18 йога пози за облекчаване на менструални болки
разни / / October 18, 2023
Завършването на всички асани ще отнеме не повече от 20 минути.
Най-често болки по време на менструация възникват поради първична дисменорея. Това е напълно нормално състояние, при което матката се свива интензивно, отхвърляйки ендометриума. Именно тези спазми причиняват болка.
Две малки експеримент с участието на млади жени показа, че редовното изпълнение на йога асани помага за справяне с първичната дисменорея. Учените предполагат, че лекото разтягане, съчетано с дълбоко дишане, насърчава релаксацията и облекчава болката. По-долу представяме позите, използвани в тези изследвания.
Какви пози трябва да опитате, за да облекчите менструалните болки?
Има много прости асани, които са подходящи за абсолютно всички, и по-сложни варианти, които изискват известна гъвкавост. Ще ви покажем как да опростите последното с помощта на блокове за йога, подложка или навито одеяло.
Комплекс за поздрав към слънцето - surya namaskar
Този комплекс се състои от пози, които се изпълняват в определена, строго определена последователност. Обръща се голямо внимание и на дишането - някои позиции се правят на вдишване, други - на издишване.
1. Самастити - права стойка
Поставете краката си на ширината на бедрата, изправете гърба си и достигнете горната част на главата си към тавана. Поставете дланите си заедно пред гърдите. Вдишайте и издишайте, стегнете бедрата и задните части, наклонете таза назад.
2. Хаста утанасана - иинтензивна тяга
С вдишване разтворете ръцете си встрани и ги повдигнете. Огънете гръдния кош на гръбначния стълб, поддържайки напрежението в глутеалните мускули. Последното ще ви предпази от прекомерно извиване на кръста и последваща болка.
Насочете погледа си към тавана, но не хвърляйте главата си назад. Опитайте се да извиете гърба си повече, но само докато се чувствате комфортно. Върнете се от извивката назад, като държите ръцете си над главата.
3. Падахастасана - навеждане с докосване на краката
Издишайте и се наведете напред, опитвайки се да държите гърба изправен. Спуснете се, докато ръцете ви докоснат краката. Ако почувствате болка под коленете, можете леко да огънете краката си.
4. Ашва санчаланасана - поза ездач
Вдишайте, докато се хвърляте назад с десния си крак, спуснете коляното си на пода и претърколете крака си отдолу, така че задната част на крака ви да лежи върху постелката. Поставете дланите си от двете страни на предния крак.
5. Дъска
Задръжте дъха си и застанете в легнало положение. Стегнете корема и глутеусите, като се уверите, че долната част на гърба ви е в неутрална позиция и не е увиснала.
6. Ащанга Намаскара - поза с осем крака
Издишайте, спуснете коленете си на пода, свийте пръстите на краката си и ги поставете на постелката. Свийте ръцете си и спуснете гърдите и брадичката към пода. Гледам напред.
7. Бхуджангасана - строса кобра
Вдишайте и спуснете таза и бедрата към пода. Поставете дланите си до раменете, повдигнете гърдите и раменете от пода и огънете гръдния кош на гръбнака. Изправете раменете си и спуснете лопатките, достигайки гърдите си към тавана.
8. Adho Mukha Svanasana - Поза куче, обърнато надолу
Издишайте, повдигнете таза от пода и го повдигнете нагоре, изправете ръцете и краката си. Тялото ви трябва да прилича на обърната V.
Ако има силно придърпване под коленете и не можете да изправите гърба си, повдигнете петите от пода и огънете краката си в коленните стави. Опитайте се да се огънете в гърдите, разтворете лопатките, издърпайте стомаха към бедрата.
9. Ашва санчаланасана - стрОза ездач
Вдишвайки, хвърлете се напред с десния крак и спуснете левия крак на пода.
10. Падахастасана - nпоклон с докосване на краката
Издишайте и поставете левия крак до десния и дланите си от двете страни на краката. Допрете корема си до бедрата.
11. Хаста утанасана - интензивно разтягане
С вдишване се издигнете, изпънете ръцете си над главата и извийте гърба си.
12. Самастити - стризправена стойка
Издишайте, докато се връщате в изправено положение и отново сгънете дланите си пред гърдите. Извършете 2-3 дихателни цикъла в тази позиция и след това повторете отново цялата последователност от движения. Само този път се хвърлете назад с левия крак.
Supta Vijrasana - Легнала поза с диамант
Седнете на пода. Свийте десния крак в коляното и поставете дясната си пета до седалището. След това направете същото от лявата страна.
Уверете се, че тазът ви е на пода между петите, пръстите на краката ви сочат назад и коленете ви са събрани.
Поставете дланите си на пода зад бедрата, след това огънете лактите и спуснете предмишниците си към постелката. Ако се чувствате комфортно и нямате дискомфорт в гърба, можете да задълбочите позата.
Спуснете гърба и главата си напълно върху постелката, изпънете ръцете си над главата. Прекарайте 8 дихателни цикъла в позиция. След това поставете дланите си върху петите, поставете ръцете си върху предмишниците и, като се подпрете на лактите, се върнете в седнало положение.
