8 вида коремни преси, които ще помогнат да станат по-икономична, по-бързо и да се отървете от болки в гърба
Здраве / / December 19, 2019
Клекове - чудесно упражнение с най-различни модификации. Layfhaker казва кой трябва да изберете зависи от вашите цели и физиологични характеристики.
За да помогне на клека
Всеки, който иска да се намали теглото
За да изгаря мазнините и изграждане на мускули, трябва много повторения. Веднъж или два пъти седмично, за да се направи шест комплекта пет клекове с допълнително тегло (50-60% от максималната). Тегло избран така, че да се чувстваш след три клекове във всеки подход.
Всеки, който иска да подобри формата
Вашият избор - клекове с щанга на раменете си. Два или три пъти седмично да извършват 3-5 комплекти от по 10 повторения с 60-70% от максималната. Опитайте по-малко да се движи по инерция. Вместо това, с всяко повторение по-силен изтръгне задните си части.
Всеки, който иска да работи по-бързо
Ти дойде клекове с по-голяма тежест (75% от максимума). Изпълнете 3-5 серии от 3-5 повторения всяка. В избрани български клекове (атаки с опорния крак на платформата), като алтернатива: три набора от по 10 повторения за всеки крак. Извършване на всеки един от тези видове коремни преси веднъж или два пъти седмично.
Всеки, който иска да се отърве от болките в гърба
Под наблюдението на лекар или треньор бавно и съзнателно да направя класически коремни преси или коремни преси на една пейка - 3-5, пет повторения подходи. Всички вниманието е насочено към стабилизирането на бедрата и мускулна кора.
Разбира се, специален вид коремни преси, който е подходящ за всеки, не съществува.
Анатомично всички ни далеч от идеалното Витрувианския човек на Леонардо да Винчи. Въпреки това е несъвършенството на тялото ви ще ви каже коя версия на клек ще даде най-добри резултати.
Майк Рейнолдс (Mike Reinold)
упражняват опциите си, като се вземат предвид анатомичните характеристики
1. Класически клякам с тежести
идеален: за дълъг торс.
Най-вероятно, наведете напред, когато клекнал. Допълнителната тежест в ръцете си, за да помогне разпределение на натоварването между бедрата, прасците и квадрицепса, а вие може да клякам с гърба си изправен.
2. Седнал на пейката
идеален: за къси крака.
Пейка от помощ, без страх от нараняване да седи по-дълбоко от позволи краката си в един нормален клек.
3. Клек панделка
идеален: Ако колене са обърнати леко навътре.
Закрепете лентата малко над коленете, така че да се протегнаха и леко компресират краката си. Изправени пред тази сила, ще се стреми да се разрежда коленете. Това ще помогне да се поддържа паралелна позиция на бедрата по време на коремни преси.
4. Клекове с щанга на раменете си
идеален: за кратко торса.
Поставете мряна или bodibar раменете и клякам, теглото се разпределя върху задната част на бедрото, без претоварване на гърба.
5. Клек "сумо"
идеален: Ако бедрата не са достатъчно гъвкави.
Застанете с крака по-широки от раменете, пръстите един от друг. Намалете себе си, доколкото е възможно, за да по-добра работа през вътрешната част на бедрата.
6. Клекове с вдигнати токчета
идеален: с плоски стъпала.
Без естествения прегъването подножието е трудно да се прехвърли тежестта на петата. Сложете петите на малък хълм, след което тя ще бъде по-лесно да клякам.
7. Клекове с разведени чорапи
идеален: за дълги крака.
Разширете подножието странично 45 градуса - не толкова, колкото в "SUMO" клек. Това ще ви позволи да слезе по-дълбоко. колене трябва да останат над средните пръсти.
8. Клекове с гири
идеален: с асиметрия.
Според разстоянието от пода до гири, веднага ще разберете по какъв начин да се опре повече. С избора на теглото ви ще бъде в състояние да работят на слаби странични мускули по-добри и да се възстанови симетрия.