Изпомпване: тренировката с гири ще ви помогне да натоварите правилно краката си

Този комплекс ще натовари добре мускулите на предната и задната част на бедрото, седалището и задните екстензори.

Как да направите тренировката

Комплексът се състои от следните упражнения:

1. Мах и клек на един крак – по 10 повторения.
2. Български сплит клек с една гиря - 8 повторения.
3. Мъртва тяга с гири на един крак - 12 повторения.
4. Клек с две гири - 10 повторения.

Изпълнявайте упражненията едно след друго, като почивате 60 секунди между тях. След това направете почивка за две минути и повторете отначало. Направете 3-5 кръга, като се фокусирате върху вашето състояние.

За да определите оптималното тегло на гири, направете 20 махове с избрания уред като загрявка. Ако в края на подхода вече сте забележимо напрегнати и a диспнея, но все още можете да завършите без спиране - теглото е точно за вас.

Как се правят упражненията

1. Мах и клек на един крак

Поставете краката си на ширината на бедрата или малко по-широко, прехвърлете тежестта си върху левия крак и направете крачка назад с десния крак и го оставете на пръстите.

Вземете тежестта в дясната си ръка. Завъртете се между краката си и хвърлете снаряда върху гърдите си. В същото време сменете краката си: поставете десния върху цялото стъпало, а левия поставете обратно на пръста. Като държите гиря в свита ръка близо до гърдите си, приклекнете на десния крак.

Изправете се, сменете отново краката и повторете упражнението отначало.

2. Български сплит клек с една гиря

Намерете стабилна опора с височина 40–50 см и поставете пръста на десния си крак върху нея. Предприеме гиря в лявата ръка. Правете клякания на единия крак, докато коляното на другия докосне пода. Докато повдигате, уверете се, че опорният ви крак не се обръща навътре - завъртете пръстите на краката си леко навън.

3. Мъртва тяга с гири на един крак

Вземете тежестта в лявата си ръка, върнете левия крак назад, оставяйки пръста на крака на пода. Това е началната позиция. Наведете се напред с изправен гръб, докато тежестите докоснат пода. В същото време повдигнете левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете.

4. Клек с две гири

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно. Поставете две тежести на гърдите си и правете клякания. Опитайте се да слезете по-ниско, недейте прегърбване в същото време и се уверете, че петите ви не напускат пода.

Кажете ми как ви харесва тренировката. Краката ви треперят?