Ако почувствате дискомфорт в долната част на гърба или предната част на бедрото, опростете асаната. За да направите това, ще ви трябва йога блок и опора. Последният може да бъде заменен с подплата от голямо одеяло или цилиндрична възглавница.
Седнете на блок и поставете петите си до задните части. След това седнете на опората и се отпуснете с ръце покрай тялото. Уверете се, че коленете ви не се раздалечават и долната част на гърба ви не е увиснала.
Janu Sirsasana - Поза с глава на коляно
Седнете на пода, изпънете единия крак напред, огънете другия в коляното и натиснете петата към слабините. Изпънете гръбнака си и вдишайте, докато вдигате двете си ръце нагоре.
Издишайте и се наведете към крака си, опитвайки се да държите гърба си изправен. Ако разтягането позволява, сключете ръцете си зад краката си и подпрете челото си на коляното. Прекарайте 8 дихателни цикъла в позата.
Вдишайте, докато се издигате, и докато излизате, спуснете ръцете си отстрани. Повторете същото на другия крак.
Ако нямате гъвкавостта да спуснете главата си до коляното, наведете се напред, доколкото можете, и поставете дланите си на пода от двете страни на изпънатия крак.
Прекарайте същите 8 дихателни цикъла в позицията, опитвайки се да се отпуснете и задълбочите наклона, след което се издигнете и повторете на другия крак.
Paschimottanasana - поза за интензивно разтягане на задната част на тялото
Седнете на пода, съберете краката си, изправете гърба си и изправете раменете си. Вдишвайки, вдигнете ръцете си над главата си, издишвайки, огънете тялото към краката си, като се опитвате да държите гърба си изправен.
Хванете големите пръсти на краката си и легнете с корем върху бедрата. Ако имате достатъчно гъвкавост, можете леко да огънете коленете си. При всяко вдишване се опитвайте да издължите гърба си, а при всяко издишване спускайте корема по-ниско към краката.
Прекарайте 8 дихателни цикъла в позата, като леко задълбочите разтягането. След това се върнете в изходна позиция, починете малко и повторете още два пъти.
Бидаласана - поза на котка
Станете на четири крака. Поставете дланите си под раменете и коленете си под бедрата, изправяйки гърба си.
Вдишайте дълбоко и натиснете коремните си мускули към гърба, като наклоните таза назад, сякаш ще допрете срамната си кост до пъпа.
Натиснете ръцете си в пода и издърпайте средата на гърба към тавана. Наведете глава и погледнете към пода между коленете си. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция и докато вдишвате, отново извийте гърба си. Повторете позата пет пъти.
Matsiasana - поза риба
Легнете по гръб, съберете краката си и ги изпънете. Свийте лактите си и поставете предмишниците си на пода.
Извийте гърба си, издърпайте гърдите си към тавана, хвърлете главата си назад и поставете горната част на главата си върху постелката. Тук е много важно по-голямата част от тежестта да пада върху лактите, а не върху главата. Ако имате проблеми с шийните прешлени, по-добре е да избягвате тази асана напълно.
Прекарайте пет дихателни цикъла в позата, след това натиснете лактите си в пода, повдигнете главата си от пода и се върнете в изходна позиция. Починете и повторете още два пъти.
Савасана - поза на труп
Легнете по гръб, разтворете леко бедрата си и протегнете ръцете си отстрани на тялото. Затворете очи и се отпуснете напълно.
Ако почувствате дискомфорт в долната част на гърба, навийте одеялото и го поставете под бедрата си. Това ще притисне долната част на гърба ви към пода и ще ви позволи да се отпуснете.
За разлика от предишните пози, в които напрягате или разтягате мускулите си, в Савасана не работи тялото, а умът. Опитайте се да не се забивате в мисли - съсредоточете се върху дишането и усещанията си. Можете да „сканирате“ тялото си: започнете с пръстите на краката си и постепенно се придвижвайте нагоре, като отбелязвате всички усещания.
Прекарайте пет минути в позата. След това поемете няколко дълбоки вдишвания, обърнете се на една страна и едва след това отворете очи и седнете на постелката.
Колко често да правите пози за облекчаване на менструалните болки
Най-добре е да започнете да спортувате, преди да настъпи следващата ви болезнена менструация. Това ще ви помогне да свикнете с йога, да овладеете асаните и да се научите да се отпускате по време на урока.
В експерименти, при които йога е била използвана за облекчаване на първичната дисменорея, момичетата са практикували 20-30 минути. IN първи - всеки ден по време на лутеалната фаза, по време на второ - само два пъти седмично, но постоянно, независимо от фазата на цикъла.
Ако имате половин час свободно време, по-добре е да правите йога всеки ден. Изпълнението на асани ще повлияе добре на вашето състояние, ще намали стреса и ще подобри гъвкавостта. Така, когато настъпи следващата ви менструация, ще се почувствате по-спокойна и по-уверена.
Опитайте да започнете деня си с тази кратка сесия. Ако планирате да тренирате по-късно, започнете три часа след хранене или два часа след лека закуска, за да премахнете дискомфорта в стомаха.
За какво друго е йога?🧘♀️
- Йога за корема: 10 пози, които ще помогнат за укрепване на мускулите ви
- Как йога променя мозъка и колко трябва да направите, за да се случи това
- 13 йога упражнения за коригиране на сколиоза