Всичко, което исках да знам за правилното хранене
Здраве / / December 19, 2019
Издание на New York Magazine е велик водач по отношение на храненето, събиране на съвети на Вашия лекар и автор на готварски книги. Ние го преведе и да споделя с вас.
Марк Битман
Журналистката за Ню Йорк Magazine, автор на книгата "Кулинарна матрица".
Дейвид Кац
Директор на Превантивно изследователски център в университета в Йейл.
Изненадващо, много хора нямат представа как да се хранят. Всички други видове на Земята изпитват такива трудности. Тя трябва да бъде нашите предци също са знаели, че има, толкова дълго, колкото мозъкът ни е прекалено голям, че не е сложно. И сега ние сме единствените видове, които се съмнява в "правилността" на диетата.
Ние постоянно объркват раздутите заглавия ехо камера и спекуланти, които са щастливи да парични средства в по-бързо храната и модни диети. В резултат на това правилно хранене се дава толкова трудно, не защото е сложен, но тъй като това е трудно за нас да направи избор в негова полза.
С оглед на това, ние сме предложили да се приятели, познати и читатели да попитам нещо за диетата и храненето. И отговорът на тези въпроси, на базата на научен консенсус, без по-нататъшно празнодумство и препратки към думата "уелнес". Искахме да разсее митовете и да се покаже, че за да се хранят добре е по-лесно, отколкото изглежда. Това са нашите отговори - внимателно събрани, проучени дълбоко и напълно изчерпателен.
Веган, вегетариански или всеяден?
Ние не знаем, защото проучвания за това, което диета за човека ", е най-добрият." Най-вероятно, това по принцип е невъзможно да се провери.
Така че здравето е най-добре като комбинация: много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, както и на жажда - обикновена вода. Можете да включите или не може да включва морски дарове, млечни продукти, яйца, малко месо. Диетата може да бъде с ниско съдържание на мазнини или висока.
Как стои въпросът с диети? Например, paleodieta променя живота си?
Това paleodieta почти сигурно добре за вас, защото това е, което го адаптиран телата ни. Но тук е какво е това?
Е, храната в каменната ера. Месо и плодове. И може би яйца. И бекона!
Paleodieta - не е извинение да се яде бекон. И не е причина да се откаже от цялото зърно. И не е задължително да ядат яйца и дори месо.
Но какво да кажем за бургери и пеперони? Те са част от paleodietu?
В каменната ера не е имало бургери, не пеперони. И бекон също.
Тогава какво е?
Диетолозите смятат, че в каменната ера, нашите предци (които, между другото, са събирачи) ядат разнообразна, постоянно променящ се вегетарианска храна. От него всеки ден те са получили около 100 грама фибри. Днес, ние ядем средно около 15 грама фибри на ден.
Смята се също така, че те изяде голямо количество насекоми. Малко модерни адепти paleodiety Ние сме готови да се опита. Дори и тогава, може би, ви се яде зърнени култури. Има доказателства, че те изяде преди около 100 000 години. И, разбира се, с месо от диви животни. Опитомени в каменната ера не, с изключение може би на вълк.
Във всеки случай, захранване, която е адаптирана телата ни е почти със сигурност много по-здрави от съвременната диета. Има достатъчно доказателства, че диета, съставена от минимално преработени храни, на растителна основа диета и помощ се отървете от някои заболявания.
Средства растителна храна - е добро. Може би за известно време, за да отидат на сок? Или сок прочистване опасен?
Обикновено не, всичко зависи от вашето здраве. Но ползите от тези сокове не го правят.
Не те очисти организма?
Това обещавам върху опаковката - но от това, което те трябва да се почистват?
От токсини?
Самата организъм дневни токсини. Това е основната задача на черния дроб и бъбреците, и те правят отлична работа. Червата, далака и имунната система също са включени. Ето защо, да се грижи добре на черния дроб, бъбреците, червата и имунитет. Тя е много по-полезно, отколкото някои сок.
Как да се грижи за тях? Разбира се, да се грижи за себе си: да се хранят добре, да не се пуши, упражнения, сън, лимит стрес.
Всеки през цялото време говорим за стимулиране на кетоза. Какво е това?
Когато кетогенна диета в организма не идва глюкоза източници. Това го принуждава да горят кетони - продукти от метаболизма на мазнините.
И това не е вредно за здравето?
Няма доказателства, че такава диета е от полза в дългосрочен план. И това се установи, че е по-добре в сравнение с други диети помага за подобряване на тяхното здраве или отслабна.
Но моят приятел е загуба на тегло!
