Психологията на бягането: как вашето собствено съзнание ви пречи да постигнете най-добрите си резултати
разни / / October 05, 2023
Можете да направите много повече.
IN Книга „Колко силно искаш това? Психологията на ума над тялото“, спортният журналист Мат Фицджералд разказва историята за невероятната победа на кенийския бегач Сами Ванджиру.
През 2010 г. мъж се състезава на Чикагския маратон в ужасна форма. В началото на годината той изкълчи коляното си, малко по-късно контузи кръста си, а малко преди състезанието получи чревна инфекция. Още повече, че след последната си победа на Олимпийските игри той тренира лошо, увлече се по алкохола и качи 4 килограма наднормено тегло.
Сами беше по-нисък във всички отношения от основния си конкурент, етиопецът Цегае Кебеде. По време на състезанието Ванджиру многократно губи надежда и изостава, а след това вижда Кебеде да забавя скоростта и, вдъхновен, се опитва да го задмине отново. В резултат на това той успя да изпревари основния си конкурент и да измъкне победата, изпреварвайки го с 19 секунди.
Разглеждайки този случай, Фицджералд отбелязва, че Ванджиру е по-нисък от Кебеде във всички отношения, с изключение на едно - психологическа издръжливост. И именно тя му помогна да постигне невъзможното.
Защо съзнанието е толкова важно, колкото физическата годност
Логично е да се предположи, че спортистът с най-добра физическа подготовка ще спечели всяко спортно състезание. Но Чикагският маратон от 2010 г., подобно на много други невероятни финали, предполага, че победата не винаги е свързана с максимизиране на консумацията на кислород и нивата на мускулен гликоген.
За да обясни този феномен, професор Самуел Маркора предложи психобиологичен модел издръжливост, който отчита не само състоянието на тялото, но и съзнанието.
Според този модел изтощението по време на състезание не настъпва, когато тялото е достигнало своя физиологичен предел – например, същия гликогенов резерв в мускулите - и когато спортистът се доближи до лимита на усилието, на което е готов или способен прикачвам.
Това, което кара човек да спре и да забави темпото, не е пълното изтощение, а усещането за усилие – оценка колко е трудно да работиш. Този показател се влияе не само от нивото на болка и умора, но и от други фактори, които не са свързани с физическата годност.
Например доза кофеин, ритмичната музика, подкрепата от други хора и личната мотивация могат да накарат човек да тича по-бързо, въпреки факта, че силите му са на изчерпване.
Следователно елитните бегачи не само имат добра физическа подготовка, но и знаят как да я използват.
Състезанието е като танц върху въглища. Стигайки до началото, ви се представя поле от горещи въглища, в далечния край на което се издига стена. Тази стена представлява вашия максимален физически лимит. И никога няма да го постигнете. Вашата цел е просто да се доближите възможно най-близо до него, защото колкото по-близо сте, толкова по-добър ще бъде резултатът ви.
Мат Фицджералд
„Колко силно искаш това? Психология на превъзходството на ума над тялото"
Мястото на поставяне на стената определя вашето фитнес ниво. И колко близо можете да стигнете до него е умственото съответствие.
Последното зависи от много фактори, включително поведение, мисли и емоции, които помагат за преодоляване на дискомфорта и стреса, намаляват нивото на възприеманото усилие и ви поддържат.
Какво може да ви попречи да реализирате потенциала си?
Неправилно психическо инсталации може да превърне състезанието ви в мъчение, дори ако сте се подготвяли дълго време и сте в отлична физическа форма. Те много бързо ще ви накарат да се откажете от битката, ще ви попречат да се насладите на състезанието и със сигурност ще развалят резултата.
Надявам се, че ще бъде лесно
Начинът, по който възприемате вашите усилия и усещания, докато бягате, има много общо с вашите очаквания. Ако сте се подготвили за лесно и приятно състезание, но в процеса чувствате, че е трудно да бягате, ще забавите темпото или ще спрете напълно, дори ако всъщност можете да ускорите.
Ако вече сте очаквали това да е най-трудното бягане в живота ви, дискомфортът няма да ви изненада и ще можете да издържите повече, въпреки болката и задуха.
В едно изследване открихче способността да се приеме физическият дискомфорт като неизбежен аспект на преживяването помага за намаляване на възприеманото усилие с 55% и удължава времето до умора с 15%.
Ия Зорина
Автор на Lifehacker.
