Какво определя естествения ход темпо
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Всеки бегач има своя естествен ритъм. Автоматично ще се запази това темпо, когато става постоянно и тихо тече определено разстояние, например, на 8 километра, или да се кандидатира за определен период от време, например 45 минути.
Естествен темп варира в зависимост от физическата форма и дори като е в определен ден.
Какво определя естествения ритъм на един бегач? Учените, които учат упражнения, слаб интерес към този проблем, така че отговорът не е лесно да се намери. Въпреки това, има няколко проучвания, които изясняват ситуацията малко.
Природен скорост и млечна киселина
В проучване от 2001 г., учени от Университета в Удине в Италия тестват хипотезата, че естественото темпо бегач зависи от нивата на млечна киселина в кръвта.
Предполага се, че те естествено темпо, засяга основно максимално стабилно състояние за повишена лактат. Това означава, че това е най-високата скорост, която е в състояние да поддържа плъзгача, без натрупване на млечна киселина с концентрация, при която се усеща умора.
В изследването са участвали осем подгласници любовници. Решаваме да започнат лактат праг - максималната скорост на сърдечната честота и да се повиши нивото на млечна киселина в кръвта. След това участниците били помолени да се пуска по естествен ритъм в продължение на час.
Като цяло, на игрището, всички завършили час-дългосрочен план с максимално стабилно състояние на лактат.
Максимална стационарно състояние на лактат - е интензитетът на упражнение, при което се създава максимално стабилно състояние между изхода на млечната киселина в кръвта и рециклиране.
И въпреки факта, че работи скорост за максимална лактат стабилно състояние за всички участници силно различен (един избяга бързо от другата страна), различията в естественото темпо за един час на игрището, всички бяха минимален.
Това е довело учените да смятат, че в допълнение към необходимостта да се избегне натрупването на млечна киселина в кръвта, има и други фактори, които влияят на природен скоростта на движение.
Проучването от изследователи от университета в Удине имаше два проблема. На първо място, няма доказателства, че темпото на работа, е строго ограничен от нивото на лактат в кръвта. Накратко раса, например, пътеки често достигнат нива на млечна киселина над прага на лактат.
Ако такава висока концентрация на млечна киселина е приемлив в кратки състезания, защо при други обстоятелства трябва да работи строги ограничения на нивото на лактат?
Вторият проблем на киселина хипотеза млечна е, че не съществува механизъм в човешкото тяло с което нивото на млечна киселина ще се отрази на течаща темпото, дори ако това води до умора мускули.
Ако кръвта на лактат регулира скоростта на преминаване през умора, тогава всеки спортист винаги се работи при същото скоростта, с която се поддържа желаното ниво на млечна киселина. А както знаем, естественото движение темпото, може да варира дори и на настроението.
Но изследователи от Университета на Удине пренебрегвани е ролята на мозъка в регулацията на физическа активност. В крайна сметка, мозъкът казва мускулите, колко трябва да щам при изпълнение на всяко упражнение.
Ето защо, това обяснение на феномена на природен темпо трябва да бъдат покрити в мозъка.
Естествен темп се определя от два желания
Тази истина е намерен в друго проучване през 2001 г., проведено от учени от Университета на Уейн, щата Небраска.
Осемнадесет мъже и жени са били помолени да се упражнява в продължение на 20 минути, за да се избере подходяща за тяхната интензивност. Имаше три упражнения: упражнения на бягаща пътека, упражнения на велоергометър и се изкачи по стълбите към степер.
Според резултатите от експеримента физиологични параметри след всяко упражнение са различни. Като цяло, след упражняване на велоергометър, участниците отбелязват по-висок VO2ма, отколкото след тренировка степер и неблагодарна, степер и след това те са имали по-висока сърдечна честота, отколкото след въртене на педалите и работи.
Но както и да е, по време на трите упражнения са се чувствали почти същото. От това можем да заключим, че естественото темпо на работа и извършване на други предпочитания интензитета на тренировката не е напълно определено от физиологията: по-голяма стойност също имат чувства. А там, където те са родени? В мозъка.
Други изследвания показват подобни резултати. Когато участниците беше позволено да изберете интензивността, те винаги са обучени на границата на зоната на комфорт с едно око на продължителността на вашата тренировка. Защо е това ниво?
Може би това е компромис между две желания, които възникват в мозъка по време на тренировка: как да се изпълни задачата възможно най-скоро и да се чувстват комфортно.
Така че вашите естествени темпо писти, дали 7, 6 или дори 5 минути на километър, това показва вашата вътрешна компромис и индивидуална способност крос-кънтри.
Но подобно на естествения темпо се отразява на постигането на целите? дали това помага да се подобри управлението на обучение или, обратно, не позволява това?
Трябва ли да се изпълнява винаги по естествен ритъм
Natural скорост тече приблизително съвпада с интензивност, с която да остане в зона zhiroszhigatelnoy сърдечната честота. Така че темпото е идеален за дълги писти, с цел изгаряне на мазнини и обучение издръжливост.
Тъй като естествен ритъм не изисква такъв разход на енергия, като бърз, с него можете да се увеличава постепенно пистите от разстояние, както и за развитие на икономиката работи. Така тичайте по естествен ритъм трябва да включите във вашия план за обучение.
Въпреки това, някои пътеки твърде често, а понякога и постоянно работещ на природен темпо. Най-малко веднъж седмично трябва да включи в своето обучение серия с висока интензивност. Тя ще подобри физическата си форма и допълни ползите от провеждане на природен темпо.
Не е задължително да се организира изтощителен интервал сесия и да се кандидатира за прага на лактат. Можете просто да добавите малко забавно да тренировка, която съчетава бягане по естествен ритъм и малко количество ускорение.
Естественият темпа на ускорението +
Един добър пример - Фартлек обучение, където двамата се сменят къси спринтове (например, шест пъти в 45 секунди за 5 км) от измерената протичане, което ви позволява да се направи обучението по-лесно и в същото време малко да се развие скорост и устойчивост умора.
Изпълнява съгласно процедурата Фартлек идеален за обучение влизането на ниво, когато не сте готови за източване на интервални тренировки.
Друг вариант - прогресивна темпо. Този тих, измерена цикъл (обикновено от 2 до 5 километра маратон или полу-маратон темпо) в края на ускорението.
Този метод на обучение също работи добре в основен етап, ако не сте готови за интервал сесии, както и всяко време упражнение, когато сте планирали "лесен ден", но се чувствам страхотно и искате да се увеличи малко зареди.
И накрая, прогресивното движение подходящ за прехода от дългите писти на връх фаза на обучение, когато искате да включите цялата си издръжливост, разработени по време на дългите писти в издръжливост за конкуренция.
В допълнение към разбирането кога да се използва естествен джогинг темпо, също така е полезен само за да го гледате. Забележите промени в естествения си ритъм - това е най-лесният и в същото време мотивиращо начин за проследяване на вашето ниво на обучение.
Колкото по-вашия напредък, по-бързо естественото темпо. Вие ще работи по-бързо и по-бързо, като същевременно се запази усещането за комфорт. Просто се довери на сетивата си и се насладете на резултатите.