Как да се развива експлозивна сила и да се избегне стагнация в обучение
Здраве / / December 19, 2019
Какво е експлозивна сила
Експлозивна сила - способността да се направи най-големи усилия в най-кратки срокове. В процеса на взривяване мускулите движение договор много бързо, почти мигновено. В този случай, натоварването за изпитването не само те, но и нервната система, която осигурява бърза реакция на сигнала на мускулните влакна на договор.
Експлозивна сила често се развива успоредно с реактивен способността на мускулите - способността да превключвате бързо от ексцентричен да концентричен свиване.
Концентрични контракции се появяват, когато мускулите променят позицията на тялото, преодоляване на резистентност и ексцентричен - когато мускулите се разтягат, като ефекта на гравитацията крайник или товари.
По време на упражнение за развитието на експлозивна сила е не само фазата на разтягане: мускули бързо се местят от отпуснато състояние на дейността. Ако по време на упражняване на мускулите не са само напрегнати, и предварително се протегна, тя се развива и реактивна способност.
Нека разгледаме един пример. Ако скачане върху хълма е направен от отпуснато състояние, например, от седнало положение върху шкафа (спортистът е седнал, мускулите са отпуснати), тя се развива само експлозивна сила. Ако, обаче, преди скокове спортист поема дълбоко клякане, разтягане на мускулите и се развива реактивна способност.
Защо се обучават на експлозивна сила
Възможността да се създадат максимални усилия за времето на минималната необходима в много спортни дисциплини:
- В отборните спортове: футбол, баскетбол, тенис на корт.
- В бойните спортове като бокс, където комбинация от сила и влияние на скоростта е от решаващо значение.
- В спринта. Способността на мускули, за да направи най-бързия спад в течаща увеличаване на скоростта.
- В вдигане на тежести. За разлика от вдигане на тежести, когато влакът е предимно чист сила по вдигане на тежести е по-важна сила, която зависи от експлозивна сила. Вдигане на тежести упражнения - отвличане, идиот, като на гърдите - се извършват възможно най-бързо клек и изход, освен това, толкова по-бързо се движи от спортна клек до ускоряването на бара, толкова по-добре индикатори.
Експлозивна сила полезен за бодибилдинг. Самите взривоопасни товари имат малък ефект върху растежа на мускулите, но те помагат за преодоляване на застоя, причинени от адаптирането на организма. За рестартиране на мускулния растеж, трябва да се осигури на организма с необичаен стрес натоварване. Това натоварване и да станат експлозивни упражнения.
В допълнение, правилното изпълнение на взривни упражнения с добра загрявка и адекватна натоварване може да намали риска от нараняване.
Упражнения за разработване на експлозивна сила
Drop последвано скок
През есента на атлета се натрупва кинетична енергия и настъпва при кацане ексцентричен свиване на мускулите под тежестта на тялото, което е след това веднага се заменя с концентрични - скокове.
Скок в дълбините - доста трудна задача за неопитни хора. Ето защо, преди да я започнете, е необходимо да се научат някои по-прост:
- скокове нагоре по стълбите;
- скачане от крак на крак;
- скок на дължина;
- прескачайки препятствия - ниски бариери (скок се извършва и с двата крака едновременно);
- дълъг скок с тежести в ръцете си.
Възходът на бара на гърдите с Visa
При задържане на щангата в ръцете отстранени, там е ексцентричен свиване на мускулите: те се разтягат под тежестта на бара. В момента на вземането на лентата на гръдните мускули бързо прехвърлени към свиването концентрични.
Този идиот упражнение не може да се направи бавно, така че по подразбиране това е взривоопасен. За да го изпълни бързо и рязко и помпа е експлозивна сила, не се вземат много на тегло, достатъчно за 50-60% от максималната odnopovtornogo.
Jerk с Visa
Както и при последното упражнение с Visa идиот толкова бързо, колкото е възможно. За разлика от конвенционалните друсане по вдигане на тежести, тук между пръта и има малък ерозия на паузата, която намалява инерцията и осигурява по-голяма натоварване по време на взривни време. Работно тегло - 50-60% otodnopovtornogo максимум.
Shvungi
Друг идиот упражнява разработване експлозивна сила на мускулите. Първо отидете в клякам плитки (ексцентричен свиване) и след това изправете краката си взривно движение, като в същото време натискате летвата. По време на натискането основната тежест пада върху раменете. Ако се опитвате да вдигнем летвата поради трицепс, това намалява ефективността на задвижване.
Plyometric лицеви опори
Има огромен брой плиометрични лицеви опори - с скачане, пляскане, прозорци, след фаза на разтягане на мускулите. Това е избор на добър лицеви опори върху развитието на експлозивна сила - изглежда невероятно.
Burpee
основният движение Burpee - това е едно натискане и след това скачат. Има огромен брой разновидности на това упражнение:
- лицеви опори с ръце на medbole и хвърлят на топката по време на скок;
- Скачането на кабинета вместо скок;
- на един крак (и лицеви опори, както и скок);
- с памук по време на скока;
- с един скок по време на които краката се дръпна към гърдите си;
- с скачайки върху стойка, след като лицеви опори.
Изберете в зависимост от тяхното ниво на обучение.
Скачането на подкрепа
Това упражнение може да се направи по различни начини: с ексцентрична фаза скокове (както е посочено по-горе) върху развитието на реактивната мощност на мускулите или без него.
