7 причини, поради които всеки има нужда от силови тренировки
разни / / September 01, 2023
Дори за тези, които не искат мускулесто тяло.
В ръководството на СЗО съветвам 150 минути лека или 75 минути активност с умерен интензитет на седмица. Говорим за аеробни или с други думи кардио натоварвания – като ходене, бягане или игри на открито.
Само един ред е посветен на силови упражнения. Препоръчително е да ги изпълнявате поне два пъти седмично и да изберете натоварването на всички мускулни групи. Тъй като препоръките не са особено подробни, много хора наистина не разбират какво трябва да се направи и дали изобщо е важно.
Например в едно изследване учените попита Британските възрастни хора, както разбират заповедта за „развиване на сила“. Повечето смятаха, че е йога Пилатес или дори нормално ходене.
В същото време силовите натоварвания са упражнения с тежести, при които човек трябва да преодолее съпротивлението на симулатори, свободни тежести или собственото си тяло.
Такова обучение често се счита за много млади мъже, които искат да изглеждат мускулест. Но всъщност силовите натоварвания са необходими преди всичко за здравето - независимо от пола. Освен това, колкото по-възрастен става човек, толкова повече се нуждае от тренировки с тежести.
По-долу изброяваме добри причини да включите силови тренировки в тренировъчния си график.
1. Удължаване на живота
Отдавна е известно, че кардиото удължава живота и намалява риска от смърт от сърдечни заболявания. Много по-малко анкетни проучвания са посветени на силата, но все още има известна информация. Един експеримент анализира данни от близо 100 000 души и проверенодали са в състояние да следват препоръките на ръководството за физическа активност.
Оказа се, че хората, които са правили само аеробната част от предписанията, са имали 32% по-нисък риск от смърт от инфаркт, докато тези, които са правили едновременно кардио и силови тренировки, са имали 41% по-нисък риск от смърт от сърдечен удар. Освен това при Жени Връзката между силовите тренировки и продължителността на живота е дори по-ясна, отколкото при мъжете.
2. Запазване на мускулната маса
След 30 години неактивни хора губя 3 до 8% от мускулната маса на всяко десетилетие - около 0,2 кг суха маса на година. И след 50 години мускулите се топят два пъти по-бързо.
Силови тренировки два до три пъти седмично помогне да избегна мускулна загуба и да увеличи размера им. 2-3 месеца редовно обучение Мога увеличаване на 1,3-1,4 кг сухо тегло, независимо от възрастта.
3. Отърваване от излишните мазнини
Силови тренировки нараства протеинов синтез и разграждане, което увеличава скоростта на метаболизма в покой - тоест броят калории, които тялото изразходва за вътрешни процеси, необходими за поддържане на живота. За неактивните възрастни тази „разходна позиция“ е 65-70% от дневния разход на енергия.
В допълнение, силовите натоварвания увреждат мускулната тъкан. И да го оправя също трябва енергия. Накрая след часовете метаболизъм в покой се увеличава с 5–9% и тези промени продължават 2–3 дни.
Например 20-минутна кръгова тренировка с тежести може да ви накара да изгорите около 200 kcal и търсене допълнителни 50 kcal за възстановяване през първия час след час. През следващите 72 часа тялото ще възстанови мускулите и харча Това са още 100 калории на ден.
Правенето на две 20-минутни силови вериги на седмица може да увеличи разхода на енергия с 5000 kcal на месец (8 тренировки x 250 kcal + 30 дни x 100 kcal).
Може би затова тренировките с тежести помагат не само изграждане на мускулна маса, но също губя дебел. Освен това са добри управлявам с висцерална мазнина резерви, които се натрупват по вътрешните органи, увеличават обиколката на талията и риска от сърдечно-съдови заболявания.
4. Намаляване на риска от диабет тип 2
Силови тренировки помогне повишаване на чувствителността към инсулин - хормон на панкреаса, който участва в метаболизма на въглехидратите, както и намалявам ниво на гликиран хемоглобин. Последният е комбинация от хемоглобин с глюкоза и отразява общото ниво кръвна захар.
Освен това обемните и интензивни класове са най-подходящи за тези цели. С други думи, тренировка с големи тежести и много серии и повторения.
Американска диабетна асоциация съветва Подредете силовите натоварвания върху основните мускулни групи три пъти седмично и изпълнете три серии от 8-10 повторения с висока интензивност.
5. Подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система
В научен преглед от 2011 г сключенче силовите тренировки са поне толкова ефективни за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), колкото аеробните упражнения.
Силовите упражнения понижават кръвното налягане, подобряват липидния профил и повишават гликемичния контрол, всички от които са полезни за здравето на сърцето и намаляват риска от метаболитен синдром.
Освен това силовите натоварвания годни както за здрави хора, така и за вече болни от ССЗ.
6. Увеличаване на костната минерална плътност
Неактивни възрастни с възрастта губят повече от мускули. Костната минерална плътност намалява с 1–3% всяка година от живота. И рано или късно това може да доведе до остеопороза, заболяване, при което костите стават по-тънки и чупливи, увеличавайки риска от фрактури.
Редовните силови тренировки помагат да се избегне това. В едно проучване, шест месеца обучение увеличена костната плътност при младите мъже с 2,7–7,7%, а при момичетата с 1,5%.
За жени на същата възраст тренировките с тежести са просто необходими. Поради липсата на естроген по време на менопаузата рискът от остеопороза и остеопения. И силови натоварвания помогне увеличаване на костната минерална плътност с 1-3%.
7. Поддържане на психично здраве
Според научен преглед силова тренировка помогне бори се с умората, намалява симптомите на тревожност и депресия. Освен това тренировките с тежести помагат подобрявам самочувствие, при това както при млади, така и при стари хора, при здрави и страдащи от онкология и сърдечни заболявания.
Те са особено полезни за хора в напреднала възраст. В един изследвания 10 седмици силови тренировки помогнаха на участниците на възраст 60-84 години да излязат от депресията и да се подобрят качеството на живот.
Прочетете също🧐
- 5 факта за спорта, които ще ви изненадат
- Pump-training: силова тренировка за тези, които скучаят във фитнеса
- Какво е силова издръжливост и защо е важно да я развиваме за абсолютно всеки