Как да се поддържат във форма през неактивния сезон: 5 Правила за триатлон и пътеки

Добре дошли в offseason. Хвалете себе си за още една година активно и да се посрещне зимата с добър план за действие.

"Може да видите страх, че никога няма да се върнат на същата физическа форма, - казва Бърн Gordo (Гордо Byrn), съавтор на книгата напред дълго, и старши треньор на издръжливост кът, - но вие сте в подобна ситуация и преди. Ако тази година сте имали прекъсване на обучението, което трябва да се даде време да се възстанови. Това не означава, че можете да оставите своя мотор в гаража и да прекара три месеца на диван хранене чипс на. Време е да се измести фокуса върху промоция на здравето и да се отдалечат от структурирано обучение. "

Липса на план за неактивния сезон - това е често срещана грешка. Това, което правим през зимата, трябва да отразява целите си за пролетта.

Ако сте обучение спортист средно ниво, която се занимава със спорт за забавление, през зимата може просто да се отпуснете и да не правят нищо. Но на спортистите, участващи в конкурса, не могат да си позволят да се отпуснете до март.

Ключът към успешното обучение в неактивния сезон - да намери идеалния баланс между си амбициозен план за обучение и обичайната мързел. Следващите редове ще ви помогнат да се аранжира и след това, и още.

Правило номер едно. Не участвайте в маратона

Ако планирате вземат участие в маратон за поддържане на тяхната мотивация, тя може да бъде вредно за вашето здраве и да има отрицателно въздействие върху състезанието на новия сезон.

"Между сезоните идва идеалното време да се съсредоточи върху една от трите дисциплини, но това винаги е необходимо Запомнете: вие го правите, за да получите по-добре в триатлон, "- казва треньорът Мат Диксън (Мат Диксън) на Purple Patch Фитнес.

Въпреки че много хора в offseason решат да тече маратон, за да станете по-добър бегач, той рядко се отрази на работата на триатлон производителност. Състезанието на дълго разстояние в момент, когато най-вече вие ​​почивате - това е един сигурен начин да се контузят или изгорени.

Правило номер две. Съсредоточете се върху къси интензивни тренировки

треньор издръжливост Nation Makkrenn Патрик (Patrick McCrann) съветва да се заменят дълги аеробни тренировки различен подход: къси писти и състезания на мотора, което ще увеличи прага си лактат и мощност.

"Това високо ниво на фитнес, сделка с тях не е лесно, така че ние предлагаме да се избере такова обучение в неактивния сезон. Увеличаване на размера на обучение можете и след това, - казва Makkrenn. - Не е необходимо да се организира четири часовото състезание на мотора, вместо това прекарват тежката интензивна тренировка и възстановяване ".

Makkrenn призовава плана си за обучение "Извън сезона" (OutSeason), а това е един от най-важните части на годината за своите спортисти. Този план за 20-те седмици, в които обучението взеха само 6-8 часа на седмица (четири обучение на мотора, три - Бягай, плува най-малко), и понеделник и петък - почивните дни.

Треньор казва, че една малка част от обучението позволява на атлетите да се съсредоточи върху други аспекти вашия живот: работа, семейство, приятели - на районите, в които е трудно да се постигне нещо в спорта сезон.

Планът включва много интервални тренировки за увеличаване на VO₂ макс (Maskimalno консумацията на кислород) и обучение в четвърти и пети кардио, за да се увеличи скоростта.

"За да се тялото ви се е приспособил за шофиране със скорост от 27 километра в час, може би отнело толкова много време, че ще трябва да напуснат работа - казва Makkrenn. - Това е като вдигане на тежести. Ако се вдигне 100 килограма и искат да увеличат тази цифра до 150 кг, няма да бъде през цялата зима, за да направи от лег с 80 килограма. "

В допълнение, увеличаването на аеробен праг и сила може да се засили доверието си през следващата година. Makkren го нарича "напомпване на психичното блокове преса."

През 3000 спортисти издръжливост народ, преминали през неактивния сезон, чек-ин на 10 км средно подобрена чрез две и половина минути, докато половината маратон - 4 минути 46 секунди, и функционални характеристики - с 50%.

