Как да си направите разходка, за да отслабнете
Здраве / / December 19, 2019
Какво е разходка в полза
Отслабване задължително участват часовник във фитнес залата. Ходенето е по-лесно и по-ефективно. Според изследователитеDo Всички дейности "претеглят" Също толкова? Как различните Физически дейности се различават като предиктори на ТеглоОт гледна точка на загуба на тегло е още по-напред от бягане, плуване и колоездене. В допълнение, сред положителните резултати са следните разходка.
- защитаЗащитният ефект на времето, прекарано Ходене на риска от инсулт при възрастни мъже мозъка от инсулт и облекчаване на симптомите на депресия.
- Укрепване на костите. Четири часа ходене седмично намалениФизическата активност и липса на активност и на риска от фрактури на бедрената кост при мъжете риск от фрактура на бедрената кост в напреднала възраст от 43%. Колкото повече се движите в момента, а след това тези, които ще бъдат по-мобилни.
- Подобряване на здравето на сърцето. Дори 20 минути ходене на ден намаляваФизическата активност и сърдечна недостатъчност на риска в проспективно проучване на мъже риска от сърдечно-съдови заболявания с 30%.
учените са открили,Висока интензивност Пулсиращ Упражняване и загуба на мазниниТози кратък тренировки по-добре разнасят, обмяната на веществата и изгарят повече мазнини, отколкото дълъг. Ето защо, този план е построен на редуване на кратки интервали от бързи и мирни стъпки. разработена тази схема на треньора Leigh Крюс (Leigh екипажи), който се занимава с професионалисти в състезание ходене.
Как да се справим с ходене
Подредете обучение шест дни в седмицата, като се редуват между ходене на издръжливост и интервал упражнения. Ето какво ще намерите.
- Пешеходна издръжливост. Увеличава силата и издръжливостта. Придвижване по еднакъв среден темп.
- 4+2. Повишава издръжливостта. Алтернативни четири минути бързо ходене с две минути на средната скорост.
- 30-секундни спринт. Увеличаване на общата скорост. Алтернативни кратки интервали от бързо ходене с момент на спокойствие.
- Редовната смяна. Подобряване на способността на организма да издържа дълго с висока скорост. Алтернативни редовни интервали от бързо ходене и шофиране с умерени темпове.
Загряване преди тренировка, минавайки четири минути спокойно темпо. В края на проследяването и същи четири минута изстине.
През първата седмица
- Ден 1: Издръжливост - 25 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 2: 4 + с 2 - 4 минути бързо ходене, а след това ходи на 2 минути с умерени темпове. Повторете два пъти.
- Ден 3: Издръжливост - 25 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 4: 30-секундни спринтове - на 30 секунди от раса ходене, след една минута спокойна разходка. Повторете осем пъти.
- Ден 5: Издръжливост - 25 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 6: Равен редуване - една минута бърза разходка, след това 1 минути пеша с умерени темпове. Повторете шест пъти.
втората седмица
- Ден 1: Издръжливост - 30 минути ходене с умерени темпове.
- Ден 2: 4 + 2 - 3 пъти.
- Ден 3: Издръжливост - 30 минути ходене с умерени темпове.
- 4-ти ден: 30-секундни спринтове - 12 пъти.
- Ден 5: Издръжливост - 30 минути ходене с умерени темпове.
- Ден 6: Равен редуване - 6 пъти за 1.5 минути.
трета седмица
- Ден 1: Издръжливост - 35 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 2: 4 + 2 - 4 пъти.
- Ден 3: Издръжливост - 35 минути пеша с умерени темпове.
- 4-ти ден: 30-секундни спринтове - 16 пъти.
- Ден 5: Издръжливост - 35 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 6: Равен редуване - 6 пъти за 2 минути.
Четвъртата седмица
- Ден 1: Издръжливост - 40 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 2: 4 + 2 - 4 пъти.
- Ден 3: Издръжливост - 40 минути пеша с умерени темпове.
- 4-ти ден: 30-секундни спринтове - 16 пъти.
- Ден 5: Издръжливост - 40 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 6: Равен редуване - 6 пъти за две минути.
