Какво да изберете кардио: бягане, колоездене, плуване, аеробика, бокс и кардио във фитнеса

Терминът "сърдечно", означава положителен ефект върху сърцето. Cardio развият сърдечно-съдовата и дихателната система, подобрява издръжливостта и права аеробни капацитет.

Сърдечно-необходим всичко: тези, които искат да се развиват издръжливост, както и хора, които искат да намалят теглото си, а дори и спортисти, които търсят за изграждане на мускули. Правилният избор на кардио и отговаря точно на интензитета се увеличава аеробния капацитет, без да се жертва на мускулите.

тичам

Първото нещо, което идва на ум, когато говорим за кардио - тичане. Изглежда, че това е най-просто и естествено за натоварването на тялото, но работи не е за всеки. Разбира се, всеки може да се да започне да се изпълняваНо ако от това полза и удоволствие, независимо дали е с пробег ще дойде за втори път ще получите зависи от много фактори.

Ако сте с наднормено тегло, при болки в ставите на краката проблеми или лошо физическо състояние, е необходимо да бъдат много внимателни при избора на товара. Ако сте избрали да се изпълнява, а след това да увеличи интензивността на тренировките ви трябва постепенно.

Кои мускули работят

Работещи укрепва не само краката и задните части. Работата включва тялото и мускулите, включително и пресата. Но нека все пак надолу.

През време на изпълнение, работата четириглавия (отпред бедрото), задна повърхност феморис, преден и заден на тибията мускул (опашка), на прасеца мускул. Затегнете всички седалищните мускули: големи, средни и малки, работещи или-; опсоас мускулите, отговорни за хип флексия.

В допълнение, бягане укрепва мускулите на горната и долната преса, както и междуребрените мускули, отговорни за силно тяло. Работна ръка за времето от серия осигурява малък товар върху бицепса, трицепса и latissimus гръбен.

Разбира се, работи, няма да ви помогне да се помпа дефиницията на мускулите (ръцете и краката), но това е достатъчно, за да ги държи в добра форма.

Ще се обърне към етап, ако:

• Вие искате да изпомпва сърдечно-съдовата и дихателната системи, да се засили (не напомпани) мускул, увеличаване на издръжливостта;
• искате да отслабнете, и внимателен подход към избора на натоварване (бързо увеличаване на интензивността може да забави метаболизма);
• търсите най-евтиният вид кардио - без спортни зали, плувни басейни и симулатори.

Вие няма да работи върви, ако:

• имате много допълнителни килограма и проблеми със ставите на краката. Докато работите с голям товар отива в ставите на краката, както и в комбинация с наднормено тегло и неподготвени мускулите и сухожилията, работещи сесия в телесна повреда;
• мразиш тичане от детството си. Много Спомням си работи в часовете по физическо възпитание, и не винаги приятните спомени. Може би, тихо тренировка любимата си музика променяте изгледа на състезанието, но ако всичко е вътре във вас протести срещу джогинг, не е нужно да се насилвате - за да изберете други видове товари.

колоездене

Работещи в по-бавно темпо изисква повече усилия, отколкото спокойна колоездене, колоездене, така че ще се превърне в едно чудесно начало за хора с лоша физическа форма или затлъстяване.

Приятни екскурзии правилно вдигна мотора да не се отчужди от кардио, и постепенно увеличаване на натоварването (разстояние, скорост и подемна) ще ви помогне да се развива издръжливост и да коригира формата по-бързо.

За разлика от тичане, а карането на колело не е шок натоварване на краката. Това е още един плюс за хората, които не са свикнали да сериозен стрес. В допълнение, каране на велосипед със скорост до 15 километра в час, се показва на хора, страдащи от разширени вени.

Кои мускули работят

По време на колоездене голямо натоварване отива на квадрицепса. Именно тези мускули, често са болезнени след необичайно силна колоездене. Също стегнете седалищните мускули и сухожилия, прасците се работи.

Опитайте колоездене, ако:

• Искате ли да започнете с малки натоварвания;
• по време на тренировка ли искали да гледате на променящата се природа (да, тя се променя и през време на изпълнение, но много по-бавно);
• страдате от разширени вени;
• искате да се развива координацията на движенията и чувство за равновесие.

Можете да направите не е подходящ колоездене, ако:

• искате да отслабнете бързо (ако планирате да отидете на тихо и спокойно темпо на плоски парчета, натоварване и консумация на калории ще бъде минимално);
• искате да се обучават през цялата година (през зимата ще трябва да отидете на фитнес и упражняване на велоергометър);
• не ви харесва да седне по време на физическа активност.

