3 техники за намаляване на натрапчивите мисли
разни / / November 19, 2023
Просто не мислете за розови слонове, просто не мислете за розови слонове, просто не...
Издателство Алпина публикува книга на психотерапевта Саша Бахим “Психотерапия за всеки ден». Под корицата има 100 различни техники, които могат да повлияят положително на начина ви на мислене и да подобрят качеството ви на живот. Публикуваме откъс от главата „Въртележка от розови слонове“ за това как да обуздаете мислите, които безкрайно се въртят в главата ви.
Мислили ли сте за розови слонове днес? Все още не? Аз също. Но нека опитаме малък експеримент: през следващите 10 секунди можете да мислите за всичко, но НЕ и за розови слонове! Готов? Тогава да започваме! (Сериозно, опитайте!)
Със сигурност и на теб ти се е случило същото, както и на мен: щом си кажеш: „Не смей да мислиш за розови слонове!“, цялото пространство около теб се изпълни с розови слонове. Защо за бога? Дотогава дори не ни е хрумвало да ги помним, но щом съзнателно се откажем от тези мисли, вече не сме в състояние да мислим за нищо друго.
Този феномен на невъзможността за потискане на мислите показва колко парадоксален е нашият мисловен апарат. Ако стартирате програма A на компютър, той ще я изпълни, без дори да мислите за програма B за секунда.
Не можем съзнателно да си забраним да мислим за нещо, защото в момента на забраната вече сме мислили за това.
Доста объркващо, нали?
Да приемем, че все още принадлежите към малък брой хора, които за тези 10 секунди съзнателно са се насилили да не мислят за розови слонове. Всъщност за известно време една мисъл може да бъде блокирана при използване концентрация и целенасочено разсейване. Въпреки това, колкото по-дълго ни казват да не мислим, толкова по-малка е вероятността да успеем. Освен това тези усилия отнемат огромно количество енергия. Ако, например, вашата стратегия е да мислите колкото можете повече за сините слонове, представете си как това ще се впише в ежедневните ви дейности и отговорности. Изключително уморително, нали?
В терапията приемане и отговорност (TPO) за тази ситуация се използва метафората на плажна топка. Представете си, че в един хубав летен ден стоите на брега на морето; Наблизо се носи надуваема топка, която по някаква причина ужасно те дразни, просто не можеш да я видиш. Хващате го и се опитвате да го удавите. Но не е толкова лесно, защото той има въздух вътре. Всеки път, когато успеете да потопите напълно топката под водата, тя ви избяга и изскача на повърхността. Колкото по-дълбоко го бутате, толкова по-силно то изскача от водата, опитвайки се да влезе в лицето ви. Накрая с огромно усилие успявате да бутнете топката във водата и да я задържите там известно време. Но след това самата плажна почивка става проблематична. Няма да можете да плувате, да ядете сладолед или изобщо да правите всичко, за което вероятно сте дошли на плажа.
Въпреки че бързо осъзнаваме, че стратегията „Не трябва да мисля за това“ е обречена на провал, ние все още прибягваме до нея постоянно в ежедневието.
Например, мога да се опитвам колкото си искам да забравя ужасната песен на Джъстин Бийбър, приложен на мен след първото слушане, но това само ще го накара да потъне още по-дълбоко в подсъзнанието. По същия начин тревогите за бъдещето, спомените от миналото или горчивите мисли за несправедливостта ще пуснат корени в главата ми само ако решително ги потискам. Тук действа същият принцип като с топката: колкото по-упорито си забранявам да мисля за неприятни неща, толкова по-упорито тези мисли изникват в съзнанието ми. Забраната на мисли не помага; напротив, често само влошава ситуацията. Но как тогава да се справим с тези досадни мисли, които на професионален език се наричат „натрапчиви“?
Първо, не е зле да разберете откъде идват тези натрапчиви мисли. Не може зад тях да стои изключително мазохистично желание за самоизтезание!
