Понякога "минимално усилие" не е едно и също нещо като "Аз съм твърде мързеливи, за да се занимава с дълго и трудно."
За преодоляване на платото може да отнеме много усилия и време. Вие всички като че ли да се прави, както и преди, ще се увеличи натоварването и правилно да седне на диета, но резултатите не се променят. Изглежда, че се замразяват на място и се наблюдава напредък.
Обикновено, всички, които са само началото, за да се занимават със спорт, бързо набира форма и бързо постигане на добри визуални резултати. Но след това дойде времето да заплащане. И всеки има своя собствена тази черта. Вие, като един малък космически кораб, който идва от тежестта на масивна планета, и не може да се освободи и да продължат пътуването си. Понякога това отнема много време. А някои все още остават в тази орбита, мислейки, че вече е достигнала лимита си.
Ако работите упорито и водят активен начин на живот, да се намери време, за да управляват своя хранителен режим и неговата постоянна промяна, както и да се разпределят допълнителен час на фитнес доста трудно. Но в действителност, тази граница може да бъде преодоляна чрез преглед на тяхното обучение и диета, защото колкото повече натоварване, не означава увеличаване на времето за обучение. И във връзка с правилното хранене ще бъдете в състояние да се преодолее този тухлена стена. Завършете линия - най-трудния сегмент.
обучение
Вие избирате най-добрата тренировка и следвайте инструкциите, ясно, без да им липсват само един клас и вярно изпълнение на всички упражнения. Сега е дошло времето да се коригира малко план за обучение, за да продължат напред. За да се преодолее успешно този праг, можете да следвате стъпките по-долу:
- Вие трябва да изберете две сесии за обучение по цялата дължина на тялото 30-45 минути и да ги редувате всяка седмица. Всяка тренировка трябва да започне с подгряващо упражнения за една и съща.
- Изпълнявайте всяко упражнение най-малко два пъти в седмицата, което позволява на почивка за 1-2 дни. Например, можете да изпълнявате на тренировка в понеделник, сряда и петък, както и обучение в, на вторник, четвъртък и събота.
- Уикенд на обучение не означава пълна липса на физическа активност. Бъдете активни, много разходки пеша или изберете 15-20 минути на светлината джогинг.
Изборът на правилната тежест за обучение
Изборът на правилната тежест за обучение е важно за преодоляване на платото. Избраният теглото трябва да ви позволи да изпълнява всички повторенията в тренировката, но не повече. Твърде ниско тегло няма да даде желания резултат. Прекалено тежка - не можете правилно завършване на обучението или може да се доведе до такова състояние, че ще дойде в живота не един или два дни. Подход към избора на тегло, което трябва да реалистично. Например, ако трябва да се извърши на 10 повторения, но смятате, че това тегло е напълно възможно да се направи всичко 15, трябва да се увеличи теглото. За да започнете с най-много 1 кг. И проверите колко повторения можете да извършвате с това тегло.
Ясно следват плана за обучение и си дайте малко почивка между сериите за 40-60 секунди. Ако мислите, че можете по себе си добавите друг подход.
Останете активни в дните на почивка от тренировки.
Почивен ден от обучението - голям шанс да ги харчат, не е по-малко активни, с приятели или роднини. Например, можете да отпусне един ден в седмицата върху играта на баскетбол, футбол, каране на ролери, каране на ски или кънки на лед с приятели. Ако някои от заобикалящата ви среда, така че никой не се занимава, можете да поискате от останалите в същия Twitter, Facebook, Vkontakte или Google+ - необходимо е да се извади най-доброто от социалните мрежи.
храна
Обучение - е само една малка част от усилията по пътя към успеха, върхът на айсберга. За най-добри резултати, трябва да сте сигурни, че получавате правилното, балансирано хранене.
Проследяване на вашата храна
За да се разбере дали ще се изгарят повече калории, отколкото сте се хранят, трябва да водят дневник на храненето. За да направите това, има доста голям брой програми, които ви позволяват лесно да следите приема на калории. програма MyFitnessPal То не изисква никакви допълнителни устройства. Други опции - FitbitПрограмата за Jawbown Up и Загубихте Той.
По време на преброяването на калории, изразходвани и са получили не забравяйте, че все още има покой калориите, които се изразходват за поддържане на тялото в работно състояние (дишането, кръвообращението и т.н.). Тези обвинения калорични Jawbown Up.
