3 тренировки за начинаещи krossfiterov
Здраве / / December 19, 2019
Артьом Mihailin в госта си статия казва какво CrossFit, и дава примери за обучение за всички нива за тези, които искат да се тества и да опитате нещо ново.
Артьом Mihailin
Финансист, банкер. Основни области на интерес: здравословен начин на живот, спорт (най-вече функционално обучение), бизнес, храненето, психология.
В момента, фитнес индустрията е все по-погълнат новите тенденции. Хората искат да учат и да опитате нещо ново във вашето обучение, се въвеждат в тяхното многообразие. Може би това е причината за популярността на CrossFit расте от година на година.
Искам да дам примери, при които можете да най-ефективно и безопасно да започне обучение CrossFit.
Какво е CrossFit
CrossFit - система за физическа подготовка, създадени от Грег Гласман, марка (марка CrossFit) и конкурентен спорт. В действителност, CrossFit тренировка е кръгъл обучение (упражнения се прави с постоянни повторения) и се представя упражнения блокове в определеното време.
CrossFit цели да развие човешката сила, издръжливост и ловкост. Трите основни блокове от упражнения се използват за разработване тези качества:
- Гимнастика (добив на бара);
- метаболитни (упражнения с въже);
- мощност (клякам).
тренировка CrossFit за максимизиране на функционалността и са насочени към разработването на набор от мускулни групи едновременно. Отличителна черта е наличието на обучение на деня (WOD - тренировка на ден). Те представиха обновяване ежедневните упражнения с определени условия, които се опитват да се запозная с много хора, участващи в CrossFit в световен мащаб.
Някой идва в CrossFit да направи най-различни доста досаден и скучен процес на обучение. Някой привлече предизвикателствата на човек на този спорт. Някой се отнася и за духа на конкуренцията и работа в екип. Всичко това в CrossFit е.
Тренировки са подчертано различни от тези, на които хората са свикнали на фитнес. Самият процес за обучение непрекъснато се подхранва човешките нови предизвикателства. В допълнение, CrossFit често обединява различни хора с желание да бъде здрава и силна, тъй като това предполага наличието на постоянна съвместна работа.
Самото начало, че CrossFit - един доста сложен спорт, в който много технически и физически затруднения. Така че аз ви насърчавам да се намери някой с опит и познания в тази област, а не на стаж, ако сте в лошо физическо състояние.
Ако решите да опитате CrossFit, аз предлагам няколко възможности за обучение.
прост ниво
Започнете с телесно тегло тренировки (kalisteniki).
Примерът, който може да даде доста често при CrossFit тренировка.
1. Гребане без прекъсване като загрявка - за 5 минути.
2. Една добра загрявка. По това време си струва да се обърне внимание на всички основни стави.
3. Pullups (налични при ниска напречна греда) - 5 пъти.
4. Лицеви опори (могат да бъдат от пейката) - 10 пъти.
5. Клекове - 15 пъти.
Трябва да се направи най-много обиколки за 20 минути.
6. След това работи на 1,5 км (трябва да се извърши възможно най-бързо).
7. краища обучение разтягане.
В тренировката телесно тегло, вие ще можете да слушате тялото си и се съсредоточи върху технология. Не се опитвайте да преследва само записи. Това обучение изглежда лесно само. Всъщност, трябва да се извърши на 60 набирания, 120 лицеви опори и 180 коремни преси.
средно ниво
Допълнително обучение може да усложни и постепенно се добавят нови елементи. Нека дам един пример тренировка е по-трудно, но с подобни елементи.
1. Гребане без прекъсване като загрявка - за 5 минути.
2. Една добра загрявка.
3. фута прозорци към гърдите му в менгемето - 10 пъти.
4. Скачането на въже в цената на максимална - 50 пъти.
5. Спадове с пауза в дъното (необходимост на гърдата, за да остане близо до пода в продължение на 2 секунди) - 8 пъти.
6. Отново скачане на въже - 50 пъти.
7. Клекове с дъмбел с една ръка (гира трябва да се провеждат на височината на рамото в огъната ръката. Когато стане - вие измести гира в друга страна) - 10 пъти.
Трябва да се извърши пет от тези кръгове.
8. Sprint за 400 метра (работи с бързи темпове).
9. Обучението трябва да завърши светлина стречинг.
трудно ниво
За начинаещ като упражнение не работят, защото те се нуждаят от добра физическа форма.
1. Гребане без прекъсване като загрявка - за 5 минути.
2. Една добра загрявка.
3. Ups прави крака на бара - 8 пъти.
4. Скачането на въже в цената на максимална - 50 пъти.
5. Двойна скачане на въже - 10 пъти.
6. Експлозивен лицеви опори (с марж на ръце от пода по време на изкачване) - 10 пъти.
7. Спринт на 100 метра.
8. Клекове на гърдите му - 5 пъти.
Трябва да се извърши пет от тези кръгове.
9. Клекове - 100 пъти.
10. Обучение завършва с лек стречинг.
Както можете да видите, представен тук доста често за CrossFit схема на обучението: загряване, ден тренировка упражнения по аеробика издръжливост, благополучно (разтягане).
След разглеждане на схемата на данни, можете да разберете как да създадете свой собствен тренировка и постепенно увеличаване на натоварването.
Данните са показани като пример за тренировка. Надявам се, че ако се съобрази с тях, вие ще станете да го направя с ясно разбиране на процеса. Не забравяйте да държиш под око на пулса (да се запази на ниво, не по-висок от 80% от максимума), паузи за възстановяване между кръговете и напитки вода. Не се опитвайте да купуват записите, той може да бъде изпълнен с травми.
За повече подробности относно упражненията могат да бъдат намерени чрез изучаване на ден за обучение на официалния сайт CrossFit. Но аз ви предизвикателство да се намери компетентен експерт за треньор на лиценза в тази област и специализирана зала, ако сте решили да се пробва в CrossFit.
Бъдете търпеливи, в крайна сметка резултатите ще бъдат видими. Заедно с тях, и всичко ще бъде нарастващ интерес към новия обучение и предизвикателства.