Чрез мислите подсъзнанието се опитва да ни насочи към нещо много важно за нас и иска да се увери, че не сме пренебрегнали нито един риск и сме претеглили всички възможни решения. Логично, нали? Единственият проблем е, че тези мисли като правило не са много добре структурирани и се движат в кръг, като на въртележка. От време на време скачат от някоя мъглакатастрофални сценарий към друг, докато всичко се обърка напълно и имаме желание да спрем да мислим за всичко това. Но скоро всичко започва отново и въртележката продължава да се върти.
В психотерапията са известни три стратегии за намаляване на броя на натрапчивите мисли: спиране на мислите, приемане и конфронтация.
1. Техника „спиране на мислите“.
Спирането на мисълта е дългогодишна стратегия за поведенческа терапия, в която се включват нежелани размишления прекъсване с умишлено и конкретно изявление, жест или силно докосване дразнител.
Например, ако се уловите, че имате натрапчиви мисли, кажете „Стоп!“ възможно най-силно и решително. или повтаряйте тази дума непрекъснато, докато не загубите дъх. Или си представете голям знак „СТОП“, който забивате в земята точно пред носа си.
Това може да бъде подсилено с жест, който ще ви помогне да увеличите вътрешна стабилност - дайте сигнал на подсъзнанието, че физически се освобождавате от натрапчивите мисли. Например, не само преносно, но и буквално, ударете масата с юмрук (но така, че да не съборите китката си), тропнете с крак и ако седите, изправете се бързо, поставете краката си на ширината на раменете, свийте пръстите си и се концентрирайте върху контакта със земята (заземете се).
Друг начин за спиране на мислите е чрез силна сензорна стимулация. Например, пляскайте с ръце възможно най-силно, дръжте кубче лед в ръката си или опънете и отпуснете ластика на китката си (разбира се, отново, без да се самонаранявате), измийте със студена вода или захапете шушулката люта чушка.
Ако в момента повдигате недоверчиво вежди и си мислите, че всичко това изглежда доста противоречиво, тогава сте напълно прави.
Невъзможно е да не мислите съзнателно за нещо (например за розови слонове, които тръбят песни на Джъстин Бийбър), поне за дълго време: това следва от парадокса на потискането на мисълта. Дори техниката за спиране на мисли не ви позволява да потискате разрушителните мисли за неопределено време. Но има техника, която ще ви помогне за кратко да излезете от порочния кръг на мислене.
Представете си за момент, че броите куп дребни, които сте извадили касички […] И изведнъж се чува силна експлозия. Трепвате и инстинктивно се обръщате към източника на звука. След като погледнете през прозореца и установите, че шумът идва от старата лодка, която вашият съсед се опитва да запали, се връщате при купчината си монети. Но колко преброихте там? Ревът те извади от равновесие.
Причината за това са вродените рефлекторни реакции. Рефлексното трепване е психическа и физическа реакция на определен стимул. интензивност, активиране на вегетативната нервна система (тялото се въвежда в състояние на борба готовност). Може да бъде последвано от индикативна реакция. Този рефлекс „Какво стана?“ се проявява в автоматичен завой в посока на нов дразнител. И двете реакции прекъсват мисловния процес за известно време, за да насочат всички налични ресурси към нов, вероятно заплашителен, стимул.
Техниката за спиране на мисълта използва точно такива събития, за да ни откъсне поне за момент от въртележката на мислите. Разбира се, след такова спиране тревогите и мислите ни не си отиват и могат да се върнат всеки момент. Но ако прекъснете веригата от натрапчиви мисли, например, като извикате силно „СТОП!” или силно пляскане с ръце, има възможност да слезете за известно време и да погледнете тази въртележка отстрани.
Метакогнитивната терапия на Адриан Уелс се основава на критичното мислене за самото мислене. Тъй като натрапчивите мисли рядко водят до конструктивни решения, самата мисъл „Важно е какво мисля аз“ лесно се поставя под въпрос в този случай.
След като спрете въртележката от мисли с помощта на описаните техники, съзнателно си задайте въпроса: има ли вероятност да имате пробивни идеи, ако се отдадете на такива мисли още един час?
