Обучение Уикенд: женски вариант

Загряване (10-15 минути)

Загряване може да бъде всеки. Изберете вида на упражнения, които са най-топло до тялото преди началото на сериозна работа. Можете да добавите малко кардио, бягане с бавни темпове на пътечката за бягане, както и динамичен стречинг.

Влак (65-75 минути)

Упражненията се извършват едно след друго без почивка, почивка между сериите - половин до две минути. Основната част се състои от четири подходи.

Упражнение № 1. Мъртва тяга с щанга

Застанете пред бара, лежи на пода с краката си на широчината на раменете. Наведете напред, огъване на тялото в тазобедрената става, не талията. Лежерната бедрата (обратно плосък, раменете се отпусна, пищяла перпендикулярна на пода), разстоянието между ръцете на врата на бара малко по-широк, отколкото разстоянието между краката. Хванете здраво щангата и го вдигнете чрез натискане на бедрата напред и почти докосва врата си. Гърбът трябва да остане плоска, раменете са фиксирани.

След като сте достигнали върха, спуснете надолу щанга и я поведе по предната повърхност на бедрата. Извършване на осем повторения. Ако лентата е много тежко, заменете го с пудовки или bodibar подходящ тегло.

По време на това упражнение, че е много важно да не се правят смотаняци и арка долната част на гърба, докато арка вдигане на тежести.

Упражнение № 2. Изцеждане + "Плъзгащи катерач"

Застанете в бара, с акцент върху китката (опората за китки за по пода под раменете, гърба плоски, продълговато тяло в права линия, стомаха в), под краката приложат специална плъзгаща дискове или малки кърпи (можете дори дебела хартия). Натиснете и продължи да упражнява "катерач": редуващи се затегне коленете към гърдите, бедрата и гръбнака са в неутрално положение.

Извършване на осем повторения.

Упражнение № 3. Пешеходна напади с влошаване

Крака рамото ширината на раменете, на дясното рамо е sendbeg или гира, дясната ръка държи теглото на огънат лакътя се радваме, лявата ръка се спуска по протежение на багажника. Изпълнете скок напред с десния крак, както свити колене (вдясно - под ъгъл от 90 градуса и не се разпростира отвъд върха, наляво почти докосва пода). Корпусът е изтеглен нагоре. Shift теглото си към десния крак, да се катери и да направи скок напред левия си крак.

Повторете 10 атаки с промяната на крака, тогава се измести тежестта върху лявото му рамо.

Упражнение № 4. Лег тегла от рамото на колене

Падащо на пода, коленете ширината на раменете, теглото в дясната ръка, ляво удължен до страната, сгъстен ръка в юмрук. Свийте десния си лакът, така че теглото е в предната част на нивото на раменете. Това ще бъде вашата начална позиция. Запазване на мускулното напрежение в земната кора, а на гърба - дължина, натиснете теглото нагоре. Fix позицията си над главата си, дланта напред разгърнати. Върнете се в изходна позиция и повторете в игра.

Изпълнете 10 повторения и след това преминете към другата страна.

Упражнение № 5. Напречните атаки с използване на симулатор VIPR

Крака рамото ширината на раменете, VIPR държи и двете си ръце, повдигнати до нивото на рамото пред гърдите. Лактите свити до тялото ви. Продължавайки да се запази лактите в състояние да изпълнява ръцете си с кръгови движения над главата си. След това направете десен диагонал скок с клек (вдясно наведе коляното, левия крак протегна, изправен гръб) и едновременно с това да намали VIPR надолу пред него. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Изпълнете 10 повторения, след това преминете страни.

Упражнение № 6. Отвръща на топката на пода

Застанете с краката си на широчината на раменете, държейки специална медицина топка (Dynamax), вдигнати ръце над главата си. Разширяване на тялото наляво, и с всичката си сила хвърля топката на пода. По време на изпълнението на тъч леко се огъват коленете си, колкото е необходимо, за да хване топката, когато тя ще скача на разстояние от пода. След това разширете тялото в центъра, вдигнете ръце над главата си с топка и се хвърлят отново. След като хване топката, завъртете тялото на дясната страна и повторете наказателен удар. След това отново се върнете в средното положение и хвърля топката на пода. Следвайте изстрела към лявата и дясната страна през центъра в продължение на 45 секунди.

Ремарке (3-5 минути)

Разходка малко да си поеме дъх. След това лежи с лице нагоре на пода, краката са сгънати в коленете и се разрежда ръка, крак допир помежду си (позиция на пеперудата), ръцете разширени странично. Останете в това положение, докато сърцето ти курс не се връща към нормалното.