Напомпване: домашна тренировка за тези, които искат кръгло дупе
разни / / August 29, 2023
Пет ефективни упражнения за бедрата и задните части.
Тази тренировка ще натовари перфектно бедрата и задните части без никакви уреди и тежести. Можете да практикувате у дома или на открито, ако намерите стабилна опора, като например пейка в парка.
Как да направите тренировката
Направете три кръга от следните упражнения:
- глутеален мост на един крак - по 15 пъти на всеки.
- Клек с отвличане на краката в различни посоки - 8 пъти от всеки крак.
- Напади напред и назад - 12 повторения на всеки крак.
- Стъпване - 20 повторения с всеки крак.
- Повдигнати клекове с пистолет – 8-10 повторения на крак.
Извършвайте движения подред, като почивате между тях не повече от 60 секунди.
Как се правят упражнения
1. Глутеен мост на един крак
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете единия крак, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Прецедете задните части и напълно изправете бедрата, след което бавно се спуснете обратно на пода и повторете. Колкото по-далеч от таза поставите крака си, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението.
2. Клек с отвличане на краката в различни посоки
Застанете прави и повдигнете единия крак, като го сгънете в тазобедрените и коленните стави – това е изходната позиция.
Сгънете опорния крак до ъгъл от 45 ° в коляното, в същото време опънете втория настрани и докоснете пръста на пода. Върнете се в изходна позиция и след това отново спуснете в полуклек на опорния крак, но този път изпънете втория диагонално назад.
За трети път от изходна позиция изпънете крака назад. Тази комбинация се брои за една.
3. Напади напред и назад
Извършете скок напред, опитвайки се да се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Издигнете се и стъпете назад в скок без пауза. Това се брои за един път. Дръжте гърба си изправен и се наведете леко напред, докато сте скок.
4. стъпвайки
Намерете стабилна опора с височина около 40-50 сантиметра. Поставете крака си върху него, сложете ръцете си на колана си, така че да няма изкушение да се облегнете на бедрото си.
Изкачете се до опората, изправете напълно работния крак, след това слезте надолу, но не отстранявайте крака - веднага изпълнете следващото повторение. Опитайте се да не отблъсквате пода с втория крак, така че цялото натоварване да отиде върху мускулите на работещия.
Направете 20 повторения на десния крак, след това сменете краката на повдигната платформа и повторете на левия.
5. Високи клекове с пистолет
Уверете се, че височината ви е наистина стабилна. Ако се страхувате, помолете някой да ви застрахова – да остане до вас, докато се настаните удобно.
Поставете десния си крак върху повдигната платформа (вътрешната част по ръба) и се повдигнете. Изпълнете коремни преси на един крак, дръпнете другия надолу и леко напред, за да не докосвате пода. Можете да протегнете ръцете си напред, за да поддържате баланс.
След като направите осем повторения с единия крак, обърнете се на повдигната платформа и повторете с другия.
Напишете в коментарите кое упражнение изглежда най-трудно.
Прочетете също🧐
- Напомпване: необичайни движения, които ще накарат коремните мускули да изгорят
- Напомпване: 4 страхотни упражнения, които със сигурност не сте опитвали
- Напомпване: 12-минутен комплекс, който ще ви помогне да се затоплите добре