5 кръга на Ада: интензивно обучение за сериозни ръцете и краката на кървене

Оя Зорин направи за вас с интересен набор от лицеви опори, които най-вероятно никога не са опитвали.

Какво е необходимо,

Ниска пейка 3 метра свободно пространство, таймер.

Как да направите упражнението

Започнете с подгряване на фугата: завъртете ръцете и краката във всички стави, следват наклона и завъртането на врата и тялото. Ако се прави комплекс след кардио или мощност, можете да пропуснете тази стъпка.

Имате всички упражнения в списъка за определен брой пъти, след това почивка за една минута и повторете отново. Извършване на 3-5 обиколки, като се фокусира върху чувствата си.

• Скачането от докосването на платформата - 20 пъти.
• Lunges напред и назад - 5 пъти за всяка страна.
• Скок в ниското лежи на дланта - 10 пъти.
• Направо напред и движение назад - 10 пъти.
• "Велосипеди" - 20 пъти.
• Разни Валета - 10 пъти.
• Клек забави най-ниската точка - 10 пъти.

Ако не разполагате с време, за да си поемат дъх в продължение на една минута, добавят ваканция време, но не се пресели - не е необходимо да престои в продължение на повече от две минути.

Състезавайте се за време, колко ще направи кръг, за да споделят резултатите в коментарите.

Как да правите упражненията

Скачането от докосването на платформа

В изпълнение на пръстите на краката, за да се поддържа високо темпо. Ръцете могат да поставят на колан или сгънати пред него.

Lunges напред и назад

Не се понижат до края, така че да не се удари коляното си на пода. Уверете се, че тя не надвишава чорап или фолио отвътре. Нахвърлям напред и назад, се отчита като едно време. Извършване на пет пъти на една страна, и пет - към другия.

Скок в долната опорна лег

Застанете акцентът в легнало положение, слез в плитките лицеви опори и скочи напред и назад. Ако не можете да стоите дълго време в това положение, да прави упражнения по поредни ръце.

Направо напред и движение назад

Опитайте се да скочи, доколкото е възможно, се приземи меко върху свити крака. Обратно избяга с темпо, с извити крака и пръстите на краката.

велосипед

Дръжте долната част на гърба на пода, плъзнете лакът за противоположния коляното.

Разни крикове

След като скочи с ръцете си по-широк, но не толкова, че да оставя ясно лакът в ръка - те все още трябва да си пази гърба. Дръжте корема и задните части в напрежение до кръста, не потъна по време на скока и прозорци. Ако това е твърде трудно, скочи без тласък.

Squat забавено в долната

Направете един обикновен клек в пълната гама и се бавим при ниска точка на няколко секунди. Гледайте за уреди, които не откъсват петата от пода, не кръг долната част на гърба, коленете леко разполагане на страните.

Е, това е възможно да се запази в рамките на определено време? Напиши как се експлозив тласък нагоре валета и колко почиват между рундовете - една минута или повече. И не забравяйте да опитате други упражнения: те вече са толкова много, че можете да направите нова почти всеки ден!