Правило номер 3. наддаване на тегло

"Може би смятате, че това ще се случи и така, но умишлено увеличаване на телесното тегло от 8-12% може значително да подобри ефективността си," - казва експерт по хранене и Треньорът на изпълнение Криста Остин (Austin Криста), работа с атлетите на ниво олимпийски обучение, като Лора Бенет (Лора Bennett) и MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).

Ако изпишете, а след това отслабна се чувствате доста трудно, не се притеснявайте: можете да използвате материала жилетка тегло с подобна hypergravity ефект.

"Триатлон предпочитат да държат един на тегло, - казва Остин. - Въпреки това, изследванията показват, че можете да получите допълнителна тежест и да се адаптира към обучение. И в този момент не може да се вземе по-специално се грижи за тяхната диета, която мисля, че осигурява психологическа почивка. "

Да кажем, че теглото си за участие в конкурса - 64 килограма. През зимата можете да се адаптира обучението с тегло от 68 кг. Движение с тежести, трябва да привикнат тялото ви да използвате повече от двигателните неврони и мускулни влакна - като че ли на линия събрание започва да работи все повече и повече хора.

Когато тялото ви се връща до 64 кг, тръбопроводни работници получава по-малко работа, така че те да могат да направят повече, преди гумата.

Мускулите работят по същия начин. Когато загубите 4 кг, трябва по-малко кислород, а вие може да работи повече от км.

Остин прави си спортисти консумират повече калории, отколкото те са свикнали да се хранят, като сладолед с плодове преди лягане (това не е шега). Те наддават на тегло в продължение на няколко месеца, по време на която намалена обема и интензивността на обучение, както и от началото на сезона в Остин просто премахва излишните калории от диетата си.

Много от спортистите тренират в Остин, се чувстват предимствата, които носеха няколко допълнителни килограма. Някои отбелязано увеличение на изходна мощност, а други започват да спя по-добре (според Остин, е най-добрият начин увеличаване на производителността) и в резултат на спортистите се готвят за извършване на по-висока конкуренция тегло.

Правило номер 4. Повече плуване

Какво правят децата, когато се учат да плуват? Плувайте много. Бърн съветва атлети да отделят една седмица (или две, ако имате по-високо ниво на обучение) и плуване всеки ден. Ще бъдете изненадани колко бързо ще се подобри ефективността си с честотата на обучение.

"Плуване често е слабото място на състезатели по триатлон. Това е технически сложен спорт, който изисква висока честота и обучение с голям обем, за да се постигне истински успех - казва Диксън. - По време на състезателния сезон е трудно да се намери толкова време, колкото е необходимо, за да се постигнат добри резултати по плуване ".

Според Бърн, най-доброто време за изпомпване на своите плувни умения - месеца, не са подходящи за каране на велосипед.

Но Makkrenn предлага да се намали зимата плуване в името на време. Спортистите с недостатъците в областта на техниката (и тези, които се нуждаят от повече от 2 минути, за да плува 90 метра), за да го съветва индивидуални сесии с треньор, 4-6 седмици до работа на факта, че сте научили, и след това преминете към следващата сесия.

Правило номер пет. Ходя на фитнес

Ако целта ви - да се горят калории, можете да направите кардио на елиптична треньор. Само не се очаква, че тя ще ви помогне да станете по-добър бегач. Най-добрите тренировки за състезатели по триатлон винаги са плуване, колоездене и тичане.

Какъв вид обучение, в допълнение към трите основни, предоставя повече ползи за състезатели по триатлон? опитвам силовите спортове.

Многобройни проучвания показват, че обучението с тежести, за да ви помогне по-добре, освен мощност, когато бягане и колоездене.

Едно скорошно проучване в Норвегия установи, че осем седмици от силова тренировка се увеличават ефективността на велосипедистите с 1.4%. A 2009 проучване в Бразилия установено, че тежката обучение с тежести повишава ефективността на по-добър от упражнения за разработване на експлозивна сила.

"През зимата, можете да увеличите силата обучение на количество и интензивност и не се тревожи за това, как това ще се отрази подготовката си, - казва физиотерапевт Брайън Хил (Bryan Hill). - Разбира се, че е необходимо да се вземе предвид, че ако се повреди нещо в залата, трябва да плати за него на следващото състезание. "

И как да се обучават в offseason? Споделете вашите съвети в коментарите.