пета седмица
- Ден 1: Издръжливост - 45 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 2: 4 + 2 - 5 пъти.
- Ден 3: Издръжливост - 45 минути пеша с умерени темпове.
- 4-ти ден: 30-секундни спринтове - 20 пъти.
- Ден 5: Издръжливост - 45 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 6: Равен редуване - 6 пъти за 2.5 минути.
шестата седмица
- Ден 1: Издръжливост - 50 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 2: 4 + 2 - 5 пъти.
- Ден 3: Издръжливост - 50 минути пеша с умерени темпове.
- 4-ти ден: 30-секундни спринтове - 20 пъти.
- Ден 5: Издръжливост - 50 минути пеша с умерени темпове.
- Ден 6: Равен редуване - 6 пъти за 2.5 минути.
Как да се подготвят за класове
1. Говорете с Вашия лекар
Ходенето е подходящ за всички. Но ако сте имали нивото на физическа активност е нула, мускулите, ставите и сърцето, първо ще бъдат да се чувстват напрежението. Поради това, във всеки случай, да се консултира с лекар.
Като се започне да ходи, да слушате тялото си. Болка, виене на свят, гадене показват, че сте твърде userdstvuete. "Ако се появи болка в гърдите, болка, която е дадена в ръката или шията, силно главоболие, спрете и проверете с Вашия лекар" - смята той хирург-ортопед Скот Мълън (Scott Mullen).
2. Купете висококачествени спортни обувки
Потърсете магазини, които изпълняват походка анализ. По-лесно е да вдигнеш обувки, подходящи за вашия тип крак. Вземете няколко половин размер по-голям от обикновено, тъй като по време на тренировка малко подути крака.
3. Купи удобни дрехи
За да практика ходене не се нуждае от скъпа спортна екипировка, но в подходящите дрехи, ще бъде по-удобно. Изберете неща от тампониране платове, материали, които са малко по-участък и няма да ви притискат при шофиране.
В студено време, да се носят няколко слоя дрехи, така че да не бъде студено в началото на обучението, но е лесно да се премахне прекалено много, когато се затопля.
4. Задаване на реалистична цел
"Вижте състоянието им - ако Ние не сме ангажирани спорт, започнете с 10 минути движение на ден ", - казва Ерин Palinski-Уейд (Erin Palinski-Уейд), диетолог и автор на книги за хранене. Всяка седмица се увеличи дневното време на 5 мин. Този постепенен подход ще помогне на тялото ви да се адаптира и да се намали риска от нараняване.
"Ако се страхувате от дълги разходки по 30 или 60 минути, като ги разделя на 10-минутни сегменти - продължава Palinski-Уейд. - Вие горят едно и също количество калории и да получите същите ползи за здравето, без възстановяване обичайната си рутина ".
Започнете с не прекалено висока скорост. Тя трябва да бъде такава, че бихте могли без усилие в движение да направи няколко предложения, но не се поддържа дълъг разговор. Постепенно станете техник и по-бързо ходене ще ви даде по-лесно.
5. Подгответе се за факта, че мускулите ще ви болят
Естествено е, че след изкачването нагоре на вас навик болки в пищяла. Това ще се случи, когато започнете ходене редовно. За да се отървете от чувството на дискомфорт, се прилага лед на мястото на възпаление.
Ако пречи на състоянието с ходене или вой, не само мускулите, но също така стави, Починете за един или два дни. Ако се чувствате болка зад капачката на коляното, в района на ахилесовото сухожилие, глезените или ханша, което означава, че вие прекалено разширение. Отпуснете се за няколко дни, пускането на болки места лед. Ако това не помогне, консултирайте се с лекар.
6. Водят дневник на загуба на тегло
Records няма да загубят мотивация и да следят напредъка си. Разпознаване на колко сте отишли и колко време отне, и ъгълът на наклона, ако разходка на бягаща пътека. С течение на времето ще започне да се резултати предизвестие. Не само в броя на изминатите километри, но също така и по Свой образ.
виж също🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 причини да ходят най-малко 15 минути на ден
- Как да отслабнете чрез ходене
- Учените са доказали, че ходенето прави хората по-креативни