Не всичко, което води до бързи загуба на тегло и видимо подобряване на обмяната на веществата, - добра идея. Холерата също причинява загуба на тегло, кръвната захар и липидите в кръвта, но това не означава, че искате да улов! Само когато кетогенна диета е оправдано от медицинска гледна точка - е лечение на рефрактерна епилепсия, в някои случаи, най-вече при деца.
Кое е по-добре: зеленчукова диета с въглехидрати или нисковъглехидратна диета с месо?
Според съществуващите данни, зеленчуковата диета е много по-полезно от гледна точка на два основни критерия: дълголетие и жизненост.
Въглехидрати - зло. Това е единственото нещо, което знам за хранене.
Това е може би най-глупавите от всички глупави заблуда, наложено от популярната култура. Всички растителни храни - източник на въглехидрати.
Да, но те - зло.
Разнообразие от продукти - от леща с бонбони, от боб с мармалад от лешник за понички - източник на въглехидрати. Повечето от растенията е почти изцяло съставен от тези вещества. Ако въглехидрати - зли, а след това зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена - също.
Да, да, но все пак трябва да се избегне въглехидрати?
Точно обратното. Без въглехидрати не може да бъде пълна с здравословна храна.
Защо всички са убедени, че те са вредни?
Силно преработени храни от зърното и голямо количество захар е вредно, но не защото са въглехидрати. След обработка се оставя хранителни вещества в тях, те се повиши нивата на инсулина, те често се добавят много мазнини, натрий и странни съставки. Така че това не е въглехидрати - зло, както и заведения за бързо хранене.
Какво ще кажете за глутен? Сега изглежда, почти всички не пострада.
Според статистиката, само малък процент от населението не може да толерира глутен. Около 1% от хората, страдащи цьолиакияИ около 10% от свръхчувствителност към глутен, което може да се дължи на други фактори, като нарушението на чревната флора. Всички останали нямат проблеми с усвояването на протеин.
Така че, ако аз нямам непоносимост към глутен (цьолиакия), хляб за мен не е толкова лошо?
Да.
Трябва ли да се яде пълнозърнест хляб?
Бял и пълнозърнест хляб се различават значително една от друга. Въпреки, че този продукт не е необходимо за оптимална диета, че е напълно възможно да се включват в диетата си, особено пълнозърнест. Добър хляб - един от най-добрите за нас в живота удоволствия. Яжте по тази причина.
Навсякъде те казват, че са вредни лектини и предотвратяване отслабнете. Така ли е?
Лектини, проявяващи заплаха - още един чудесен начин да се продават книга за мода неизпитана диета. Лектини присъстват в почти всички консумирани от хора храни. Включително много от тях в боб и леща, плодове и зеленчуци, които вече са се доказали като полезни.
Между другото, за фасула. В някои източници е записано, че в тях е с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и фибри. В друга - те дразни храносмилателните органи, а защото дори токсични лектини.
Фасул - най-важното в общ в храната на представителите на различните "сини зони". Това са местата с най-високата продължителност на живота. Фасулът е много, много, много полезни. За да се каже, че те имат потенциално токсични компоненти - същата тази марка във въздуха на кислород, което може да бъде потенциално токсични.
И все пак от боб газове.
За някои хора, те не са добре усвоява, те могат да помогнат на ензимите. Не забравяйте, че всички зърна трябва да се варят: сурови, те са почти невъзможно да се извари.
Това е един от най-полезните продукти за здравето и за околната среда. И като се има предвид разпространението на сърдечно-съдови заболявания, свързани с нездравословно хранене, ние ви препоръчваме да се яде боб!
Що се отнася до газ, от личен опит мога да кажа, че колкото по-често, което ядете боб, толкова по-добре се възприема от червата.
Тъй като ние говорим за газове. С цялото си сърце за здравословни храни: зърнени храни, ядки, бобови растения, плодове и зеленчуци. Но те често водят до подуване на корема ми. Това не се случва, когато се яде "по-малко полезни" храни.
Това може да е признак на хранителна алергия или чувствителност към всеки продукт, синдром на раздразнените черва, или проблеми с микрофлората. Първо трябва да се направи точна диагноза, както и да се направи това, да се потърси медицинска помощ. Трябва да е подходящ за вас здравословно храненеБез да причинява неприятни симптоми.
Трябва ли да има зърно, за да бъдем здрави?
Не, но за оптимизиране на диетата трудно, ако се изключат пълнозърнести храни. Те са много питателни, те имат много фибри, и то обикновено е много малък в типичния Западна диета. Горният 15 грама, които ние консумираме средно на ден - половината от препоръчителната норма.
Така че, ако неизпълнението на пълнозърнести храни ще доведе до още по-голямо намаление на фибри в диетата си, нищо добра воля.