Тази година завърших две официални състезания: полумаратон в Казан и маратон в Самара. Преди това вече бях бягал „половинката“ няколко пъти и преди състезанието в Казан изобщо не се притеснявах. И всичко мина ужасно. Тръгнах с добро темпо, но психически се отказах след осмия километър. Беше ми невероятно трудно, страдах, проклинах себе си, треньора си, бягането и желанието си да го правя. Избягах след два часа, но впечатленията бяха най-кофти.
Отидох в Самара със съвсем различно мислене. Знаех, че ще ме боли, особено след 30-ия километър, разбирах колко трудно ще бъде и смятах, че самото завършване на маратона ще бъде невероятен успех. Резултатът беше просто невероятен! Като цяло се наслаждавах на първите 15 км, но след това, въпреки болката, не проклинах никого и бях в отлично настроение до края. И километър преди финала едва не избухнах в сълзи от щастие.
Винаги очаквайте състезанието да е трудно. Подгответе се психически да издържите дискомфорта. Неизбежно е, но изобщо не е страшно.
Фантазии за резултатите
За да преодолеете трудностите, определено се нуждаете от смисъл мишена. Но в същото време прекомерната концентрация върху резултатите е лоша помощ. Фантазиите за положителен резултат, било то медал, класиране за състезание или аплодираща публика, със сигурност са приятни, но не помагат да постигнете това, което искате. Точно обратното.
Цветните сънища придават ненужно значение на резултатите, което създава ненужен натиск - чувство че залозите са твърде високи, просто трябва да спечелите, нямате право да бягате по-лошо от планирано.
Ако отидете на състезание в това настроение, е по-вероятно да имате психически срив и да се представите наистина лошо.
Повишен контрол
Психологическият натиск върви ръка за ръка с прекомерния анализ на действията, което също се отразява зле на резултатите. Нашите мускули не се нуждаят от внимателен контрол от ума и работят много по-добре, ако фокусът на вниманието е насочен навън. Освен това, съсредоточаването върху вашите усещания, особено когато са много неприятни, увеличава усещането за усилие.
В един експеримент провереноКак ще се представят спортистите в тренировка от 16 км на велоергометър. В първия случай участниците педалираха пред екран, който показваше техния аватар и изминатото разстояние; във втория - виртуален противник; в третия - нищо.
Тези, които са работили пред празен екран, са имали най-лоши резултати. U велосипедисти нямаше възможност да се разсейва от нищо и това увеличи нивото на възприеманото усилие и наложи намаляване на интензивността на работата.
Този ефект може да се забележи и по време на тренировка. Когато се концентрирате върху тялото си – колко е тежко, как ви болят краката, колко ви задухва – джогингът се превръща в предизвикателство. Но веднага щом се разсеете от преминаващ човек или вашите мисли, всички тези усещания изчезват.
Представете си, че вървите по горящи въглища. Кое ще боли повече - ако сте фокусирани върху целта или ако сте фокусирани върху всяко болезнено докосване?
Вътрешен критик
Трудно е да се измисли по-губеща стратегия от това да победиш себе си по време на състезание. Психическа умора причини два вида автоматични мисли: „Толкова ми е трудно, не мога повече“ и „Защо имам нужда от всичко това? Дяволът ме дръпна да се запиша за това.”
Ако добавите към тях критични мисли, че нещо не е наред с вас, че нямате талант и способности, състезанието ще се превърне в мъчение, а резултатите ще са лоши.
Това важи особено за тези, които по принцип страдат от ниско самочувствие, не вярва в себе си и иска да използва победата като начин да се утвърди. Веднага след като мозъкът се умори, обичайните негативни мисли излизат.
Ако не се научите да ги проследявате и спирате навреме, рискувате да попаднете в цикъл на негативизъм, който ще отнеме още повече силите ви или дори ще ви принуди да спрете.
Какво ще ви помогне да надминете себе си?
Всеки бегач може да култивира умствена форма – да се научи да понася дискомфорта, да приема предизвикателствата и да надминава себе си всеки път. Още по-хубавото е, че тези качества ще бъдат приложени в ежедневието, правейки ви по-позитивен, целеустремен и психологически стабилен човек.
Състояние на нишката
Този термин е нов използвани психолог Михали Чиксентмихали. Потокът е състояние на пълно ангажиране в целенасочена дейност заради самата нея. По това време личността на човека сякаш изчезва и той изглежда става това, което прави.
Състояние на нишката намалява активност в пасивната мрежа на мозъка. Това е поредица от области, които действат по време на отпуснато блуждаене на ума - спонтанно възникващи мисли и спомени, преценки за себе си и другите.
След като влезете в състояние на поток, вие спирате да се тревожите и се ангажирате напълно с дейността. В същото време усещането за усилие не изчезва - все още ви е трудно, но сега се чувствате съвсем различно.
