5 кръга на Ада: стръмен 30-минутна тренировка за обогатяване на цялото тяло
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Как да направите упражнението
Задаване на таймер. Вземете първото упражнение в продължение на 40 секунди, след което да си почине на 20 секунди и да преминете към следващата. Следвайте целия комплекс в даден момент и да започне отново. Всичко, което трябва да направите пет обиколки. Ако не разполагате с време, за да си поемете дъх, работят 30 и 30 секунди от почивка.
Комплексът се състои от пет упражнения:
- Скачането на странично в + изход бар в клякам.
- Усукване на пресата.
- Планк скочи и да докосне рамото.
- Скок на клекове в стойка на ръце.
- Вдигане на ръцете и краката на колене в бара.
Ако всяко движение е твърде трудно за вас, вижте по-долу за това как да ги опрости. След пет кръга на обучение направете изстине от четирите участъци. Те всички са там, във видеото, както и подробен анализ - в последния параграф на статията.
Как да правите упражненията
Скокове странично в бара в продукцията набит +
Уверете се, че раменете са над китките, когато се завръщат в бара опъване на пресата, за да се избегне компресия в долната част на гърба. Най-клек скок и необходимостта да се отпуска, а не напълно се изправи, отново отиде да спре лъже.
Ако скока клек не, премахване на него.
Усукване на печата
Дръжте долната част на гърба на пода, не натискайте ръцете си на главата си. Уверете се, че острието всеки път, когато се отдели от тепиха.
Планк скочи и да докосне рамото
В същото време, скочи крака заедно - разкрачен в бара и докоснете дланта на противоположното рамо. Щам на пресата, че кръста не потъват. Ако не можете да запазите равновесие, да направите това упражнение, без да се докосват до рамо.
Направо от клек багажник на ръка
Излез в клек, поставете ръце на пода, лицеви краката си и се оставя на стойка на ръце. Спуснете се върнем към клек и да бъдат избирани. Ако се страхувате, падане назад, направете стена.
За опростяване на упражнението, не се вдигне полите твърде висока. Направете така, сякаш ще удар някого.
Вдигане на ръцете и краката на коленете си в бара
Вдигнете си ръцете и краката нагоре, добре е да се зареди мускулите на гърба. Направи го бавно и избягвайте смотаняци.
Как да се охлади
Три упражнения, изпълнявани една след друга. След края на същото се повтаря в другата посока.
Дълбоки нахвърлям странично
Падащо в дълбока нахвърлям се, разширяване на коляното на носещата част на крака, за да отстрани, изправете другия крак. Дръжте гърба си изправен. Прекарайте в това положение, осем спокойни вдишвания могат да мърдам малко, задълбочаване разтягане.
Обратен завой крак навън (гълъб поза)
Разширяване на устройството в дясно и постави на коляното на носещата част на крака на пода. Опитайте се да запазите гърба си изправен. Можете да ви накара да се наведете напред. Седнете в тази позиция в продължение на осем вдишвания, иди и повторете на другата страна.
Обръщане крака вътре
Отново, остави дълбок скок и след това внимателно, опирайки се на ръце, се превърне в тялото на ляво и постави вътрешната страна на коляното на пода. Изправете гърба си и участък за удължена крак. Седнете в тази позиция осем дихателни цикъла, а след това се върнете обратно към дълбока атаката и да бъдат избирани.
Кажете ни в коментарите как се упражняват. И се опитай други комплекси от серията "5 кръгове на ада." Вие се чака за различни формати и много интересни упражнения.
виж също💪😎
- 5 кръга на Ада: интензивно обучение за сериозни ръцете и краката на кървене
- 5 кръга на Ада: енергични упражнения и стръмен участък в края на
- 5 кръга на Ада: хладно тренировка за ускорени разходни калории
- 5 кръга на Ада: гореща тренировка за помпени ръцете, бедрата и мускулите кора