Искам да отслабна. Диета наистина е по-важно от спорта?
Да. Тя е много по-лесно да се получи обратно всички изразходваните калории по време тече в момента, отколкото с джогинг да изгори всички тези примамливи ястия, които ни заобикалят маркетинг. Здраве и хранене са важни, и физическа активност, с втората - за поддържане на теглото. Но, за да отслабнете, това е по-важно да се съсредоточи върху броя на кандидатите, а не да се горят калории.
Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко? И ако ядете по-малко, метаболизма ми е наистина бавно?
Ако гладувам, да. И ако отслабнете, също, защото на по-малки изгаряния на тялото по-малко калории. Но ефектът е обикновено скромен, ако не сте загубили изключително силна кг. Това може да се компенсира за обучение и изграждане на мускули - и тогава, и по- за ускоряване на метаболизма.
Какви храни може да помогне за поддържане на загуба на тегло?
Непреработени храни, особено растителни храни. И всяка храна, която ядете, докато участва в колоездачно състезание Тур дьо Франс.
Какво да търсите на етикета? Калории, съдържание на мазнини и захар?
На най-добрите продукти не трябва етикети, тъй като тя е само една съставка: авокадо, Леща, боровинки, броколи, бадеми и др.
Но какво да кажем за тези, на които има етикет?
Търсете продукти с кратък състав, при която елементите са сходни с редовно хранене. Ако съставките са полезни сами по себе си, а след това на продукта ще бъде питателна.
Ако съставът на спорна - химически добавки, захар, неясен петрола, натриев - същото ще бъде съмнителна набор от хранителни вещества. Важно цялостната хранителна стойност на даден продукт, а не наличието на едно вещество.
А какво да кажем интервала от глад? Това наистина помага на червата и ефективно подсилва?
Тя е по-ефективно в сравнение с това нищо.
Така че, мога да ям колкото ми се иска, а понякога и от глад, за да рестартирате диета?
Не. Постенето не дава по-голям ефект от ограничаването на калориите. Това е един начин да се контролира дневния прием на калории, но не е единственият. Ако ви е удобно, това е един разумен вариант. Но няма магия в него там.
И вие може да имате едно и също нещо всеки ден?
Да, това е разумно. Доброто хранене трябва да бъде разнообразна, но нови комбинации можете да опитате, например, за вечеря. да речем Нека, за закуска сте винаги пълнозърнест в студена или топла, плодове и ядки. За обяд - салата, супа или яхния от зеленчуци и бобови растения. А за вечеря - различни опции.
Вярно ли е, има superfudy?
Ако се разбира, че такъв продукт прави нещо извънредно, а след това не.
Но какво да кажем за филма? Това е като един магически продукт.
Нито един компонент в изолация от цялостното качество на диетата може значително да повлияе на здравето. Ако ядете зле, един-единствен продукт, който не се компенсира.
Ако префикс "супер" се отнася до набор от хранителни вещества в храната, а не в смисъл на това, ако тази дума може да се съгласи. Продуктът, в която много ценни хранителни вещества, и в същото време ниско съдържание на калории и вредни вещества като захар и наситени мазнини, може да се нарече думата "супер".
И това се отнася не само до екзотични плодове от други планети, но и за онези земни храни като спанак, броколи, боровинки, нахут, шарен боб, лещаКейл, праскови, орехи.
Авокадо са полезни или вредни? Те казват, че имат много мазнини, но "добра".
Отнасяйте тях като ядки: те са полезни в разумни граници. Един авокадо на ден с достатъчна точност. Те са голям набор от хранителни вещества, включително мазнини, като тези, открити в маслини.
Това е добър?
Да.
И те се различават от лошото?
Да.
И така, какво е разликата? Казват, че трябва да се избегне наситени мазнини.
На първо място в диетата е важно баланс. Наситените мазнини са лоши, не са сами по себе си, но тъй като ние ги използват прекалено много. И това е лошо. И намериха дори и в някои много питателна храна.
Как да се намери баланс на мазнини в диетата?
За да направите това, трябва да имате балансирана диета. Правилните мазнини (поли- и моно-ненаситени омега-3) могат да бъдат получени от ядки, семена, зехтин, авокадо и морски продукти.
Използвайте добра растително масло, по-специално зехтин. Ограничаване на консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини. Тази повечето видове месо и млечни продукти, необрязан, под подозрение, както за бързо хранене.
Какво ще кажете за животинските мазнини, като свинска мас или говежда лой? Тъй като те са естествени, следователно, полезно?
