Каква е диетата на протеин и дали да седне върху него
Образователна програма Здраве / / December 19, 2019
Какво е диета протеин?
Протеин или високо протеинова диета (WB-диета) - диета, в която дневен прием на протеини над норматаПротеин и аминокиселини изисквания в храненето на човека Доклад на съвместна ФАО / СЗО / UNU експертна консултация (технически доклад на СЗО Series 935) 0,8 грам на 1 кг телесно тегло или повече е 15-16%Високо-протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни възражения от общия калориен прием.
В действителност, тя може да се счита, богата на протеини диета с всяко количество протеини, независимо от други условия. Има много разновидности на VB-диети. Това могат да бъдат разделени на три групи по тежест.
- Като на практика няма ограничения. Не е необходимо да се следи количеството на мазнини и въглехидрати, най-важното - да се консумират достатъчно протеин. Можете да намалите приема на калории от 300-500 калории, изберете питателни храни, да се откаже от сладкиши и алкохол, но това не е задължително.
- Мека диета. Тук трябва да се брои точния брой на хранителни вещества и да се откаже някои храни. Въпреки това, нивото на мазнини и въглехидрати, ще бъде приемливо, и списъка на разрешените храни - широк. То може да включва мека диета зона (зона) и режими за захранване пръстен ясно предписано калории BZHU процента.
- Строга диета. Налице са сериозни ограничения по отношение на количеството на мазнините и въглехидратите или списък строго регламентирано продукти. Те включват Аткинс диета, Херцог кетогенна диета paleodieta.
През януари 2019 списание в САЩ Новини & World Report публикува класация наСАЩ Новини "41 най-добрите диети цяло най-добрите диети. Експерти на здравето и храненето 41 тествани диета и да ги поставят в съответствие с изискванията за безопасност и ефикасност.
Мека WB-Zone диета е в средата - 23-то място, а всички упорита - в опашката на списъка. Основната причина за ниския рейтинг на такива диети - те са трудно да се седне.
Защо е трудно да седи?
Има няколко причини, поради които една стриктна диета може да се окаже предизвикателство към вашата воля.
- Лошото здраве в първите дни. Кето диета Аткинс и Дюк се ограничи количеството на въглехидратите до 20 грама на ден. Поради това, повечето хора страдат от т.нар кето-грип: световъртеж, слабост, главоболие, гадене, повръщане, безсъние. С течение на времето, тези симптоми изчезват, но да задържи първата седмица може да бъде трудно.
- Липсата на позната храна. Отказ от въглехидрати, означава, че няма да ядат хляб, зърнени храни и плодове, дори, да не говорим на бонбоните. Dukan диетаВ допълнение към въглехидрати, мазнини и по-ограничен. Така, че е забранено да се яде, не само всички по-горе, но също така и тлъсто месо, масло и сирене. На paleodiete да ядете плодове и зеленчуци, но не всички видове зърнени храни, хляб и млечни продукти.
- Повече пари за храна. Тъй като всички твърди високо протеинови диети включват много постно месо и забраняват зърнени храни, тестени изделия и картофи, стойността на вашето меню може да расте. Особено, когато се повръща от пилешко и говеждо месо ще искате да разнообразите менюто, Турция и червена риба.
- Трудности при готвенето. Ако живеете в семейството ще трябва сами да си приготвят отделно. Малко вероятно е да се да се хранят в кафе или трапезарията, или да си купите готови ястия, които отговарят на вашите ограничения.
С мека диета тези трудности не се допират. За разлика от трудно, те могат да станат част от начина ви на живот за дълго време. Въпреки това, и двете от тях при определени обстоятелства може да навреди на здравето.
Как точно диета протеин може да навреди на здравето?
Увеличеното количество на протеина има някои рискове за здравето.
Натоварването на бъбреците
Когато ядете много протеин, окисляването на нейните компоненти - аминокиселини, увеличава тежестта върху бъбреци. Дори и кратък прием на големи дози протеин УскоряваЕфект на краткосрочни високо съдържание на протеини в сравнение с нормалния протеинови диети за на бъбречната хемодинамика и свързаните с тях променливи при здрави млади мъже гломерулна филтрация - първи етап на урина, и променя рН на течността. В дългосрочен план това може да навреди на бъбреците.
