13 научно доказани начини да се напълно получават достатъчно сън
Здраве / / December 19, 2019
1. Определя колко трябва да спи
Всички сме различни: по chronotype хората се делят на чучулиги, сови и гълъби. График на работа, като правило, не отчита индивидуалните биоритми: традиционните офиси отварят 8-9 часа сутринта. Изпитание за сови, както и за тези, които не биха могли, независимо по какви причини, да спи в срок.
Съветите е проста: първо, да научите тялото си.
Лягай да спиш, веднага щом искаш. Изключване на будилника и ще спят толкова дълго, колкото е възможно.
За да се определи вашите естествени биоритми и навици, трябва няколко дни отпуск. Тя може да бъде дълга почивка или дори през почивните дни. В такъв "свободен плаващ" едно лице обикновено спи от 7 до 9 часа - това е времето, през което тялото е напълно възстановен.
Определете какво имате ритуали, свързани с сън. Виждате ли, преди да си легнете, телевизор? Да се събуди през нощта, за да пие вода или нещо за ядене? Не можете да промените навиците си, ако не ги чета.
2. Изберете своя лягане
Не се опитвайте да си лягам възможно най-рано. Тази неопределена цел, която е почти невъзможно да се постигне. Вместо това, ясна времева графика "изключване на осветлението" в зависимост от това кое време трябва да се изправи.
Да предположим, че на експеримента, описан в предходния параграф, показва, че имате нужда да спят 8 часа. И трябва да ставам в 7:00. След това отидете до 23:00 часа или малко по-рано.
За да влезете в режим, опитайте се да се придържаме към нея и в почивните дни. Но понякога все още си позволявате да изключителен дрямка преди вечеря, или да се върне по-късно.
3. Откажете се от работата в спалнята
След като сте решили на времето, необходимо за сън, направи набор от правила, които ще ви помогнат да се отпуснете. Това може да бъде заглушен светлина, отхвърлянето на телевизора да гледам един час преди лягане, и така нататък.
Имайте предвид: работа и свободно време, не трябва да се случи на едно място! Това е важно за формирането на правилни навици, свързани с сън. Не поставяйте отметка в леглото имейлНе да завърши една статия или доклад. В противен случай няма да можете да се отпуснете напълно.
Основният принцип е, че леглото - за сън и секс.
4. Да не се пие алкохол и да не се яде преди лягане
Тук всичко е просто: късна вечеря е изпълнен с киселини в стомаха, което не е точно даде тихо да заспя.
Що се отнася до алкохола, учените са установили: напитка ", за да се отпуснете", преди да си легнете, чаша или чаша вино, страдат от нарушения на съня през втората половина на нощта.
Колкото повече време е между вечеря и употреба на алкохол, и да спи по-добре.
5. Изключете джаджи за 30 минути, преди да заспите
Това е съвет, който всички ние се игнорира (Искам да прочета една електронна книга, проверете социални мрежи и т.н.). И има защо.
Светлината, която идва от смартфон имитира слънцето.
Той дава сигнал на мозъка, за да се спре производството на мелатонин. Това е важен хормон, който регулира денонощен ритъм (промяна на сън цикъл) и сигнали, когато е време да спи, а когато - за да се събуди.
Прекъсвания на циркадния ритъм не само да доведе до лош сън: те също са изпълнени с проблеми със зрението, развитието на депресия и рак. Така че по-добре да сложиш джаджи далеч.
6. Отпуснете се в продължение на 30-60 минути
Ето някои насоки от Националната фондация на САЩ за проблеми със съня.
- Прочетете книга или списание (не електронен и хартиен носител, а не свързани с работата).
- Запишете вашите мисли. Експерти твърдят, че воденето на дневник преди лягане може да помогне да се справят със стреса и тревожността.
- Спазвайте ритуали, които ще изпращат сигнал, че сте готови за легло: да си миете зъбите, измийте.
- опитвам медитация. Проучванията показват, че тя допринася за психичното благополучие.
7. Не се запълнят
Експерти твърдят, че ако се събуди рано и са решили, малко дрямка, ставам на време ще бъде много по-трудно. Най-вероятно, ще падне в несвяст.
Така че по-добре да използва шанса, който ви е дал на тялото и да използват ранните сутрешни часове за някои полезни неща.
8. Бъдат ангажирани в сутрешните упражнения
Упражнение комбинирана със слънчева светлина изключи производството на мелатонин и да даде бодрост. Ще започне нов цикъл, който ще подготви тялото си за сън.
Между другото, тренировка в следобедните часове също ще помогне да спи през нощта, но не се зарежда твърде късно.
CrossFit след 21:00 часа точно противопоказано - да го замени с йога.
Във всеки случай, на товара трябва да бъде избран индивидуално за добър сън.
9. Не се тревожи за това дали ще бъде в състояние да заспя
Разбира се, лесно да се каже отколкото да се направи. Има хора, които се очаква през нощта със страх, като си гледа часовника, притеснен, че за пореден път не ще бъде в състояние да спя тази вечер. И след като мечтата не идват при опит негативни емоции: страх, безпокойство, гняв. Това може да доведе до хронична безсъние.
В този случай, лекарите препоръчват за почистване на часовниците спални и други елементи, напомнящи за възможно безсъние.
Не е необходимо да се вземе предвид факта, че не можете да заспите, бедствие. Вместо да се притеснявате за предстоящия тежък работен ден, помислете за това колко добре сте заспали на следващата вечер. Поставям себе си на него.
10. релаксация практика
Всеки път, когато се тревожи за това, не заспива, организмът произвежда хормони на стреса. В крайна сметка, заспиването наистина се превръща в проблем.
От този кръг ще помогне прогресивна релаксация, изобретена от американския невролог Едмънд Джейкъбсън. Това релаксация упражнения променливо напрежение и на отделните мускулни групи.
Проверени: Това е един от най-ефективните начини за борба с хронично безсъние.
11. мисля позитивно
В много случаи хората, които смятат, че страдат от безсъние са склонни да преувеличават проблема. Те вярват, че по-малко спане, отколкото беше в действителност. Ако се опитате да преминете към положителна, мащабът на бедствието ще бъде значително намалена.
За да направите това, трябва да се работи по себе си: Научете се да медитирате и да се отпуснете, създаване на благоприятни условия за сън, например, да спи на хладно, тихо и тъмно помещение.
12. Ако не можете да спите, ставай
Не лъжи в леглото в продължение на часове, надявайки се да заспя. Ако не сте в състояние да го направи за 20 минути, ставам от леглото, вървят направи нещо. Но не трябва да използвате вашия компютър, телефон или телевизия, което може да направи проблема по-лошо.
Експерти смятат, че това правило помага да се прекъсне порочният кръг, в който леглото се свързва с негативни емоции.
13. Не се принуди да спя
За да отидете на сън, не се опитвайте да го направя. Достатъчно е да направите всички необходими условия (изключват осветлението, включете някои нежна музика, отвори прозорец, и т.н.) и се отпуснете.
Не мисля, че ще трябва да отида да спя, или не.
Не се тревожете и смущаващи мисли действа магически.