Всеки източник на мазнини е смес от различни мастни киселини. На практика всички масла няколко вида мазнини: наситен, Полиненаситени и мононенаситени. Мас почти 40% се състои от наситени мазнини и говеждо месо и овча лой - повече от половината. Това са много.
Всички най-добрите диети на света в една малка част от наситени мазнини сметки за 10% от калориите или по-малко. Поради това, че няма смисъл да се увеличи тяхното потребление. Освен това, няма доказателства, на тяхното използване - за разлика от зехтина.
И кокосово масло? Първо те казаха, че е добре, а след това - че вредно.
Не точна информация, която е полезна. Въпреки това, органичен кокосово масло, студено пресовано, а може би и не е вредно. Но маслинено полезно.
Всички органични, защото тя е по-добре, нали? Най-малкото, скъпи. Кажи ми, какво е по-добре.
Да. Без съмнение. По много причини, включително и факта, че биологичното земеделие защитава тези, които ги заета от вредни пестициди. И по-добре за околната среда.
Но също така и ползите за здравето?
Докажете конкретните ползи от органичната храна е почти невъзможно. За да направите това ще трябва рандомизирано проучване, сравняващо диети, съставени от органични и неорганични храна, но напълно идентични по всеки друг начин.
Добре, аз ще избера органичен. И трябва да се вземат пробиотици?
Известно е, че на microbiome проблеми са много често срещани и правилни чревни бактерии допринасят за доброто храносмилане, силен имунитет, подобряване на съня и дори контрол на теглото ...
Да, това, което е най-microbiome?
Тази екосистема на множество бактерии в храносмилателната система. Това е част от вас. Когато са се подобрили настроението си microbiome твърде бързо възстановява.
Един от рекламни ходове често сега, което помага за продажба на книги - идеята, че микробите трябва да бъдат хранени. Но нека да си мислят: на всеки вид на планетата знае, че тя е доста наясно с microbiome.
Животните се хранят храните, за които са свикнали да, и в рамките на съществуващите микробите са се приспособили да живеят успешно в храносмилателната система. Ние трябва да се учим от тях.
Пробиотиците могат да възстановят микробите, но почти точно балансирано хранене, за да се справят с него по-добре. За да започнете, изберете продукти, които са били подложени на минимална обработка, машини, храна и чиста вода.
След това ги какво пробиотици напомни.
Това хранителни добавки, които колонизират храносмилателните органи с нови добри бактерии. Представете си, че засаждането на стари косачки за нови семена с високо качество.
А понякога и от свръхдоза пробиотици?
На теория, това може да доведе до гуша, т.е., дисбаланс на бактерии в червата. Но такива случаи не са фиксирани.
Какво се случва, ако ядете прекалено много кисело мляко?
Нямаме никаква представа. Най-вероятно, преяждат.
Моят приятел никога не ядат плодове и зеленчуци и дори се гордея с това. Възможно ли е да бъдем здрави, без някой от тези продукти?
Квалифициран заявяват: не. Въпреки ядки и семена могат да бъдат приписани на плода, както и бобови растения и зърнени храни, зеленчуци, за да, все още те не са взаимозаменяеми. На теория, че можете да ядете много боб, нахут, пълнозърнести храни, ядки, семена, добавяне на риба и морски дарове.
Такава храна точно полезни за модерна диета на заведения за бързо хранене и месни продукти. Но със сигурност не здравословна храна, включително плодове и зеленчуци.
Казват, че още по-полезен прясно замразена - как е възможно това?
Понякога тези зеленчуци наистина по-добро качество и по-висока хранителна стойност. Особено, ако те са били замразени миг, което означава, че са били замразени бързо при много ниска температура веднага след събиране.
Замразяване забавя стареенето на зеленчуци или плодове. Така че, ако на "чист" продукт е доведен от разстояние, за времето, транспорт, той със сигурност е ощетена с хранителни вещества, които са запазени в замразено състояние.
Идеално - пресни местни зеленчуци, а в следващия - замразени. И тези, които отидоха дълго и дълго да се запази поне полза.
Храни губи подкрепа след топлинна обработка?
Е, да, и не. Висока температура влияе на някои антиоксиданти, за по-здравословен пресни плодове, приготвени. Но някои от продуктите, а напротив, да станат питателна след готвене. Например, не можете да ядете фасул и леща. А варено, той е един от най-полезните и здравословни продукти.
антиоксидант ликопен, което прави доматите червени, се абсорбира по-добре, когато се ядат сурови, варени и печени домати. Зеле, броколи, най-тъмните листни зеленчуци също са по-добре усвоява след лека топлинна обработка.
Какво да правя, ако не мога да понасям салата? Необходимо ли е да се яде зеленчуци?