Ако смятате, че е страхотно, продължете. Продължавайте непременно! Но ако знаете от опит (или разчитайки на здрав разум), че най-вероятно дори след час няма да имате решение, използвайте стоп мисли, за да се съберете и да дадете на подсъзнанието сигнал, че искате да изразходвате енергията си за нещо по-смислено от безплодно отражения. И веднага се заемете с конструктивна дейност (например вземете a джогинг или почистете тавана).
Ако натрапчивите мисли продължават да се появяват, можете да опитате отново техниката за спиране на мисли. В резултат на повторението се стартира процес на кондициониране, който позволява всеки път да се преориентира с по-голяма лекота, използвайки индивидуален стоп сигнал.
IN поведенческа терапия Тази техника се използва по следния начин: ако клиентът покаже с прост жест, че в главата му току-що е дошла деструктивна мисъл, самият психотерапевт дава сигнал за спиране. Да, точно така, терапевтът крещи на клиента „Спри!“ (разбира се, само със съгласието на последния и в отношения на доверие). Изненадващо, тази техника действително се оказа ефективна в борбата с натрапчивите мисли.
Същият резултат може да се постигне чрез самостоятелно практикуване на спиране на мислите.
Напълно различен начин за работа с натрапчивите мисли включва методи, основани на приемане.
Ако мисълта за розов слон става все по-натрапчива, колкото повече се опитвам да я потисна, тогава мога просто да я приема. Не защото предавам се на волята на съдбата (какво друго, капитулирай пред Джъстин Бийбър!), но защото осъзнавам: именно моето приемане увеличава вероятността за освобождаване от натрапчивите мисли.
Мога да пусна плажната топка и да я оставя да се върне на повърхността. Да, в този случай ще го видя, но нека продължава да плува. Нека вълните го тласкат към мен или далеч от мен. По един или друг начин ще мога да изпитам напълно всички прелести на една плажна почивка. И в един момент топката може напълно да изчезне от полезрението ми.
2. Техника "Листа в поток"
Упражнението „Листа в поток“, базирано на метафоричен подход, е разработено от основателя на терапията за приемане и отговорност Стивън Хейс.
Ако в момента сте измъчвани от някаква натрапчива мисъл, опитайте се да направите това упражнение веднага. Ако нямате такива мисли, практикувайте върху розови слонове.
Настани се удобно. Упражнението може да се изпълнява със затворени или отворени очи - както предпочитате.
Сега си измислете образа на поток. Представете си възможно най-ясно както този поток, така и гората, през която тече. Обърнете внимание на всичко, което виждате, чувате, помирисвате и докосвате.
Представете си, че търсите място на брега на поток отпуснете се. Уверете се, че ви е удобно тук.
От време на време листата падат от близките дървета, летят надолу и падат във водата. Гледайте листата - те бавно се носят.
Ако неприятна мисъл дойде в главата ви, вземете я под внимание за секунда и след това си представете, че използвате два пръста, за да я премахнете от челото си и да я поставите върху един от листата. Можете също така да си представите как записвате мислите си на лист хартия или прикрепяте снимка към него.
Сега гледайте как листът с вашата мисъл бавно се носи покрай вас. След това няма нужда да го наблюдавате. Но няма нужда да го персонализирате. Може би в един момент той самият ще изчезне зад завоя. Или ще имате друга мисъл. Направете същото и с нея.
Опитайте се да не променяте мислите, които изпращате, плаващи по листата. Не променяйте и дебита. Просто гледайте как мислите ви се носят по листата.
Ако мислите ви се объркат или откриете, че следвате някое от листата, просто го признайте и спокойно, не ядосан, върнете се на първоначалното си място на брега.
Продължете по този начин известно време: запишете всички мисли, които възникват върху листата, и след това ги гледайте как се носят.
Следващият път, когато забележите натрапчива мисъл, съзнателно извикайте в ума си образа на поток.
С всяко повторение метафората ще става все по-реална и ще ви става по-лесно пусна твоите мисли.
