Какво трябва да знаете за моята мечта за сън

Стана така, че 2016 беше за мен една мечта година. Или по-скоро, липсата на такава - и, като следствие, по-задълбочено проучване на тази тема. Всъщност, аз не спя по-малко от средната офис работник в града. Просто не съм готов да се примири с това.

Моята мечта

Аз имам отправна точка - периодите на живота ми, когато бях на работа от дома си и биха могли да спят по всяко време удобно за мен. Спомням си как чисто съзнанието ми е колко по-добре бих могъл да взема решения. Сега се чувствам само 50-60% от това състояние.

Също така, аз използвах, за да слушате тялото си. Ако той казва, че сънят е малко - толкова малко сън. Ако той казва, че е необходимо да си лягам в 4 часа сутринта, вместо 22:00, а след това ние трябва да си лягам в 4 часа сутринта. Колко страдам, опитвайки се да принуди себе си да заспи в полунощ - точно толкова, колкото аз съм щастлив, когато мога да бъда продуктивен цяла нощ и добър сън през нощта.

Аз бях експериментира с сън, опитвайки се да се науча да спя "право", което означава, лягам рано и

подранявам. Но всички експерименти завършиха по същия начин: Знаех, че не се вписва.

Един ден ми се искаше да отиде в йога, която започва много рано сутринта, а аз тренирах за един месец, за да ставам в 6 сутринта. Йога е минало добре, но от по-ранните изкачвания Отказах на следващия ден, защото те ми донесе само страдание - и никаква полза. Около същия начин се чувствам, когато ми часовата разлика смени графика за сън до по-ранен момент. Колкото и да съм спал, сън не работи.

Бъдете бухал - нормално

Смята се, че да ставам рано - това е готино. Ставане рано се препоръчва всички книги за повишаване на ефективността и всяка секунда "правило на живота".

Смята се, че всички велики хора стават рано. В действителност, тя със сигурност не е така. Сред многото известни личности сови на (Боб Дилън, Чарлс Буковски, Франц Кафка), директна връзка между времето за успех и покачване там.

През 2016 г. Брайън Резник на Vox публикува статия под заглавие утешителната "Наука казва, че ако не сте ранен птица, той никога нямаше да стане." В него се посочва, че "стандартен" сън график от 23:00 до 7 часа сутринта е естествено само 40% от хората.

Много хора знаят, че всички ние имаме вътрешен часовник, който помага да се поддържа постоянна цикъл на съня. Много по-малко се предполага, че тези часовници са различни.

Има сови - тези, чиито сън график е изместен напред, а има и чучулиги - тези, чиито график е изместен назад. Промяната може да е малка, но може да бъде изключително голям - например, 0,2% от хората предпочитат да си лягам в около 4 часа сутринта. Много често такава промяна се случва в тийнейджъри, но с възрастта постепенно може да се намали.

Добрата новина е, че тази промяна се определя от гените ни, и спори с тях, е опасно: може да бъде вредно за здравето. Затова е по-добре да спра да се боря с всеки друг и се опитват да се определи по кое време на съня ви подхожда най-много. Най-честият съвет, който се запознах - изместен график сън в продължение на 30-60 минути и да гледам реакцията на организма. Понякога още половин час може значително да подобри ситуацията.

продължителността на съня

Продължителността на оптимална на съня, също всеки има свои собствени. Средната здравия човек се нуждае от около 7 часа и 40 минути сън - 7,63 часа за жените и 7,76 за мъже (Ако телата ни можеха да говорятДжеймс Hamblin).

Има хора, които са изчезнали и 4:00, но те са малко. Не правете това у дома: за лишаване от сън започнете да говорите с продължителността на съня на по-малко от 7, или 6,5 часа. И някои от тях за отдих се нуждаем от всички 10 часа.

Просто сън толкова, колкото искате.

Понякога дълъг сън може да е симптом на някакво проблем в организма. Но ако целия си живот да спи повече от осем часа на регулярна основа или просто сън на уикенда, след работната седмица, а след това какво да се притесняваш.

По-точно, в някои случаи - не е добра идея, това е най-добре да спи всеки ден еднакъв брой часове в едно и също време. Но ако е имало недостиг на сън, по-дългия сън на следващата вечер - това е естествена реакция на организма уморен.

джет лаг

След полет от една часова зона към друго човешко циркадните ритми вече не съвпадат с дневния ритъм. Сънят все пак искате в "старите" време, независимо от времето на деня в текущата географското местоположение.

Най-голяма е разликата във времето, толкова по-трудно е най-силен изместен график сън и по-дълго, за да се върне към нормалното.

Така е по-добре да лети от изток на запад, а не обратното. Смята се, че в първия случай на всеки половин час разлика във времето, ще трябва един ден за възстановяване; във втория - на всеки час. Например, ако разликата във времето е 3 часа, по време на полета на запад ще трябва 2 дни, и по време на полета на изток - 3.

Аз живея в Лондон, аз спя спокойно от 2 до 10. Най-трудно преживях часовата разлика след полета на БалиКогато разликата в Лондон - 8 часа. Първите дни Легнах си в обичайния си график, само балийски време, че не е много удобно: от 10 до 18:00. Самият аз се чувствах като в същото време глобата, но не получавам много странен ден: закуска, сън, вечеря, нощувка четене по време на закуската.