Всички билки полезни. Това е една от малкото храни, които могат да се консумират с почти никакви ограничения. Зелените са с ниско съдържание на калории, но много хранителни вещества - антиоксиданти, фибри, витамини и минерали.
Какво ще кажете за соя? Тя е полезна или вредна?
Соев произвеждат различни продукти. Някои претърпи значителна преработка: те добавят много рафинирани нишесте, нагряват масла, захар и сол, но хранителните вещества и фибри в тях почти не остават.
Какъв вид соя имат?
Традиционни ястия от соя, като тофу и темпе, са полезни. На първо място, защото те имат много хранителни вещества. Обикновено такива ястия заместват месо. Но тук е соята като хранителна добавка, не е такава добра идея.
Казват, че продукти с рециклирано соев причиняват рак.
Съдържащите се в соев материал, структурата, подобна на естрогени, може да доведе до нарастване на ракови тумори у лабораторни животни. Но крайният ефект от консумацията на тофу и темпе - намаление, отколкото да увеличи риска рак.
Обикновено се препоръчват да се яде риба, за да чисти белтъчини. Но той също така се казва, че голям брой риби в организма може да получи токсични вещества, включително живак. Къде е истината?
Риба, без съмнение, най-източник на протеин здравословен животно. Но представители на някои видове, особено сред най-големите в дългосрочен живели хищници (риба тон, скумрия, риба меч, акула), наистина се натрупват живак, защото те ядат много малки рибки.
Всъщност не е отговор на въпроса ми.
Подобно на всеки друг продукт, рибата не трябва да се яде три пъти на ден. Ако това е единственото животно продукт в диетата си и това не стане мръсна, можете да го използвате веднъж на ден. Плюс една малка риба наличието на живак е много по-малко вероятно, отколкото голям.
Може би не трябва да се яде риба, да вземе рибено масло?
Качествени хранителни добавки с рибено масло се тестват за замърсяване. Въпреки това, риболов улов на риба и крил, който в този случай са необходими за производството, нарушава устойчивостта на околната среда, а това е сериозен проблем. Така че, ако искате една хранителна добавка, избрана от тези, в които омега-3, получени от водорасли.
Хранителни добавки от водорасли?
Да.
Как да получите витамин D през зимата, когато навън е тъмно и лошо настроение?
Индивидуална добавки с витамин D3 са безопасни, ефективни и евтини. В допълнение, много продукти допълнително да включват витамин D.
Какви са антиоксиданти и как най-добре да ги запознае с диетата?
Яжте разнообразни плодове и зеленчуци, и да получите всички необходими антиоксиданти. Няма достатъчно доказателства, че добавките, които им дават същите ползи като диета, богата на антиоксиданти. Те са особено много кафе, бял и зелен чай, черен шоколад и какао, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и червено вино.
Те казват, че умереното пиене е полезно.
алкохол - нож с две остриета. Той отпуска и има консенсус, че умереното пиене е от полза, или поне не е вредно. Умерено - това е две чаши на ден за мъжете и една чаша за жените. Мъжете имат по-високи нива на ензима алкохол от жените, така че те са по-ефективни процеси алкохол.
Въпреки това, е доказано, че има връзка между използването на почти всяко количество алкохол и увеличен риск от рак, включително рак на черния дроб и на гърдата.
Тогава какво алкохол е най-безопасният? Изберете този, където по-малко въглехидрати и по-малко калории?
Ако мислите, че пие алкохол за здраве, стоп. Ако за забавление - следвайте мярката и не се притеснявай за вида на алкохола. Разбира се, ако това не е разтворител. Що се отнася до калории, те са по-малко на алкохолни напитки и повече бира.
Но какво да кажем за теорията за ползата от червеното вино?
Антиоксидантите от ципата на грозде имат уникални ползи за здравето. Това е така, сякаш подсказва, че червено вино - най-добрият вид алкохол. Но отново повтарям: не пийте алкохол, за да помогне на здравето.
Моля, не ми отнеме кафе! Кофеинът в действителност да има положителен ефект?
Има положителен, така и отрицателен вещи.
Какво положително?
Vivacity, леко се е подобрила мислене.
Аз ще бъда съжалявам за питането, но какви са негативните ефекти?
Потенциалното увеличение на сърдечната честота, повишено налягане, нервност, безсъние.
Не е рак?
Не.
Обичам лате, с които е по-добре да се пие мляко? Мляко от гайката - това е просто вода с вкус?
Не. Но това не е вълшебна източник на енергия. Разбира се, както в крава млякоВ тези продукти се добавят хранителни вещества.
Какво е овесени мляко? Как да мляко и овес?
такова мляко произведен чрез накисване овес във вода. След това се смилат и сместа се филтрува.
