Какви храни са добри преди лягане, и които са вредни
Здраве / / December 19, 2019
Липсата на сън - сериозно изпитание както за здравето и за психиката. Качеството на съня се влияе от много фактори - от наличието на стрес и завършва с генетични заболявания. Въпреки това, на хранене е от съществено значение тук.
И ако имате проблеми със съня, тя може да бъде разумно да се преразгледа вашата диета. Ние разбираме, кои храни помагат и които, напротив, се намесва в правото да получи, здравословна почивка.
Храни, които подобряват съня
Ако от време на време страдат от безсъние, Като ги включват в диетата си, и след известно време, за да видите разликата.
банани
Тези плодове са богатиХранителни стойности и Калории: Банани, сурова калий и магнезий - вещества, които действат като естествени релаксанти. Те помагат на тялото да се отпуснете пред лягане. В допълнение, банани съдържат аминокиселина триптофанL-триптофан: Основна метаболитна функция, поведенчески изследвания и Терапевтични показанияИ това участва в синтеза на серотонин - невротрансмитер, също така насърчава релаксация.
серотонинОт друга страна, под действието на ензима в епифизната жлеза на мозъка се превръща в мелатонин, "сън хормон". едно проучванеСерумните нива на мелатонин и антиоксидантни след капацитет консумация на ананас, портокал, банан или от здрави доброволци мъже Той установява, че след консумация на два банана мелатонин ниво в кръвта се покачва до четири пъти. Това отнема около час преди триптофана да достигне до мозъка, така че най-добре е да се яде за около час преди лягане.
бадеми
Тези вкусни ядки са богатиОрехи, бадеми [Включва USDA хранителни стоки, А256, А264] Не само на протеина, но и магнезий - вещество, което осигуряваЕфектът на магнезиев добавяне на първична инсомния при възрастни: Двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване мускулна релаксация и за улесняване на сън.
В допълнение, бадеми е ценен източник на мелатонинХранителни източници и Биоактивност на мелатонин и може да намали нивата на кортизолСтратегии на Функционални храни насърчаване на съня в човешко същество - стрес хормон, който предотвратява сън. изследванеИзследване на седативни и сънотворни ефекти на Amygdalus Communis L. извличане: поведенчески оценки и ЕЕГ изследванията на плъх Това показва, че този тип ядки, както и маслото от които има успокоително и хипнотичен ефект.
Така че шепа бадеми преди лягане или сандвич с бадемово масло е отличен инструмент в борбата срещу безсъние.
череша
Чери - един от естествените източници на мелатонинАктуализациите на Nutraceutical Sleep Therapeutics и изпитваните изследвания. Две проучванияТарт черешов сок повишава време на сън при възрастните хора с безсъние (830.9), Пилотно изследване на сок от вишна за лечение на безсъние и разследване на Механизми Това показва, че възрастни с безсъние, които пият 250 милилитра сок от череши преди лягане, спал в продължение на половин час по-дълго от тези, които не пият череша. Освен това, мечтата им е по-силна и те са по-добре отпочинали.
Така че яде шепа череши на час, докато докосне възглавницата, или изпийте чаша натурален сок от череши.
чай от лайка
Чай от лайка съдържа апигенин веществоЛайка: A билково лекарство от миналото с светло бъдеще, Билкови лекарства за безсъние: систематичен преглед и мета-анализТова спомага за сънливост и помага срещу безсъние. едно проучванеПредварителен преглед на ефикасността и безопасността на стандартизиран екстракт от лайка за хронична първично безсъние: Проведено е рандомизирано, плацебо-контролирано проучване пилот Това показва, че хората, които взеха екстракт от лайка два пъти на ден в продължение на един месец, заспа 15 минути по-бързо и по-малко Ние се събуди в средата на нощта в сравнение с тези, които не са използвали екстракт. И в чай от лайка пиещите намален риск от депресияЕфекти на интервенцията с питейна чай от лайка върху качеството на съня и депресия при смущения на съня постнатални жени: рандомизирано контролирано изпитванеКоето също води до проблеми със съня.
Чай от маракуя
Освен лайка, сън и да засегнат повече чай от Passionfruit. Той също така съдържа апигенинРисковете и ползите от Често използвани билкови лекарства в Мексико и има успокояващ ефект. Ефективността на тази напитка доказано експерименталноДвойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на ефектите от Passiflora инкарната (пасифлора) билков чай на субективна оценка на качеството на съня експерти от Monash University в Австралия.
В изследването си, група от възрастни хора за седем дни пиеше чаша чай от пасифлора преди лягане. И до края на седмицата, на качеството на нощ почивка на субектите се подобри значително в сравнение с контролната група, които бяха дадени на плацебо.
Старт пиене на чай от маракуя преди лягане и след няколко седмици ще бъде много по-лесно да заспя.
киви
кивитоКиви, (китайски цариградско грозде), складирана, сурови голям брой на серотонин - невротрансмитер, който има релаксиращ ефект и помага бързо заспива. В един експеримент,Ефект на потреблението на киви върху качеството на съня при възрастни с проблеми със съня Участниците бяха помолени да ядат два киви един час преди лягане всяка вечер. Месец по-късно, учените забелязали, че времето, необходимо за изпитването на сън, е намалял с 35%, както и продължителността и качеството на отдъхнат.