В допълнение към спирането на мислите и приемането, има и друг начин за справяне с натрапчивите мисли: това е методът на конфронтация (експозиционна терапия), използван в поведенческата терапия. Тук се предлага съзнателно да се пресъздаде контекстът, който причинява безпокойство (т.е. д. самите причини за безпокойство, около които се въртят вашите натрапчиви мисли), и бъдете подчинени на него излагане толкова дълго и често, колкото е необходимо, така че напрежението да изчезне и безпокойството да отпадне възникна. […]
Ако ви се струва, че в процеса на мислене постоянно се сблъсквате със собствените си страхове, помислете за въртележката. Обикновено натрапчивите мисли могат да се тълкуват като несъзнателна проява на стратегия за избягване.
Като постоянно прескачате от един катастрофален сценарий към друг и не мислите за нищо конкретно, вие се спасявате от необходимостта да се справяте с обективната реалност.
За известно време натрапчивите мисли ви пречат да мислите сериозно за нещо неприятно, но в дългосрочен план тази въртележка може да ви измори.
Излагането на натрапчиви мисли включва обратното поведение: съзнателно се изправям пред тревогите си и не си позволявам да ги избягвам. В поведенческата терапия това упражнение се прави или по време на сесия с терапевта, или се предлага като домашна работа. Колкото по-ясен и структуриран е планът за изпълнението му, толкова по-голям е шансът за успех.
3. Техника "Излагане на натрапчиви мисли"
Ако искате сами да се отървете от тревожните натрапчиви мисли, опитайте следното:
- Уговорете среща с себе си, като изберете време, когато знаете, че никой няма да ви разсейва.
- Планирайте продължителността на експозицията. Започнете, например, с четвърт час. Ако се окаже, че това не е достатъчно, следващия път увеличете този период.
- Започнете навреме (може би трябва да зададете напомняне на мобилния си телефон) и по време на завършете упражнението (задайте второ напомняне). Основното нещо е да не спирате по-рано от планираното! Звучи парадоксално, нали? И ако натрапчивите мисли вече са изчезнали, струва ли си да продължите? Може дори да ви омръзне след 10 минути. Страхотен! Това означава, че сте се преситили от натрапчиви мисли до такава степен, че сте загубили желание да продължите. Спомнете си сладоледа с парчета чийзкейк, на който не можехте да се наситите, докато не изядохте цялата огромна опаковка, докато гледахте сериала.
- Най-добре е да изберете място за упражнения, което няма специално предназначение (не където обикновено спите, ядете или релаксирате). Просто го сложи в ъгъла Председател или седнете в коридора.
- Единственото нещо, от което се нуждаете, е хартия и химикал. Докато правите упражненията, трябва да запишете всичките си мисли, без да пропускате нищо. Ако откриете, че се въртите в кръг и отново мислите за това, което вече сте записали, продължете въпреки това. записвам. След това прегледайте бележките си отново, за да сте сигурни, че не сте забравили нещо.
- Ако сте човек, който постоянно има натрапчиви мисли, тогава може би си струва да планирате редовни срещи с тях. След като подсъзнанието ви научи, че всяка събота в 11 часа сутринта имате планирана половинчасова сесия на натрапчиво мислене, то може да живее спокойно до края на седмицата. Сега то знае, че ще се справите щателно с всички опасности за живота в точно определено време.
- Ако натрапчива мисъл ви хрумне преди определеното време, запишете я и си кажете, че ще се върнете към нея по-късно. Полезно е например да поставите бележник на нощното шкафче – в случай че въртележката от мисли ви следва чак до леглото.
Така че мога да прекъсна обсебващ мислене чрез спиране на мисли или мога да ги приема и да ги оставя да отминат. Но по същия начин мога да седя в слушалките си веднъж седмично и да слушам Джъстин Бийбър половин час, докато не стана напълно безразличен към музиката му, нали?
СПРИ СЕ!
Правилно формулиране на вашите цели, конструктивно мислене, оценяване на положителното и разбиране на чувствата ви - това са само няколко неща, които книгата „Психотерапия за всеки ден“ може да научи. Всички техники, описани от автора, са лесни за научаване сами и прилагане в различни житейски ситуации.
Купете книгаНаучете повече за силата на мисълта🤔🤔🤔
- Откъде идва негативното мислене и как да го овладеем
- Какво е руминация и как да спрем да анализираме всичко
- Как мислите и емоциите променят живота ни и може ли това да бъде контролирано?