Това означава, че в действителност това е вода с вкус на овесена каша?
Е, има някои от хранителните вещества, съдържащи се в овеса.
Мляко като цяло трябва да се пие?
Само ако сте родени вчера. Буквално.
Но имаме нужда от калций. Как го изисква един възрастен?
Калциев дневно необходимо доза зависи от ниво на активност, диета, количеството на протеин в диетата, киселина натоварване на организма, етап на живот (например, бременност, рак на гърдата, стареене) и други фактори. Много средно може да се каже - около 1000 милиграма на ден.
Какво друго има източници на калций, освен млечни продукти?
Зеле и други тъмни листни зеленчуци, боб, соя. Калцият се съдържа в доста голям брой продукти.
През 2018 г. винаги говорихме за възпаление, че тя е вредна и причинява заболяване.
Сама по себе си - не е вредно. Възпалителни реакции са необходими за защита на тялото от микроби и клетки, които причиняват рак.
Добре, но понякога, защото това е вредно?
Вреден дисбаланс. И днес ние сме по-склонни да консумират храни с възпалителни и не противовъзпалителни свойства. Например, рафинирани въглехидрати и нива на захар носил инсулин и инсулин причинява възпалителни реакции.
Също така в модерен диетата на твърде много наситени мазнини и омега-6 мастни киселини, провокира възпаление (в преработени храни и растителни масла, които се добавят).
Обратно, не е достатъчно омега-3 мастни киселини (те са в риба, миди, ядки, и някои семена) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки и семена), които имат противовъзпалително свойства.
Чакай, чакай. Тя може да бъде по някакъв начин по-лесно?
Ето списък на полезни продукти:
- Обикновената вода вместо сода.
- пълнозърнест зърнени култури за вместо лекува.
- Риба и морски дарове, вместо месо.
- Ядки, семена, зехтин, авокадо.
С други думи, "противовъзпалително" диета елиминира използването на високо преработени храни, големи количества месо и млечни продукти не са обезмаслени, рафинирани въглехидрати и захар. По принцип тя се състои от зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, и обикновена вода.
А сода можете да пиете?
Газирана вода без ароматизиращи добавки, които не са вредни за човешкото здраве. Със сигурност бие популярни захар сода.
Но не е ли извлича калций от костите?
Не.
Но преди да каже точно какво измивания.
Тя не отмие.
Мога ли да се пие сода диета? Или тя наистина ужасно?
Няма доказателства за неговата вреда, но добре, също. Не е ясно дори дали това помага за контролиране на теглото. Според последните данниИзкуствените подсладители: систематичен преглед на метаболитни ефекти в младосттаИзкуствените подсладители нарушават микрофлората и повишаване на инсулиновата резистентност. Това е причина за безпокойство и е още един аргумент в полза на обикновена вода.
Лека закуска изобщо е възможно? Или е по-добре да се придържаме към три хранения на ден?
По отношение на общите изисквания на инсулин е за предпочитане да се яде често и на малки порции. Също така, има доказателства, че там са по-полезни, през първата половина на деня, а не заредите през нощта. Но като цяло качеството на храната и количеството на калории е много по-важно.
Да, референтна дата, може да направи една добра диета е дори по-добре. Все пак, ако имате проблеми с качеството и количеството на храната, без значение по кое време, което ядете.
Коя диета обикновено е от полза: с много протеини, богати на мазнини или без мазнини?
Това не е взаимозаменяеми съставки. Диетата трябва да бъде умерено количество протеини и мазнини, както и въглехидрати. Последното се съдържат в почти всички храни, но най-вече в плодове, зеленчуци, зърнени и бобови растения. Избягвайте силно преработени храни и големи количества животински храни.
Аз съм много зает жител на големия град, а понякога и за обяд яде протеин бар. Това ли е лошо?
Много от тези барове хранителна стойност е идентична с нормален шоколад с ядки. В действителност, те са по-скоро като безполезен за бързо хранене, отколкото нормален хранене.
Но те са направени от протеин!
Един от най-големите митове на съвременната храна просто е това, което имаме нужда от повече протеини. Но това е повече от достатъчно, съвременната западна диета.
чувство на пълнота, което се случва след абсорбцията на концентрирана протеин може да бъде получен чрез хранене протеин бар, яйца, буркан на консерви от риба тон, кисело мляко или ядки.
Но аз съм много зает. Когато ръката не е консерви риба тон, бар е по-добре да изберете?
Виж за чист и прост състав. Това означава, бар, трябва да се прави от истинска храна. Но това е по-добре да донесе твърдо сварено яйце или консерва сардини. И да се спре, така затвори на протеин. Ние гарантираме, че ще го получите, и така са повече от достатъчно.
