Напомпване: лесна тренировка с дъмбели за укрепване на мускулите на цялото тяло
разни / / September 12, 2023
Отличен вариант за начинаещи.
Този комплекс съчетава изпомпващи движения както за горната, така и за долната част на тялото. Клековете и нападите ще натоварят бедрата и задните части, докато легналите ще натоварят ръцете и раменете ви. Основните мускули също ще получат добра тренировка.
В същото време няма лицеви опори, набирания или сложни координационни упражнения, така че всеки здрав човек може да се справи с комплекса.
Как да направите тренировката
Изпълнете три кръга от следните упражнения:
- Клекове с дъмбели и опора на пейка - 15 повт.
- Страничен удар с дъмбел, вдигнат към рамото - 10 повторения във всяка посока.
- „Дървосекач“ с дъмбел - 12 повторения във всяка посока.
- Избутване на гърдите в мечешка позиция дъска - 10 пъти.
- Сгъване с дъмбели - 15 пъти.
Почивайте не повече от 60 секунди между упражненията.
Как се правят упражненията
Клек с дъмбели и опора от пейка
Дръжте дъмбелите до раменете си със свити ръце. Направете клек, след това се наведете и поставете ръцете си с дъмбели на пода. Със скок поставете краката си в легнало положение, върнете се и се изправете.
Повторете упражнението. Опитайте се да клякате по-дълбоко, но не повдигайте петите си от пода. Докато лежите, уверете се, че долната част на гърба ви не е увиснала - напрегнете корема.
Страничен скок с дъмбел, повдигнат към рамото
Вземете дъмбела в дясната си ръка и задръжте дъмбела на рамото си. Изпълнете страна скок наляво, в същото време наклонете тялото си напред и изправете ръката си, сякаш се опитвате да достигнете пода със снаряда.
Изправете се от удара и повдигнете левия си крак, като го огънете в коляното. Върнете дъмбела в първоначалното му положение - задръжте го в свита ръка до дясното рамо. Повторете отначало.
"Дървосекач" с дъмбел
Поставете краката си на ширината на раменете. Хванете дъмбела с две ръце, завъртете тялото си надясно и вдигнете дъмбела над главата си от дясната страна. Повдигнете петата на левия си крак от пода и го завъртете наляво. Това е началната позиция.
Преместете рязко дъмбела по диагонал надолу и наляво, като завъртите тялото си и огънете коленете си. Представете си, че отсичате дърво с брадва. В най-ниската точка снарядът трябва да е близо до лявата страна коляно.
Върнете се в изходна позиция и повторете. Уверете се, че гърбът ви остава прав и не забравяйте да обърнете тялото си.
Редове от мечи дъски
Заемете позиция на дъска с ръце върху дъмбели. Свийте краката си в тазобедрените и коленните стави под прав ъгъл, поставете краката си върху топките.
В тази позиция се редувайте да изпълнявате редове с дъмбели гърди. След това със скок поставете краката си в обичайната легнала позиция и също се върнете към дъската „мечка“. Повторете.
Хрускане с дъмбели
Легнете по гръб, хванете дъмбела за плочите с две ръце и преместете дъмбела зад главата си. Това е началната позиция.
Повдигнете краката си и огънете коленете си. В същото време преместете ръцете си с дъмбела напред и повдигнете лопатките от пода. Доведете дъмбела до пищялите, върнете се в изходна позиция и повторете.
Напиши как се чувстваш след тренировка.
Други готини упражнения с дъмбели💪
- 20 минути с дъмбели за тренировка на цялото тяло
- Комплекс с един дъмбел за стръмно натоварване на краката и тялото
- 5 упражнения с дъмбели за красиви бедра