Ако няма да отслабнете и да искате да направите вашия мускул по-изразителен релеф, тогава ще трябва да ядат повече, отколкото изгаряте. Но това не означава, че можете да имате всичко безразборно. За изграждане на мускули, което трябва да ядат много белтъчини храна веднага след тренировка. Тя може да бъде напитки промоции, пилешки гърди, морски дарове, яйца, боб и т.н.
Откажете се от преработените храни
Напоследък все по-често се сблъсквали с бележки и статии, в които всички проблеми обвинявани «преработените храни», това е, преработени храни, полуготови изделия, бяла захар, торти, сладки газирани напитки, бял хляб, и т.н. Опцията за идеален е да се използват продукти с минимален лечение. Изцяло от зърнени култури, месо, хляб, пълнозърнест, повече плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки. Ако месото, тя трябва да бъде на парчета месо, а не мляно месо кнедли или с неизвестен произход. В естествени продукти или продукти с минимална обработка, са много по-малко захар и мазнини.
В преследване на полезни продукти не забравяйте за техния вкус. Трябва да харесва това, което сте готвене.
От следните продукти може да се направи добър менюто за седмицата.
- Протеини. Говеждо, свинско, пилешко, морски дарове, миди, млечни продукти, яйца и допълнителни продукти (протеин на прах).
- Мазнини. Ядки, семена, и нефтени продукти, съдържащи се в списъка на протеини. В някои от тях съдържанието на мазнини е почти същата като на протеина.
- Въглехидрати. Плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и храни, като картофи, паста и ориз.
- Формулата за изчисляване на необходимото количество хранителни вещества
За да се разбере точно колко белтъчини, мазнини и въглехидрати трябва да бъдат включени в дневния си хранителен режим за че сте достигнали желаната марка по скалата, което трябва да направите проста математическа изчисления.
Протеините в г: Желаният теглото в кг х 1.
Мазнини в г: Желаният теглото в кг разделен от 2-2.5.
Въглехидрати г: Желаният теглото в кг х 1.
1 кг от приблизително 2,21 кг.
Например, вашата цел тегло - 75 кг (за мъжки ръст 178 cm). Така дневната си процент, равен на бялото - сто шестдесет и пет грама, мазнини - 83 гр, въглехидрати - сто шестдесет и пет грама
Ако просто променя размера на въглехидрати се консумират, като оставя белтъчини и мазнини в диапазона изчислява, можете лесно да гори мазнини. На тренировка дни количеството на въглехидратите не трябва да бъде по-малка от изчислената стойност.
По време на разделение почивка този брой на половина и се опитват да се гарантира, че техния източник е най-вече плодове и зеленчуци.
Дневната норма на потребление на калории:
- Вие се изчисли вашия метаболизъм. Жена: 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1.8 х височина в см) - (4,7 х възраст)
Мъжки: 66 + (13.7 х теглото в кг) + (5 х височина в см) - (6.76 х възраст)
- Определяне на нивото на активност.
Inactive (пълна липса на активна спортна дейност или изключително рядко) - 1.2
Неактивните (лек товар 1-3 пъти седмично) - 1.375
Medium (натоварване средно 3-5 дни в седмицата) - 1,55
Много активни (пълно натоварване 6-7 дни в седмицата) - 1725
Хиперактивен (Много висока физическа активност и физическа работа 7 дни в седмицата) - 1.9 - Нивото на обмяната на веществата се умножава по нивото на активност и ще получите дневната ставка на консумацията на калории.
Ако в рамките на две седмици, резултатът е все още не се вижда, тогава ще трябва да се увеличи физическата активност и да намали дневния си лимит от 100-150 калории.
И още един, не по-малко важен компонент - Намерете съмишленици и да привлече подкрепата на семейството и приятелите. Има хора, самотници, които предпочитат дейности у дома или ще фитнес, групови класове или сесии с треньор на. Те работят като един. Те нямат нужда от никого. Те ясно знаят какво искат, и да преминете към целта си. Но има и такива, които се нуждаят от подкрепа и компания. Ако смятате, че принадлежите към тази категория хора, които не слушат на физически лица, които ще бъдат посъветвани да не губите време и пари и проучване у дома. Иди и се запишете до най-близкия спортен клуб. Друга възможност е да съмишленици група, с които бихте могли да направите неделя бутам или екип играе игри.
И не спират, дори и да изглежда, че вече сте скочи си дъгата. Плато - не е краят. Тази функция, за които откриват нови хоризонти.
© снимка