Стречинг за всеки, който седи много
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Гъвкавостта на мускулите на прасците и осакатявам е важно за здравето на гърба, бедрата и коленете, а в докато дълго седи на тялото, това са почти винаги статично и често не е много удобно позиция. Предлагаме ви шест прости упражнения за разтягане, което ще помогне да се отървете от чувството на дискомфорт след дълъг престой на дивана.
За да не се навреди на мускулите, връзките и сухожилията, се препоръчва да се извърши тази сложна след белия дроб отопление.
вертикални гънки
Наклонете надолу от стоеж с разплод, свързан в ръцете на участъци на замъка назад и бедрата, заедно с прасците и релаксира раменния пояс.
изпълнение
Изправи се, краката на ширината на раменете, ръцете зад гърба си и положи свързани с крепостта. От тази позиция, следват наклона надолу, опитвайки се да стигне за короната в краката и в същото време запазване на коленете изправени. Ръцете окован към замъка, зауствани, доколкото е възможно след себе си. Трябва да се простират на стомаха към бедрата, както се прави в стандартни гънки, и се опитайте Не предчувствие гърба си.
След като достъпни за вас позиция максимум, отпуснат врата и гърба, да си ръце, доколкото е възможно зад гърба си и се огъват коленете леко. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди и бавно се изправи.
"Ножиците"
Това упражнение може да се направи навсякъде, и това е безопасно за тези, които имат проблеми с назад. "ножици" - един добър вариант, ако имате чувството, че на задната повърхност бедрата напълно дървена.
изпълнение
Застанете с краката си заедно. След това издърпайте левия крак отзад около 60 см, и да започне да се наведе бавно към десния крак, запазвайки гърба си и двата крака се изправи. Веднага щом се почувствате напрежение в прасците, спирка и задържането на тази позиция в продължение на 30 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете наклона от другия крак.
разтягане състояние
Ако предишната версия не е достатъчно, разтягане на сухожилията и мускулите спокойна, можете да се опитате това упражнение с различна степен на сложност. Обикновено това се осъществява на пейка (или на парапета) след план, но след като разтягане продължително заседание на масата, също ще се понижат.
изпълнение
Изправи се, сложи една пета от платформата (пейката, веждите, стол, диван, ниска ограда, и така нататък). Повдигнат крак трябва да се поправи, в подножието към вас. След това започнете да се огъват на протегнатата крак, избягване на огъване в кръста и поддържане на крака направо в коляното, което означава, че трябва да дръпнете корема на бедрото, а на гърдата - до коляното. Linger по възможно най-добрата ситуация за вас в продължение на 30 секунди и включете крака.
Променено бягане с препятствия участък
изпълнение
Седнете на пода и издърпайте левия си крак пред вас. Право огънат крак в коляното и да се отмени, като че ли щяха да седят в позиция лотосТова е единственият трябва почти докосва вътрешната част на бедрото на левия крак. Сега започнете бавно се свия, запазвайки си обратно плосък. Както във всички предишни версии, вие трябва да дръпнете на корема и гърдите на бедрото крака дължина - племето.
Linger по възможно най-добрата ситуация за вас в продължение на 30 секунди, връщане в изходно положение и климата крака. Ако напрежението в осакатявам е твърде силен, можете да се отпуснете на коляното на работната част на крака и леко го разклаща.
Наведе се напред със заоблен гръб
Това изпълнение е добре разширява като задната повърхност на бедрата и долната част на гърба.
изпълнение
Седнете на пода, краката заедно и прав. Lean напред и леко заоблен гръб, но без огъване коленете. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди и се върнете в изходна позиция.
С всяка нова писта можете да се бавим малко по-дълго в положение надолу, и се наведе по-долу ще бъде по-лесно и по-лесно всеки път.
разтягане лъжата
Това е опция за мързеливи. ;)
изпълнение
Легнете по гръб, единият крак прав, вторият максимално се е събудил, но таза трябва да се задържат натиснати към пода, скут изправи петите вдигна крак е насочено към вас, и петата гледа в тавана. Хванете бедрото на вдигнатите ръце на краката - трябва да остане назад на пода, както и главата - и бавно изваждане на крака му. Задържане в максимално положение за 30 секунди, да се върнете в изходно положение и повторете същото с втората част.
Ако искате да се протегне по-добре, можете да използвате кърпа или специален колан за йога: го хвърлят върху петата, дръпнете крака до подножието за себе си.
видео
1. Три прости опции, простираща се от йога
Те помагат да се отпуснете и разтегнете бедрата и прасците.
2. Масаж и стречинг
Това видео показва задната част на бедрото масаж с топка за тенис и вариант разтягане стои. Запомнете: Колкото по вдигнете крака, толкова по-трудно ще бъде да се постигне.
3. 20 минути йога
Тази опция отнема малко време още, но ще донесе ползи и още много други. В допълнение, на 20 минути - не прекалено много, нали?
Вместо това, специални възглавници йога е глоба мека мебел.