Освен това, високата консумация на животински протеини се свързватДиета, течни или добавки за вторична профилактика на нефролитиаза: систематичен обзор и мета-анализ на рандомизирани проучвания с риска от камъни в бъбреците.
Рискът от метаболитни нарушения
Състав на хранителна протеин съдържа аминокиселини с разклонена странична верига или BCAA. По време на обработката на BCAA в натрупват в тялотоВисоко-протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни възражения странични продукти, предотвратяване на окисляването на мастни киселини.
Ако храната има много мазнини в кето или диета Atkins, натрупват тялото окислява субстрати, нарушава действието на инсулина и увеличава риска от метаболитни нарушения.
Недостигът на витамини и минерали
този риск съществува само за твърди високо протеинови диети. Много богати на въглехидрати храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни) съдържат витамини и минерали, необходими за здравето.
Отказ за издаване на такива храни може да доведе до недостиг на хранителни вещества. За да предотвратите това, по време на най-тежките фази на диетата се препоръчва да се вземат витаминни комплекси.
Така че, не всички могат да стоят на диета протеин?
Да, има някои условия, в които са противопоказани диетите СБ:
- Аномалии на бъбречната функция или склонност към появата на камъните, както и рискови фактори за заболяване на бъбреците: хипертония, диабет, сърдечно-съдови заболявания. За да разберете всичко, което трябва по поръчка, отидете на креатинин тест, хемоглобин на HbA1c проучване за идентифициране на диабет и изследване на урината за протеинурия (белтък в урината).
- бременност. Повишен прием на протеини по време на бременността бебето може да доведе доВисоко протеинови диети по време на бременността: здравословен или вредно за потомство? за намаляване развитието на плода, повишено налягане и повишена секреция на кортизол в отговор на стрес.
Е, поне някои предимства, които има? Защо е толкова популярна след това?
Вероятно основният плюс протеин диета - липса на постоянен глад.
протеинови увеличаваВисоко-протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни възражения ситост хормон производство и намалява концентрацията на грелин - хормон, който повишава апетита. Така че консумират по-малко калории, дори и без ограничения.
Докато животински протеини - месо, мляко и яйца - тя се усвоява по-добре и по-бързо, осигурява усещане за ситост, отколкото протеини от растителни източници - боб, тофу.
Оказва се, че просто се яде по-малко?
Не само. В допълнение към потискане на глада, WB-диети помощ, за да прекарват повече калории без упражнения.
Фактът, че протеинът - най-енергоемки хранително вещество. На процеса на храносмилането отнемаВисоко-протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни възражения 3 пъти повече енергия, отколкото при обработването на въглехидрати, и 10 пъти повече от изгарянето на мазнини.
Тялото може да прекаратеЕфектът от прием на протеини върху разхода на енергия 24 часа по време на енергийна ограничение, Ефект на мазнини намалява диети на разхода на енергия 24 часа: сравнения между животински протеин, растителен протеин и въглехидрат до 70-213 калории само един ден да има за храносмилане и усвояване на протеин.
Освен това, това вещество помага да променят състава на тялото, което се отразяваВръзка между покой метаболизма и състава на маса без мазнини загуба на калории. Приблизително 50-80% от енергията се изразходваТяло за контрол на теглото и разхода на енергия за поддържане на мускулна маса, докато мастната тъкан консумира почти нищо. По този начин, толкова повече мускули, толкова повече енергия на тялото харчи.
увеличения на белтъчна хранаЕфектите на протеин Допълване на производителност и възстановяване в Устойчивост и издръжливост обучение синтеза на мускулния протеин и загуба предотвратява мускулна, дори с дефицит на калории. Все пак, ако искате да изградите мускули, един протеин не е достатъчно: трябва също въглехидрати и вдигане на тежести.
Това е всички предимства?
По-висока протеинова диета е полезноСпорни Околните висока протеинови диети Приемът: засищаща Ефект и бъбреците и здравето на костите до костите. Протеини стимулира производството на инсулин-подобен растежен фактор-1 (IGF-1) - хормон, който повишава костната влошаване.