плуване

Плуване - идеална тренировка за хора, които са с наднормено тегло или проблемни стави. Съществува риск от нараняване, докато плувате е практически нула, и минимално натоварване на ставите. В същото време за гмуркане не само укрепва мускулите на краката, както е случаят с мотора, но и ръцете, раменете, гърба и корема.

Поради движения в различни равнини плувен укрепва ставите и сухожилията, развива координацията и подобрява издръжливостта.

Всяко кардио положителен ефект върху дихателната система, но плуването е определено печели този в други спортове. Докато плуване обхождането или бруст издишване не се случва във въздуха и във водата - по-гъста среда, която изисква повече усилия и след вдишване плувец затаил дъх в продължение на определен период от време. Поради тези дробове капацитет увеличава упражнения, дишането става по-пълна и дълбоко тялото все наситен с кислород.

В допълнение, плуване е чудесно за хора с проблеми с гръбначния стълб. Във водата, на гръбначния стълб е напълно разтоварени, отстранява натиска върху гръбначните дискове, са обучени мускулите на гърба и пресата.

Кои мускули работят

Вероятно най-често (и най-бързо) навигация стил - кроул. Когато плаване този стил работи на големи и малки Печ бицепс и трицепс, latissimus гръбен, квадрицепсите и прасците, мускулите на прасеца.

По време на плуване мускулите на краката бруст вече зареден. По време на краката имат стегнете седалищните мускули, бицепсите и четириглавия мускул на бедрото, прасци, в резултат на бедрените мускули. По време на размножаване ръце във вода включва гръдните мускули и мускулите на раменете.

Трябва да изберете плуване, ако:

• имате проблеми с ставите и гръбначния стълб;
• искате да се сведе до минимум рискът от нараняване;
• искате да запазите добрата ни форма всички мускули на тялото.

Вие няма да работи плуване, ако:

• да се неудобно във водата;
• отидете на басейн, а неудобните. Фитнеси още повече от басейни. В допълнение, на басейните имат определено време сесии, които трудно могат да бъдат вмести в графика си.

аеробика

Това е една чудесна възможност за някой, който е скучно да се ангажират сами в кардио. Групови уроци по музика, голямо разнообразие от движения, натоварването на различни мускулни групи и с всички предимства на кардио.

Аеробика включва активно ходене, скачане, стречинг и упражнения за изучаване на различни мускули на пода. Танцови аеробика могат да включват елементи от различни стилове танци - латински, мамбо, хип-хоп, Zumba (Точно това е комбинация от аеробика и танци) и много други, по преценка на треньора.

Популярни дестинации фитнес - степ аеробика. В този случай, упражненията се изпълняват в по-високите части - степта. Това е главно активно ходене и zashagivaniya по стъпка, последвано от накланящи движения на тялото и ръцете.

Ще подходим аеробика, ако:

• Искате ли да ритмични музикални уроци;
• искате да се включи в група;
• което трябва да се засили всички мускули на тялото;
• искате да развиете гъвкавост.

Не трябва да правите аеробика, ако:

• имате разширени вени, проблеми с ставите и гръбначния стълб;
• Вие искате да постепенно да увеличавате натоварването, като се ръководи единствено от чувствата си.

бокс

Почти всеки фитнес център разполага с боксова круша и провежда обучение в бокса или кикбокс. Този спорт не само осигури добра кардио, но също така и помощ за придобиване на умения за самозащита, развиват координацията и скоростта на реакция.

Ако се страхувате от последствията, под формата на синини и натъртвания, можете да направите точно преди круша, практикуване на удара и ставните връзки. В този случай вие ще получите необходимата кардио и да работят оборудване, но умения за самозащита са много слаби и е малко вероятно да бъде полезна за вас в реална ситуация.

Спаринг ще преминават по-бърз отговор и правилна техника. Можете да чуете сто пъти от преподавателя, което трябва да държи ръцете си, и все още ги понижи, но ако пропускайте и такт, след като в резултат на намалена страна за втори път да се повтори няма да е необходимо.

Кои мускули работят

Бокс развива мускулите на раменния пояс, поради натоварването по време на шока и постоянни държите ръцете си в предната част на главата му за защита. По време на стачката също участва на гръдните мускули и завои и наклони включват работата на пресата.