В първия случай скок се извършва от нисък клек, а вторият - от седнало положение. Когато спортистът седи на нощното шкафче, мускулите на краката са облекчени, а след това рязко се прехвърлят към концентричната фаза - скок.
Вместо таблици можете да използвате различни нива, в зависимост от вашата фитнес. Скок, за да отговарят по стълбите, ниски препятствия. Когато капитанът скача от собственото си тегло, може да усложни упражняването: скачане с тежести или гири в ръце.
Скачането от "пистолет"
По-сложен вариант скокове, когато натоварването е прехвърлена изцяло на един крак.
Скачане с промяната на крака
Този вариант е по-лесно, което е подходящо за начинаещи. Колкото по-бързо да изскочи от нахвърлям се, толкова по-добре.
топка за изваждане
Един от основните упражнения в CrossFit - хвърляне на медицината топката. Мускулите се разтягат в клек, а след това рязко се изправи по време на изхвърлянето. Тегло и височината на хвърля топката на медицината зависи от способността ви.
Като цяло, почти всяко упражнение на собственото си тегло или свободни тежести могат да бъдат превърнати в експлозивна, увеличаване на скоростта на концентричната фаза. Например, по време на клека може да се направи след рязкото покачване бавно клек.
Сега нека да разгледаме как да се конструира обучение за развитието на експлозивна сила.
Как да изберете тренировка
затопли
Преди обучение, не забравяйте да се затопли. Извършване на взривно сила без тренировка консерва, освен ако мазохист, който мечтае да навяхвания и изкълчвания. Ако вашето обучение ще продължи в продължение на 45 минути, след десет от тях трябва да бъдат изразходвани за загряване и разтягане. Обърнете особено внимание на мускулни групи, които имат основна тежест.
Изборът на упражнения
Докато мускулите ви не са използвани, за да доменните товари, изберете телесна маса упражнения. Подходящ скокове, скачайки върху хълма. В първия случай, вие лесно ще следите напредъка си, във втория - да определите трудността като привикване.
може да се използва за пръв път по стълба или стъпка платформа, а след това отиде в кабинета, и по-нататъшно увеличаване на сложност или поради височина, например подложка палачинки, или поради претегляне използват гири или тежести.
Също така подходящ за начинаещи Burpee в цялото му разнообразие, скачане промяна на крака, като много лицеви опори, хвърляне на топката.
Броят на повторенията и подходи
Обучението ще се състои от 3-6 упражнения. Например, тя може да се зададе от Burpee, скачайки върху кутия и изхвърляне на топката.
Що се отнася до броя на групите и повторения, всичко зависи от избрания упражняване и вашето обучение:
- Ако изпълнявате леки упражнения, като скачане от нахвърлям се с промяната на краката или скачане върху кутията, без претегляне, направете 2-4 серии от 8-10 повторения.
- Ако изберете по-тежки физически натоварвания, като пробив с Visa, скокове на стойка с тежести, плиометрични лицеви опори трудно, изпълняват 3-7 групи от 2-3 повторения.
Един добър вариант за обучени спортисти - Кръгова тренировка. Един кръг се състои от три експлозивни упражнения, които се изпълняват една след друга на интервали от 10 секунди.
Ето един примерен диаграма: изходната мощност - 10 секунди почивка - скачане на пиедестал - на 10 секунди почивка - хвърляне на топката - 90 секунди почивка - на следващия кръг.
Изборът на броя на обиколките и упражнения, като се ръководи от чувствата си. Като цяло, четирите кръгове на 3-5 повторения на всяко упражнение ще бъдат достатъчни.
Почивайте между сериите
Break между сериите трябва да бъде не повече от 30 секунди. Експлозивни упражнения не са много уморително мускули, така че този път ще бъде достатъчно. Преди извършването на следните упражнения може да почива в продължение на 1-2 минути.
Броят на тренировки на седмица
Ако работите само експлозивна сила, други показатели ще започне да намалява. Освен това, експлозивни движения се зареждат не само и не толкова мускули, как нервната система. Поради това, те трябва да носят не повече от 1-2 пъти на седмица, след като основната тренировка.
Ако вашата цел - да станем по-силни и изграждане на мускули, е особено важно да се съчетаят силова тренировка и експлозивна. Комбинацията от обучението на сила и мощ подобрява тестостерон, Който играе важна роля за растежа на мускулите и намаляване на мазнините в тялото. По този начин, изпълнението на експлозивна сила обучение комплекси след положително въздействие върху фигурата.
предотвратяване на големи аварии
И последното нещо, което си струва да споменем - предотвратяване на наранявания. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете повреди по време на провеждане на взривни тренировки.
- е необходима за загряване. Ако прекарвате експлозивна обучение отделно от властта, да вземе да се затопли и участък за най-малко 10-15 минути.
- Ако си тренировка включва скокове, изберете nonrigid повърхност, като например земята или гумено покритие в залата. Това е частично намаляване на тежестта на стави.
- Не се разсейва по време на тренировка. Проверете положението на тялото. Всяко отклонение от правилната техника може да доведе до нараняване.
- Изберете правилния тегло. Обучени хора могат да правят упражнения за експлозивна сила с 50-60% otodnopovtornogo максимум. Това е, ако можете да направите едно клек с щанга тегло от 60 кг, за взривно изпълнение на това упражнение, изберете тегло от 35 кг. За скача подходящ коефициент от 30% от максимално тегло otodnopovtornogo.
Били ли сте опитвали експлозивни упражнения? Споделете опита си в коментарите на своите тренировки.