В допълнение, протеин намалява концентрацията на паратироиден хормон, който стимулира изхода на костна калций в кръвта и активира остеокластите - клетки, които унищожават костите.
Изследванията потвърждават, че високо съдържание на протеини диета положителноХранителен протеин и здравето на костите: систематичен обзор и мета-анализ от Националната фондация по остеопороза ефект върху здравето на костите, особено в лумбален гръбначния стълб, и намаляваПроспективно проучване на прием с храната протеин и риска от фрактура на бедрената кост при жени в постменопауза риска от фрактура в напреднала възраст.
И има ли разлика на диета протеин да седне?
Разбира се. Колкото по-добре ще се вдигне от диетата, толкова по-малко ще пострада. На първо място заплащането внимание на следните точки.
Техните хранителни предпочитания
Ако някои продукти имат специално значение за вас, най-добре е да изберете диета, където можете да ги ядете поне в малки количества. Така че това ще бъде по-лесно да се придържате към диета без прекъсване и стрес.
Така че, ако не можете да живеят без хляб и зърнени храни, изберете протеини диета без забраната на въглехидрати или вариант с няколко ограничения, като например Зоната.
За месоядците фанатичен подходящ Dukan Diet, както и за тези, които обичат повече и мазни храни - кето или диетата Аткинс. Тези, които са безразлични към млечни продукти, брашно и сладък, но като месо, плодове и зеленчуци, идеален палео.
Желаният скоростта на загуба на тегло
Невъзможно е да се предскаже точно колко килограма изпуснете за конкретен хранителен режим - това зависи от характеристиките на тялото си. Проучванията дават само приблизителни данни за най-популярните варианти:
- Ducane диетаОценка на прием на храни за жените, които приемат високо протеинова диета Dukan - до 15 кг за 8-10 седмици;
- paleodietaПоследици от популярните диети, без конкретно калории Цели Отслабване Резултати: систематичен преглед на Резултатите от клиничните изпитвания - до 7 кг за шест месеца и до 9 - за годината;
- Зона - между 2 и седем килограма за шест месеца;
- диетаЕфект на високо протеинови диети срещу Стандарт-протеинови диети за отслабване и биомаркери на метаболитен синдром: А рандомизирано клинично проучване дефицит на 500 ккал на ден и 1,34 грама протеин на 1 кг телесно тегло - до 7 кг в шест месеца;
- Аткинс диетаПоследици от популярните диети, без конкретно калории Цели Отслабване Резултати: систематичен преглед на Резултатите от клиничните изпитвания - от 2 до 7 кг от шест месеца;
- кетогенна диетаЕфекти на нисковъглехидратна срещу ниско съдържание на мазнини диети за загуба на тегло и сърдечносъдови рискови фактори - около 6 кг шест месеца.
Спортът и физическата активност
Ако предпочитате бягане, колоездене, триатлон и други спортове, където ще трябва да работи дълго време върху пулса на 150-160 удара в минута, подходящи ниско въглехидратната диета: кето, Аткинс. Доказано е, че те могат да увеличатКето-адаптация подсилва действието, упражнения и телесния състав отговори на обучение в спортисти представяне в цикличен спортове за издръжливост.
Ако се занимавате в отборните спортове, бягане в средната дистанция, CrossFit и други видове дейност, в която трябва да се работи върху пулса на 160-170 удара в минута, въглехидрати хит дефицитНиско съдържание на въглехидрати, кетогенна диета уврежда анаеробно изпълнение упражнение в упражнения обучени жени и мъже: пробен кросоувър рандомизирано последователност според представянето си. За спортове като костюм и друга богата на протеини диета Палео не е ограничен от броя на въглехидрати.
виж също🥚🥛🏃♀️
- 5 диети, които потвърдиха учени за ефективност
- Колко грама протеин трябва да се консумират на ден, за да бъдем здрави
- 7 продукти за растежа на мускулите
- Защо ви е нужен протеинови шейкове и как да ги подготви, дори и от прости съставки
- растителни протеини полезни и когато те са най-