Да, за какво става въпрос яйца? Сега можете да се ядат храни, които са с високо съдържание на холестерол?
Да. Най-често, високи нива на това вещество в кръвта не се дължи на холестерол в храни и наситени мазнини и транс мазнини. Основното, което да спазва мярката. Обикновеният човек получава препоръчителната разходна норма на холестерола, яде по едно яйце на ден.
Преди около 30 години, учените направили грешка в преценката, тъй като наситени мазнини и холестерол в по-голямата част от продуктите са открити заедно. Но холестерол не е напълно реабилитиран. Просто по-често и да можем да го получите в рамките на препоръчваните стандарти, но сега са на власт има по-спешни въпроси: наситени мазнини, захар, високо съдържание на натрий.
Колко протеин ви е необходимо?
По-малко от повечето от нас вече получи. В деня препоръчвам около 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че един човек с тегло 90 кг е достатъчно, за да 90 грама протеин на ден. 100 грама сьомга около 30 грама протеин, както и в чашата варени леща - около 18. Този 90-килограмова човек лесно се яде за едно хранене два пъти. Така че получават достатъчно протеин не е проблем.
За изграждане на мускули, аз ще вземем необходимите протеинови добавки? Те са отвратително, но аз искам да изглеждам като Wonder Woman.
(А) No. (B) Купете хладно гривна. (C) Успех! (Виждал ли си Гал Гадот?)
Тъй като ние говорим за Wonder Woman. Какво е по-добре да се яде преди и след тренировка, за да отслабнете и да спечелят мускул?
Ако като цяло балансирана диета, това няма значение. Но преди много дълги или интензивни тренировки по-добре да се ядат въглехидрати и протеини, а след това се зареждат - концентрирани антиоксиданти, за да се възстанови мускулите. Но тази препоръка не е за обичайната пътуването на фитнес, и за маратона.
Във всички останали случаи, просто се хранят добре през деня, готварски техники и разпространение, както желаете.
А какво да кажем ГМО? Казват, че продукти с тях много опасно.
Самите продукти - не.
Наистина ли?
Генетичните модификации - това е просто начин на производство, както и поточната линия. Можем ли да приемем, че конвейерни води до здравословни проблеми? Зависи от това какво да го събере. Същото може да се каже и за продукти с ГМО. Точката в списъка на съставките, но не и в начина, по който са направени.
Така че, те могат да се консумират без страх?
Не. Истинският проблем е, химикалите, които се използват при отглеждането на такива продукти. Глифозат е най-честата хербицида в света, с висока вероятност за причиняване на рак и други причини нараняване. Освен това, почти всички продукти, които в момента са произведени от генно инженерство, в най-добрия безполезни. ГМО често се добавя към бързо хранене, от които е по-добре да се откаже.
Това, че е страхът все още е необходимо.
От 1996 г., употребата на глифозат се увеличи с 15 пъти. Вероятността, че тя попада в храната ни е високо.
Сега важния въпрос. От кои храни ще имам рак?
Международната агенция за изследване на рака към първата група на канцерогени счита, месо и солени месо. Те не са толкова вредно, колкото тютюн, но има надеждна информация за техните потенциални опасности. Червено месо е част от група 2А, че е "вероятно канцерогенни" продукт.
И ако го запържваме на шиш? Това е нещо като естествен начин да.
Когато zazharivanii продукти на черната овъглените кора, особено месо, се образуват канцерогенни вещества. Това се случва по време на получаването на въглехидрати в много висока температура. Например, в производството на пържени картофи и някои зърнени култури.
Звучи страшно.
Това канцерогенни фактори, но това се отнася и за слънчевата светлина.
Така, че ще ме убият, или не?
С разумна диета диетични канцерогени правят много скромен принос към общия риск от развитие на рак. Тяхното въздействие не може да се сравнява с тютюнопушенето. споредСъотношение и броя на случаите на рак и смъртните случаи, дължащи се на потенциално модифициращи се рискови фактори в САЩ проучване през 2017 г., проведено от Американското онкологично дружество, 40% от раковите заболявания могат да бъдат предотвратени чрез промяна на начина на живот. И почти 20% от случаите са свързани с диета и физическа активност.
В други проучвания, тези цифри са още по-високо. Каквото и да е, ако една добра диета може да предотврати рак в най-малко една от всеки пет случая, и нискокалорична храна измества, може да се предположи, че лошото хранене на преработени храни е канцероген. Съветваме да не се спирам на конкретни канцерогени. За да се намали риска от рак, следват режима на хранене като цяло.
Изглежда, меса и хот дог - това е много лошо.