В бокса забранен рита, но натоварването на бедрата, прасците и долната част на краката са все още там. Kick започва с превръщането на бедрата и преминава през цялото тяло, завършва рамото на изтласкване. Blow, което започва от рамото - слабите, на цялото тяло участва в мощно движение.

В допълнение, по време на обучението не стои на едно място и бързо да се движи и да подскачам наоколо круша или партньор, така че мускулите на краката през цялото време са в напрежение.

Трябва да отнеме до бокса, ако искате да:

• помпа реакция скорост и координация;
• развиване на умения за самозащита;
• укрепване на мускулите на раменете и тялото.

Можете да направите не е подходящ бокс, ако:

• боят на болка, натъртвания и контузии;
• Вие имате травма на главата, проблеми със зрението.

Сърдечно

Във всеки фитнес има поне малко кардио. Нека да разгледаме най-често срещаните симулатори на тази област и критериите, по които можете да изберете този, който е точно за вас.

лекоатлетическа писта

Ако обичате да тече, но не искам да се обучават извън при лошо време, вие автоматично се насочва към пътечката за бягане. Работещи на улицата Той предлага разнообразие от натоварване на мускулите на краката, но упражняване на пистата е по-удобно и не изискват допълнителни спортни облекла в страните в преход и зимни периоди.

На бягаща пътека, ще се изгарят повече калории, отколкото велоергометри, степери и гребане симулатор. Ако сравните пистата с елиптичен треньор, няма консенсус, някои от тях помага да се изгарят повече калории. Показателите са приблизително равни.

На бягаща пътека, можете да си създадете персонализирана тренировка или изберете съществуващ компютър, увеличаване на ъгъла наклона и скоростта, задаване на интервални тренировки с висока интензивност, или просто да ходи, ако ви свършат повече по-рано.

плюсове:

• Най-естественото натоварване на лицето;
• бърза загуба на калории;
• Възможност за избор на програмата и да се създаде разнообразна тренировка.

минуси:

• натоварването въздействие върху ходилото и коленете;
• Някои хора се страхуват да "отлети" от пистата, така че се държат за перилата по време на подготовката, правите упражненията правилно.

велоергометър

Това е най-лек и безопасен вид кардио във фитнеса, така че често се препоръчва да се възстанови от нараняванията. В сравнение с работи на пистата по време на окупацията на велоергометър е минимално натоварване на ставите.

Въпреки това, велоергометри работи само долната част на тялото и ръцете, раменете и тялото са лишени дори от лек товар, които попадат към тях по време на изпълнение, да не говорим симулаторите като елипсовидна и гребане.

плюсове:

• сигурност;
• Gentle натоварване.

минуси:

• ниска консумация на калории;
• Без товар на раменете, ръцете и тялото.

елиптичен треньор

Елиптичен треньор ще се хареса на тези, които не го правят като бягане, но иска да изгори толкова калории, колкото е възможно. Тази тренажорна симулира като изкачване на стълби или ски бягане: Стартира краката zashagivanie, а след това минава през пътя на елипсата, и се връщат към първото място. Ръце в същото време също участват. Можете да преместите големите парапети, намаляване на натоварването на краката и увеличаване на напрежението на мускулите на тялото и ръцете.

За разлика от тичане, обучение на елиптичен треньор не е зареден ставите на краката, тъй като няма ефект. В същото време, консумацията на калории при възпроизвеждане на елипсата може да бъде дори по-висока, отколкото когато работи в спокойна темпо.

Чрез подобряване на положението на тялото, можете да работите специфични мускулни групи. Например, ако искате да заредите квадрицепса и мускулите на прасеца, което трябва да се наклони тялото си напред, държейки ръчички симулатор, но ако искате да се изпомпва задните си части, трябва да се облегнете назад и педал, сякаш седеше на стола.

Някои елиптичен треньор може да работи в режим на степер, когато краката не преминават върху елипса траектория и движение напомня за изкачване на стълби.

плюсове:

• минимално натоварване на ставите;
• Висока консумация на калории;
• възможност за изпомпване на мускулите на краката, гърба, раменете и ръцете;
• има възможност за коригиране на тежестта върху определени групи мускули.

минуси:

• първо на него по-скоро неприятно да ходи, трябва да се коригира.

степер

Този симулатор симулира изкачване на стълби - доста естествено и често употребяван щам във всекидневния живот.

Съществуват няколко вида на степери:

1. Класически компактен симулатор без перила или вариант с два вида парапети и дисплей.
2. Балансиране степер с експандери, където включвате от едната страна към другата. На тази симулатор в движение участват и краката и ръцете.
3. Въртящият степер с въртяща се дръжка, която напълно се превърне тялото от едната страна към другата, докато ходене.

