Сравнение между Isocaloric пристъпи на равновесно състояние аеробика, Пулсиращ аеробика, както и обучение съпротива.Проведено през 2015 година, в сравнение консумацията на кислород и метаболитен регенерация след кардио HIIT и тегло обучение. Установено е, че в рамките на 21 часа от интервални тренировки с висока интензивност и сила на метаболизма в покой, по-горе, това е да се изгарят повече калории.
Но това се отбелязва, че това е единственото изследване, за да се покаже, че след HIIT изгаря повече калории, отколкото след кардио, ако потреблението на енергия по време на тренировка е равен.
Може да изглежда, че в процеса на интервални тренировки с висока интензивност изгорени калории по-бързо, отколкото по време на кардио. Въпреки това, той не е така.
Резултатите от горните изследвания показват, че продължителността на консумацията на енергия и енергията, интервал сърдечно висока интензивност, и не се различават. В случай на HIIT можете просто да се отпуснете по-дълго - за 1-3 минути между сериите. Ако ние считаме, времето за почивка, отидете едни и същи 40-45 минути, а в случай на кардио или силова тренировка.
Когато фитнес инструктор Lyle McDonald (Lyle McDonald) изследваExcess Post-Упражнение консумацията на кислород и упражнения.този въпрос с помощта на м велосипед власт и брояч на калории, се установи, че впечатляващ 7% разликата между изгаряне на калории след 30 минути кардио и трийсет минути HIIT - е само 14-21 калории. Можете да запишете количеството калории само за да удължи кардио си в продължение на 5-10 минути.
Що се отнася до физически упражнения с тегло, брой изгорени калории след тренировка се увеличава в зависимост от интензивността. Но истинските стойности варират в много широк диапазон - от 6 до 800 калории. всички неща, смята предимства на силова тренировкаИзгаряне на калории, след това може да се разглежда като просто бонус хубаво.
що се отнася до ползите от HIITТакова упражнение помощ сърцето си, за да се адаптира и да преодолее стреса от упражнения и ежедневието.
Няма консенсус за това каква рутинно упражнение помага за по-добро подобри сърдечната честота променливост - нов начин за измерване на адаптивността на организма. Изглежда, за това ще се поберат всички аеробни упражнения, ако не се претоварвайте слабите сърцето екстремни тренировки.
Какво да направя, за да отслабнете по-бързо
Най-важното упражнение - да продължите да го направите, без риск за здравето.
Ако харесвате изпитанието на интервални тренировки с висока интензивност - това е прекрасно. Ако предпочитате по-малко интензивна тренировка (но по-дълго) - Също така е добре. Ако обичате да се вдигне на тежести - всичко е готино.
Основното нещо, което само по себе си мисълта за упражнение не ви предизвика негативни чувства. Ако споменаването на пътечката за бягане ви хвърля в отчаяние, опитайте нещо друго. Ако теглото на обучение - не пътя си, това не е проблем.
Никога не трябва да се игнорира нещо, което работи за вас. Проучванията, предназначени за лаборатории, често пренебрегват сложността на прилагането на техники в реалния живот.
В едно проучванеВисока интензивност, интервални тренировки в Real World Настройка: рандомизирано контролирано Предпроектно проучване в Наднорменото тегло Неактивните възрастни, Измерване Промяна в Максимална Oxygen Натрупването.Ние тествахме обучение независим висока интензивност интервал на улицата и е установено, че участниците трябва да се промени на протокола поради травми. В допълнение, резултатите в реалния свят много по-различна (по-лошо) от лабораторна версия.
Ето защо, ако нещо работи за вас, да го прави. Вашето тяло - е лаборатория, в които има най-важните проучвания. Резултатите от научните експерименти могат да откриват нови възможности за вас, но никога не им позволяват да зачеркнете това, което сте работили толкова трудно да научат повече за себе си.
данни
Ако искате да преодолеят своите граници по време на кратки тренировки, изберете HIIT. Но не забравяйте - за поддържане на здравето и да се избегне нараняване, не прекарват повече от три интервал сесии седмично.
Ако имате време и вие предпочитате по-бавен напредък, кардио ще бъде най-добрия си приятел. И има много причини за силовите спортове.
Най-добрият вариант - да се съчетаят трите типа на обучение.
И не забравяйте, че истинската битка за калории, не е в залата, а вие имате в кухнята. Колкото по-малко калории консумирате с хранаКолкото по-малко време, което трябва да се опитат да намалят теглото си.
Какво ще кажете за вас? Какво тренировки да ви помогне да отслабнете?