Изправянето на по-добро планиране на най-спокоен начин. Само не спи една дни, колкото е възможно, но е неприятно. По-добър сън, но малко по-малък, отколкото обикновено, и след това да се по-рано.

Часовата разлика след обратния полет също беше забавно. Станах много сън и се събуди много рано. 9-10 вече е определен в резултат на 5-7. Като се има предвид, че съм нощна птица, аз бях много съжалявам за моите нощи, и да получите достатъчно сън, аз не се чувствам. За да се върнете към нормалния необходима цяла седмица.

Часовата разлика се отразява не само на сън, но и на апетит и настроение.

Аз обикновено се чувствам добре тялото ми, но след дълъг полет е внезапно вече не се чувстват гладни. Въпреки това, преяждане и също. Не мога лесно да имате цял ден, а аз ям много в един момент, а аз ще се чувстват по същия начин. Най-доброто нещо, което може да се направи в тази ситуация - да следи за редовността на храна, докато тялото не е готов да го направя сам.

лишаване от сън

Липса на сън или лишаване от сън - липса на, или липсата на сън; води до влошаване на състоянието на мозъка, лошо настроение, увеличава риска от някои заболявания. Той е бил използван, за да измъчват, но повечето хора ще вземат собствения си отдих. Твърде много работа за вършене, твърде малко време, твърде много влияние на външния свят графика ни за сън.

Owls особено трудно: обучение и работно време обикновено са насочени към Ларк, а останалата част попада под тях се адаптира. Стандартната графика (5 дни, 2 почивни дни) хора малко сън през седмицата, а след това в съня на уикенда. Цялата ситуация е малко по-лесно за кафе, въпреки че има късмет, като мен, чието тяло не реагира на него.

Поради липса на сън, много влезе в навик, това е доста лесно да се игнорира - в смисъл, че постоянната умора се превръща в норма.

Me е ужасяващо, така и изкушения. От една страна, просто мисля, колко луд броят на хората, страдащи от липса на сън в момента (в развитите страни - около една трета от населението, докато сред жените на фигурата по-горе). От друга - да си представите колко човечеството може да се направи, ако започва просто да получават достатъчно сън. Но за да се реши проблемът, трябва да го разбере на първо място.

Липсата на сън може да се прояви по различни начини. Постоянно раздразнителност, ненаситен глад, измачкан вид, постоянно заболяване, разсеяност, както и способността да заспя по всяко удобно и неудобно време. И все пак, странно, да ви превърне в един бухал и се чувстват прилив на сила по-близо до нощта. По този начин, тялото се опитва да се върнете към нормалния сън, но това обикновено завършва с факта, че можете да се върнете до късно и не е достатъчно сън.

За да се прекъсне порочният кръг, имате нужда от малко измама: уморен, в точното време. Опитайте се да не се отпуснете през нощта, не се чете Facebook и книги, както и да направи различни неща, за да нощта уморени и не беше трудно да заспя. Най-лесният начин да го направи далеч от дома, а след това просто да дойде и да си лягам.

Сови са изложени на риск от някои заболявания (затлъстяване, депресия, сърдечно заболяване). Но аз не съм виждал проучвания, които твърдят, че самите последните прозорци влияят отрицателно върху здравето.

Основният проблем тук е, че повечето от сови постоянно да има достатъчно сън. Подобни проблеми могат да се появят и чучулиги, ако те трябва да работят със закъснение. Ето защо, ако вашата естествена график сън е несъвместима с работа, виждам само един изход: да се промени в графика. Например, тази година ще се опитам да дойде на работа един час по-късно. В този случай, аз ще следи реакцията на тялото, ако това не е достатъчно, опитайте се да се премести на вашия работен ден, дори и повече.

Как да спите?

Има много начини да се помогне на тялото ви да заспя. 1-2 часа преди да отидете на свой ред легло изключване на телевизора, в близост лаптопа и остави телефона: светло сини екрани потиска производството на мелатонин. вида на програмата f.lux Нощен режим и Shift на iPhone може да помогне малко, но са и по-добре да не се злоупотреби с него, в противен случай можете да се случайно до сутринта, за да прочетете лентата Facebook.

Идеални условия за сън - хладно (но не студена) стая, тишината и липсата на светлина.

Приблизително същите 1-2 часа, за да завърши работата, упражняването и друга дейност: мозъка трябва да се отпуснете и да се подготвят за сън. Можете да медитирате или четете книга. Бях особено добре евтаназирани аудиокниги на английски език.

Ако не можете да отреже всички светлини и шум, можете да използвате маска и тапи за уши за сън. Спете добре в същото време, дори и в почивните дни. Преди да си легнете не трябва да се пие кафе и алкохол, като първата ще попречи на съня, а вторият ще се влоши качеството на съня. Ако не можете да спите повече от 20 минути, по-добре е да се изправи и да се направят някои бизнес, докато не уморен достатъчно, за да спя, опитайте отново.

За да бъде по-лесно да се събуди, можете да се опитате да използвате умен будилник. Някои от тях са в състояние да се събуди на лицето с помощта на светлина, симулиране на изгрев слънце. Други ни събуди, когато тя е най-лесният - в REM сън. И с течение на времето, можете дори да се научите да правите без будилник.

Когато спите достатъчно часа, тялото ви се събужда сам. Аз дори знам няколко души, които го управляват, редовно и най-аз понякога също късмет.

Най-важното нещо - тя е за сън, когато искате. И колкото искате. В крайна сметка, само вие знаете какво е добро за тялото си.