В зависимост от симулатора изпомпва различни мускулни групи. Класически степер основно зарежда мускулите на краката: телета, бедрата и задните части. Фитнес машина с разширител осигурява допълнително натоварване на ръцете и пресата, както и развиване на чувство за баланс. Въртящият степер освен краката ангажира мускулите на гърба, гърдите и раменете.

Дори в най-простият степер да регулирате натоварването на определени групи мускули, просто чрез промяна на позицията на тялото. Ако държите гърба изправен, има по-голям товар върху предната част на бедрото, кога да се наведете напред - на задната част на бедрото и седалището.

Степер - не по най-ефективен фитнес машина за изгаряне на калории, особено ако са само началото на упражнението. Да пулсира остана в аеробната зона, ще трябва да се поддържа високо повдигане интензивност и мускулите не могат да бъдат готови за такъв товар.

Ето защо, преди да започне да упражнява степер, се препоръчва да се учи от другите треньори - елипсовидна, велоергометър, бягаща пътечка (отнасящи се до бързо ходене, не работи).

плюсове:

• малко натоварване на коленните стави;
• компактен симулатор; е възможно да се постави в къщата;
• Можете да регулирате натоварването на определени мускулни групи, променящите се технологии.

минуси:

• голяма натоварване на тазобедрената става;
• Трябва да се поддържа висока интензивност, че останките на импулсни в аеробна зона.

гребане симулатор

Както подсказва името, на симулатора симулира гребане. Можете да ляга върху краката си в платформата на симулатор (фиксира автомати крак) и е на дръжката. В тази позиция на тялото леко наклонена напред, и пресата вече е напрегната.

Тогава идвате от платформа, спря да подвижна седалка и стягат копчето за стомаха. През време тласък напрегнатите мускули на бедрата и задните части (ако не са напрегнати крака, натоварването продължава долната част на гърба, която може да доведе до нараняване), докато дърпа нагоре дръжката на стомаха в процес на разработка включва мускулите на гърба и бицепс.

По време на изпълнението на удара, когато се върнете в изходно положение, като работи на коремните мускули, бедрата и задните части, а когато ръцете отиват напред, след като дръжката, стегнете трицепса и корема.

В зависимост от позицията на тялото на гребане симулатор позволява да се засили различни мускулни групи. Така например, директно захващане на дръжката осигурява голямо натоварване на мускулите на гърба и трицепса, както и обратния захват - бицепс, Печ и раменете.

плюсове:

• особено укрепване на мускулите на гърба и раменете;
• Можете да регулирате натоварването на различните мускули, в зависимост от положението на тялото.

минуси:

• вследствие на неподходящи техники могат да нарушат или повреди скута назад.

въже за скачане

Невъзможно е да не говорим за спортно оборудване, въпреки че не е име симулатор. Има много видове скокове: смяна на крака, двойно завъртане на въже, скачане от едната страна към другата, на един крак, и така нататък.

Скачането на въже е много ефективен при изгаряне на калории, но не е необходимо да скочи в продължение на 5-10 минути, а не по-малко от половин час.

Ако последния път, когато скочи въже в час по физическо в училище, най-вероятно, за половин час скача без да спира ще изглежда нереално рекорд.

Дори и най-обикновената скача на два крака изисква практика. Например, начинаещи твърде високо скача, докато за да преминете през въжето, което трябва да се откъснат от пода не повече от три сантиметра. Твърде висок скок усложнява обучението, така че хората се уморяват вече една минута и не могат да продължат да упражняват.

Докато скачане на въже основната тежест пада върху прасците, малко по-малко напрегнати мускули на бедрата и задните части. Също така участва в мускулите на тялото полюсни - преки и косите коремни мускули, на latissimus гръбен, на монтажници.

плюсове:

• прост и евтин симулатор, който не изисква да ходи на фитнес;
• в сравнение с тичане, минималния товар на ставите на краката и гръбначния стълб.

минуси:

• За да включите скачане на въже в дългосрочен аеробни упражнения, вие трябва да се научите да скочи;
• голям товар върху прасците - не е нещо, което обикновено искате да постигнете.

Така че, ние обсъдихме основните видове кардио и кардио. Надявам се да намерите обучение си и да я изпробвате в близко бъдеще.

Ако използвате друг вид кардио, кажете ни, в коментарите.