3 упражнения, които ще подобрят вашата работа
Книги / / December 19, 2019
Откъс от книгата "Анатомия на писта", която ще ви помогне да разберете защо тялото ви се движи по този начин, и да се подобри резултати, без наранявания.
Нещо повече, в допълнение към силова тренировка подобрява работи техника и състезателни производителност? Защото тук има невромускулната компонент на спортните съоръжения може да бъде подобрена чрез специални упражнения, които да координират движенията, които участват в течаща части на тялото.
Проектиран от Жерар Machem през 1950, те са лесни за изпълнение, и придружаващия ги ударно натоварване е ниско. Тези упражнения, които понякога са наричани на ABC план, служат за изучаване на отделните етапи на фазите на движение цикъл - повишаване на коляното, хип активност и натиснете опорния крак. Плащането на всяка фаза, както и забавяне на съответното движение, да допринесе за подобряване на обучението кинестетична възприятие присъщ бегач, подобряване на нервно-мускулния отговор, развитието на мускулите сили.
Правилното изпълнение на тези упражнения позволява помпа работи техника, тъй като те представляват идеален вариант от него, но с по-бавна скорост.
Първоначално, комплексът е проектиран да спринтьориНо това може да се използва от всички пътеки. Това е достатъчно, за да се справят с един или два пъти седмично в продължение на 15 минути. Трябва да се съсредоточи върху правилното изпълнение на движенията.
1. А-стъпка
Изпълнението на A-стъпка (това движение може да се направи, докато ходене или динамичен - като А или А-скок управляван), участващи мускули, сгъвачи на бедрото и четириглавия фемори. Leg огънат под коляното, таза се въртят напред. Задачата на ръка - балансиране движения на долната част.
Ръчно противоположния вдигна крак, свита в лакътя под прав ъгъл и възвратно-постъпателно движение назад и напред, като махало. Раменната става действа като център панта. В същото време другата ръка се движи в посока обратна. Китките намалени. Не вдигайте ръце над нивото на рамото. Съсредоточете се върху понижаване на центробежните краката. Това движение започва вдигане на коляното на другия крак.
2. В стъпка
Изпълнението на B-стъпка включваше четириглавия мускул, който се изправя кракИ задната група мускули на бедрото, която го отклонява надолу в подготовка за контакт с фазата на земята. Движенията се извършват в следния ред: квадрипцеса изправя крака, осигуряване на преход от положение А до стъпка най-пряката позиция и след това обратно бедрото мускулна група силно надолу пищяла и крака, което води до крака му в контакт с земята. По време на движение, на предния пищял мускула се простира в подножието, което помага на позиция, при която точката на контакт, когато се докосваме приземния петата.
Въпреки това, когато разширението на B-стъпка на крака трябва да бъдат сведени до минимум, така че да докосне земята близо до средната позиция. Това намалява натоварването на въздействие върху петата и да се намали вероятността от нараняване предната част на стъпалото.
3. В стъпка
В последната част на течаща стъпка цикъл задната група е доминиран от бедрените мускули. При контакт на крака със земята, тези мускули да продължат да намаляват, но не и за ограничаване на коригирането крака, но за да се дръпне стека нагоре, под задните части, с които започва следващия цикъл на етапа на работа.
Това упражнение се фокусира върху дърпа крака под задните части, намаляване на траекторията на движението и намаляване на продължителността на този етап, за да започне следващата стъпка скоро. Изпълнение изисква бързо, пастърма. движения с ръцете са също бързо и последователно движение на краката.
Ръцете са повдигнати малко над и близо до корпуса е по-голяма, отколкото когато стъпалото-A и B-стъпка. Жилища по-силни навежда напред (при приблизително същата, както в спринта). Това ви позволява да изпълнявате упражнението правилно.
В своята книга "Анатомия на движение" Джо Puleo и Патрик Milroy описан най-ефективните упражнения за бегачи. Те са придружени от подробни инструкции и цветни анатомични илюстрации, които показват мускули в действие. Подробни чертежи ще ви помогнат да се разбере как да се работи мускулите, връзките и сухожилията, когато тялото ви се движи.
бай
виж също🧐
- Укрепване на мускулите кора: 5 идеални упражнения за бегачи
- Упражнения за бегачи: укрепване на ръцете
- CrossFit тренировка за бегачи