Всяко "лошия" продукт се счита като такава, не само защото сте го яде, но и защото от това, което се откажа, защото от нея. Хората, които ядат повече месни продукти, вероятно яде по-малко зеленчуци и бобови растения. Важното е режим като цяло. Но ако се отдават на влиянието на производството на месо върху околната среда и за животните, тогава да, не трябва да ги ядат твърде често.
И колко често "твърде много"?
Препоръчваме един или два пъти в месеца, не повече. Но ако понякога ядат хот-дог, от време на време - една пица с пеперони, понякога - чийзбургери, а понякога - бекон, всички тези "пъти", се добавят към редовната консумация.
Какво да кажем за месото "нитрат без"? Тя е по-безопасно за вашето здраве?
Всеки продукт, върху опаковката, която има изявление интригуващо за ползите за здравето, не трябва да се има доверие. Да, това е важно, че има в продукта. Но по-важното е, че това е така. В никакъв захар холестеролИ в транс-мазнини без захар - и какво от това?
Някога се появи изкуствено месо, което е полезно, вкусно и лесно да се подготвим?
В месо, отглеждани в лаборатория, очевидните етични и екологични ползи. Не е ясно дали се ползват храна от него, дали има слабости в начина на използване на ресурсите. Може би, в производството на такова месо ще харчат повече вода. И това е твърде рано да се говори за вкус.
Но сега е ясно, че ние ще бъдем в състояние да ядат по-малко месо, и то ще се отглеждат по-етичен начин.
Толкова ли е ужасно, ако диетата е твърде висока в натриев? Ние също трябва сол.
Излишните количества сол точно вредно. Повечето американци го ядат прекалено много. Факт е обаче, че 70% от солта попадне в нашата диета на преработени храни и храни, кетъринг. Те са вредни, защото те имат много рафинирани въглехидрати, захари, наситени мазнини, омега-6 мастни киселини, химикали, не само натрий. Ако се намали консумацията на такива продукти, а делът му ще намалее.
Какво можете да кажете за захарта? Вредно е, ако има тя е в умерени количества?
Захар дава "празни" калории, без хранителни вещества. Той бързо навлиза в кръвообращението и стимулира производството на инсулин. Високите нива на инсулин насърчава наддаване на тегло на първо място в областта на корема, което е особено вредно.
И по-важното е, захар и сладък вкус на апетита, така че, когато продуктът е захар, която ядем повече. Хранително-вкусовата промишленост е напълно наясно с това и да добавите този компонент в състава. така че ограничаване на захар в храната е важно за контрол на теглото.
Как да се използва захар в умерени количества?
Ограничаване консумацията на преработени храни и не ядат храни с добавена захар. За да направите това, погледнете състава: по този начин може да "подобри" сосове, гарнитури и дори солени закуски. Калориите получени от добавяне на захар, трябва да бъде по-малко от 10% от общото дневно количество. И в идеалния случай - по-малко от 5%.
Какво ще кажете за заместители на захарта и изкуствените подсладители?
Вероятно те са по-добре, но все пак честата им употреба на по-вредни от диета с ниско съдържание на захари. Когато се храните, опитвайки се да избегне сладки като цяло, понякога можете да се поглезите с вашия любим десерт.
Как да остана до датата, ако идеята за правилното хранене се променя почти всеки ден?
Определяне на здравословното хранене не се е променило за известно време. Основното нещо за оптимално хранене - необработени, пълнозърнести храни от растителен произход. Известно е, че по хранене в продължение на няколко поколения.
Често променящите се модни тенденции и маркетинг трикове. За да не се падне за трикове, се фокусира върху продукти, а не на хранителни вещества. Диетата може да бъде оптимално, дори ако то е малко по-малко или малко повече мазнини, въглехидрати или протеин.
Основното нещо - да се намери баланс на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и вода.
Ако изберете правилните продукти, и ще получите необходимите съставки. Но ако ти се заяжда с тях, можете бързо да сте сигурни, че бедните могат да ядат най-различни начини. И западните хора като че ли искате да опитате всички тях.
Не забравяйте, че лицето, което в процеса на еволюцията се е приспособил към различни диети: Арктика, тропиците, пустините и планините ядат напълно различна храна. Но никой режим "по природа" не включва бързо хранене или промишлено произведени месни продукти.
Ако не го забрави и базирана ям истинска храна, не можете да притеснява особено. Всъщност, всичко е съвсем проста.
виж също🧐
- 9 начина да започнат да се хранят правилно, без никакви специални усилия
- Хранителна наука: в какво да вярва и какво не
- Колко пъти трябва да се яде на ден
- Пътеводител за здравословно хранене за начинаещи