В допълнение, серотонинМозъчна серотонин, въглехидрати жажда, затлъстяване и депресия Киви в тялото намалява апетита за абсорбция на въглехидрати. Така че, ако naedites лягане си, по-малко ще искате да отидете през нощта, за да яде.
овесена каша
Обикновено, свързани с овесена каша за закуска. Но това също помага за сън. Първо, овесена каша съдържа много мелатонинХранителни източници и Биоактивност на мелатонин - повече, отколкото в други зърнени култури. На второ място, тя съдържа селенсимптоми на съня, свързани с прием на определени хранителни веществаИ липсата на това причинява трудности със заспиването. И накрая, овесена каша е богатПреглед на овес (Avena Sativa L.) като двойно предназначение култура на триптофан, иОвесените: уникален сред зърнените храни калций, магнезий, фосфор, силиций и калий, който също допринася за здравословен сън.
Но имайте предвид, че тази каша е полезно само ако го ядете без захар. Но сладък овесена кашаНапротив, предотвратяванеПоследици от Диета върху качеството на съня сън.
мляко
Чаша топло мляко преди лягане - поздрави от детството. Той допринася за заспиване, тъй като тя съдържаМлечните протеини като източник на триптофан, съдържащи биоактивни пептиди триптофан. В допълнение, той е отличен източник на калций, който регулира производството на мелатонинВлияние на мелатонина богат нощен мляко на сън и активност в напреднала възраст, настанени теми. Ако се събудите през нощта и не мога да спя Отново, изпийте чаша мляко с една чаена лъжичка мед. експериментиЕфект на мляко-мед смес от качеството на съня на коронарните пациенти: Изследване клинично изпитване Ние показахме, че тази комбинация намалява времето, необходимо, за да заспя време и подобрява качеството на почивка.
орехи
Орехите са едни от най-добрите източници на мелатонинПолзи за здравето на Nut Потреблението. В допълнение, те помагат на тялото да произвежда серотонинОмега-3 мастни киселини и Депресия: научни доказателства и биологичните механизмиИ по този начин допринася за сън. Така че шепа орехи яде просто ей така, или се добавят към салата преди лягане не е точно нарани.
Храните, които са вредни за съня
За тях трябва да забравяме, хора с нарушения на съня.
кофеин
Всеки знае, че кофеинът помагаКафе, кофеин, и сън: систематичен преглед на епидемиологични проучвания и рандомизирани контролирани проучвания развесели и преследвания сън. Освен това, той се забавяКонсумацията на кофеин и качеството на съня в австралийски Възрастни процес на съня и намалява общото време на сън. негативният ефект от това вещество продължава да предоставят дори шест часа след храненеКофеин Ефекти върху Sleep Отнети 0, 3 или 6 часа преди лягане.
За кафе преди лягане, дори не може да се спомене, но има и други продукти,Приемът на кофеин от всички източници и причини за използване от студентиКофеинът шоколад, енергия, гума (хранителна добавка), някои лекарства. Да, и в чая, като черно и зелено, също еИзследване на Кофеинът Ефект на Чай на здравеопазването кофеин. Ето защо, преди да отиде да спи по-добре да се премине към билкови опции.
Всеки човек има своя собствена реакцияФармакология на Caffeine кофеин: някои могат да се пият в големи чаша кафе през нощта и да спи много добре, а за други е достатъчно да се пие 150 грама до полунощ да страдат от безсъние. Ето защо, се ръководи от реакцията на организма, и Аз се въздържат от кофеинАко видите неговото негативно влияние върху съня.
мазни храни
експериментиFiber и наситени мазнини са свързани с Sleep събуждания и сън с бавни вълни докаже, че мастните храна любовници получават по-малко здравословен сън от феновете на лесна вечеря. Храна с високо съдържание на мазнини, не са само да намалят значително качеството на почивка през нощтаВръзка между приема на храна и съня при здрави лица, и скоростта на заспиване, но също така може да доведе доРисковите фактори за гастроезофагеална рефлуксна болест: ролята на диета киселини в стомаха и стомашно разстройство. Ако на такава храна не може да се откаже, поне обядвам в продължение на три часа преди ляганеАсоцииране между вечеря до легло време и гастро-езофагеален рефлукс.
Въпреки това, има едно изключение от това правило: мазна риба, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрияНапротив, тя помага за сън. Фактът, че тя насърчаваВитамин D и омега-3 мастни киселини контролират серотонин синтез и действие, част 2: отнася се за ADHD, биполярно разстройство, шизофрения, и импулсивно поведение производство на серотонин. В едно проучванеРиба потребление, Sleep, ежедневното функциониране и пулса Изменчивост Тя установи, че хората, които ядат малко месо преди лягане атлантическа сьомга заспа по-бързо от тези, които ядат пилешко, телешко или свинско месо.
алкохол
Етанолът е лошоЕфектите на алкохола върху качеството на съня на REM цикъла на съня, по време на който виждаме съня. Тъй като това е от тези цикли зависи от възстановяването на властта, се оказва, че алкохол Това лишава ви успокоя, дори през нощта. В допълнение, продължителна употреба на алкохол може да наруши циркадните ритми и да доведе до безсъниеSleep, сънливост, и употребата на алкохол.
UPD. Текст, актуализиран 15 септември 2019: тя добавя повече научни данни проверени източници.
виж също🧐
- Като познания за циркадните ритми да ви помогне да изберете правилния сън
- Как да спят в една минута
- СИН: Става въпрос за това колко и защо сън