5 кръга на Ада: 30-минутна тренировка за тялото красиво и здраво сърце

Как да направите упражнението

Тя се състои от две части: една сравнително тиха мощност и висока интензивност Табата до краен предел. Първият ще укрепи мускулите си, а вторият ще се изпомпва сърцето и подобряване на издръжливостта.

В първата част, което правите в EMOM формат (всяка минута по минута). Вие трябва да направите всяко упражнение определен брой пъти в рамките на една минута и оставащото време за почивка. Извършване на упражненията по време, и след това да започне отново. Всичко, което трябва да направите пет обиколки.

1. Разходка на стената от любопитни - 5 пъти.
2. Клекове на един крак - 5 пъти всяка.
3. Сгънете крос - 15 пъти.
4. Вдигане на тялото лежи по корем - 20 пъти.

Как да правите упражненията

Разходка на стената от любопитството

Една добра тренировка, за да се развие силата на ръцете, раменете и мускулите на ядрото. Докато ходене, опитайте се да се простират на пресата, че кръста не провисва. В края на проследяването лицеви опори пълния обхват. За опростяване на упражнението, сложи краката си на стената и веднага се върна.

Клекове на един крак

Дръжте гърба си изправен, не увийте коляното на подкрепа вътре в крака. Ако не можете да се запази балансът, извършване на половин кръг или стик за подкрепа.

напречно прегъване

Докоснете дланта на противоположния крак. Ако имате проблеми с долната част на гърба, следват опростена версия: я отблъсне на пода и се откъсва от повърхността на само остриетата.

Вдигане на тялото лежи по корем

Махни си ръцете зад главата си, но не настоява на пръстите на краката трябва само да докоснете главата, лактите, за да отстрани. Повишаване на корпуса, както е възможно и по-ниски гърба. Се движи плавно, без тласъци. Опитайте се да поне за кратко, за да се определи позицията на върха.

Отпуснете се в продължение на пет минути и се пригответе да се взривят!

Как се извършва Табата

Част от Табата формат тренировка се състои от четири прости упражнения. Извършване на първа при максимална интензивност в продължение на 20 секунди (последно време), а след това 10 секунди почивка и да започне на следващия.

1. Скокове крикове.
2. Клекове с скачане.
3. Катерачът.
4. Притискането с един скок да се отстрани.

Имате всички упражнения в един ред, а след това опитайте отново. Ако не знаете как да се направи лицеви опори, не просто да подскача в дланта лъже.

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, преди да извършвате интензивни системи, консултирайте се с вашия лекар.

За да бъде по-лесно за навигация, които сме направили видео Табата тренировка с таймер. Просто го включете и общо с мен.

---

Напишете в коментарите как сте нов формат обучението. Имам сили да се взривят до Табата?

И не забравяйте, че ние все още имаме много интервал и въртящи се системи за всички нива на квалификация. Опитайте се да ги всички.