Това не означава, че състоянието на потока е напълно контролирано, но можете да се научите да влизате в него. За това си струва да работим осъзнаване в определен момент от времето - способността да останете „тук и сега“, без да изплувате след мислите си.
Докато бягате, опитайте се да се концентрирате върху това, което се случва в настоящия момент. Например, можете да се съсредоточите върху честотата на стъпките или вдишванията и издишванията, да обърнете внимание на околната среда, звуците или усещането за вятър върху кожата ви.
Просто не се съсредоточавайте върху болката в мускулите или тежестта в тялото си: ще има обратен ефект.
Психическа подкрепа
В един експеримент доказаноче положителният диалог със себе си ви помага да издържите много по-дълго, преди да настъпи умора.
Първо участниците бяха помолени да работят на велоергометър до изтощение. След това хората бяха разделени на две групи и на половината им беше казано как да говорят положително със себе си по време на теста. Две седмици по-късно експериментът беше повторен и се оказа, че участниците, които се научиха да се поддържат сами, подобриха представянето си със 17%.
Ия Зорина
Автор на Lifehacker.
Научих от собствен опит колко важно е отношението. По време на полумаратона постоянно се критикувах: „Защо не можеш да бягаш по-бързо? какво ти става Виж, дядовците те изпреварват!”. На маратона взех предвид предишните си грешки и си организирах психотерапевтична сесия за четири часа.
Това не означава, че не са се появили лоши мисли (особено когато дядовците ми отново ме настигнаха) - просто не си позволих да се спирам на тях. Тя се похвали за всяка стъпка: „Никога не си тичал толкова много преди!“ Никога не направи крачка! Ти си машина!
В Казан видях само страданието си и асфалта под краката си. В Самара се насладих на красивите сгради, невероятното чувство за общност с бегачи от всички възрасти, усмивките на доброволците, музикантите и фотографите, които подкрепяха участниците.
Спрете да се тревожите за резултата, предайте се на течението и мислено се похвалете. Положителните мисли ще подобрят настроението ви и ще намалят възприеманите усилия.
Поддръжка на фенове
Дори присъствието на непознати може да накара спортиста да се почувства много по-напрегнат, отколкото ако работи сам. Може би затова на официални състезания хората често показват резултати, за които дори не смеят да мечтаят в тренировка.
Това, което работи още по-добре, не е просто поглед отвън, а горещо одобрение. В един експеримент бегачите получени насърчителни думи на всеки три минути, една минута или 20 секунди или тичаха в мълчание. В резултат на това тези, които са получавали словесно насърчение на всеки 60 и 20 секунди, са се представили най-добре.
В друго изследване на доброволци попита направете тест върху велоергометър с висока интензивност до отказ. В същото време на някои бяха показани изображения на щастливи лица, а на други - мрачни. Но го направиха много бързо, така че хората нямаха време да осъзнаят какво виждат. В резултат на това тези, които са виждали усмихнати лица, са били в състояние да работят с 12% по-дълго.
Когато избирате състезания, насочете се към тези, където ще бъдете наблюдавани от позитивни и активни фенове. Много официални състезания могат да се похвалят с това - хората там поздравяват всеки бегач, познат или не, като викат насърчителни думи.
Ако е възможно, вземете семейството и приятелите си с вас и ги помолете да ви подкрепят активно по време на състезанието. И не забравяйте да го направите сами. Нека в главата ви останат само мислите: "Хайде, можеш да го направиш!"
Позитивна представа за света
В книгата си Мат Фицджералд казва, че по-голямата част от атлетите за издръжливост, които не са се отказали от хобито си и след 40 години, подобни по характер. Те имат екстраверсия, открити и осъзнати и имат ниски нива на тревожност и песимизъм.
Положителният поглед към света подобрява спортните постижения и дори забавя стареенето на тялото. И въпреки че не всеки има късмета да има такъв характер, някои качества могат да бъдат култивирани. Например чрез искрена страст към бягането.
В една научна статия открихче всяка страст - любимата дейност на човек, на която той редовно посвещава сила - укрепва психологическото благополучие.
В резултат на това той отделя по-малко време за разрушителни емоции. Дори първоначално тревожните хора могат да укрепят психическата си устойчивост, което от своя страна ще подобри представянето, ще повиши самочувствието и ще създаде по-положителен възглед за света.
За бегачи🔥
- Как да бягаме правилно - без болки в ставите и сухожилията
- Възможно ли е да бягате всеки ден
- Защо са ви необходими специални упражнения за бягане и как да ги правите, за да получите ползите?