Колко почивка между сериите, за да постигнете целите си и да не се контузите
разни / / August 25, 2023
Има определени правила – но не много строги.
Трябва ли да измервам времето между сериите?
Във фитнеса само от време на време можете да видите човек, който измерва времето за почивка. Много по-често хората се ръководят от усещанията.
Някои чатят или гледат телефона, докато не се сетят какво да правят, приближават се, други се отегчават, гледайки стената. В първия случай почивката често се забавя за 5 или повече минути, във втория - дори не достига 60 секунди.
В същото време има две причини да не разчитате на интуицията, а да настроите таймер:
- Обемът на тренировката няма да бъде засегнат. По време на изпълнение силови упражнения мускулите се уморяват и за известно време губят способността да се свиват толкова ефективно, колкото преди натоварването. Като прекъсвате почивката, не им давате възможност да се възстановят и рискувате да направят по-малко повторения от планираното. В същото време обемът на обучение директно засяга за мускулна хипертрофия.
- Няма да се охладите между сериите. Дори и да не обичате да говорите, докато сте на почивка, чувството ви за време може да е объркано. Особено при работа с големи тежести. Ако сте направили няколко тежки подхода и дори в края на сесията, уморената нервна система ще ви накара да почивате наистина дълго време. Междувременно събирате сили да поставите колана и да се приближите до стелажите, температурата на мускулите може да намалее.
В резултат на това следващият подход ще бъде още по-труден и рискът от нараняване ще се увеличи.
Но количеството почивка зависи от целите, които преследвате.
Колко почивка между сериите за изграждане на сила
Най-доброто за развитие на силата работа кратки серии от 3-5 повторения с 85-95% от максимума за едно повторение (1RM) - тежест, която можете да направите само веднъж.
За да се възстановите преди следващия подход, ви трябват поне 3-5 минути. Такава почивка ще позволи завършете упражнението, без да намалявате интензивността на тренировката.
Въпреки това, ако имате няма достатъчно време, можете да си починете 2 минути - това няма да намали значително ефективността ви. В един експеримент тренираните атлети тренираха три месеца с почивка от 2 минути между сериите, а следващите три почиваха по 5 минути.
В резултат учените не са забелязали разлика нито в напредъка, нито в количеството хормони след тренировка. И заключиха, че за опитните спортисти количеството почивка не е особено важно.
В друг експеримент забелязаноче това важи и за начинаещи. Младите нетренирани ученици почиват или 90–120 секунди, или 3–4 минути между сериите. До края на експеримента всички те увеличиха силовите си показатели и нямаше голяма разлика между групите.
За да развиете сила, почивайте между сериите за 3 до 5 минути. Но ако няма време, можете да намалите почивката до 2 минути.
Колко почивка между сериите за изграждане на мускули
Обикновено за развитие мускулна маса използвайте подходи със средна интензивност за 8-12 повторения. Въпреки че в някои случаи се използват и по-дълги серии от 20 повторения. И двата варианта са доста ефективни, ако изпълнявате упражнения до мускулна недостатъчност или близо до това.
Тъй като умората е важен фактор, който кара мускулите да растат, можете опитвам по-кратки периоди на почивка.
В едно малко проучване проверенокак продължителността на почивките ще повлияе на хипертрофията на мускулите на рамото. Една група от участници направи дълги серии от 20 повторения с 30-секундни почивки, докато други направиха 8 повторения и почиваха 3 минути.
Учените забелязали, че хората от първата група имат много повече хормон на растежа след сесията, което е полезно за мускулна хипертрофия. Наистина, след осем седмици мускулите на раменете им са се увеличили два пъти повече (9,9%) в сравнение с тези, които са седели 3 минути между сериите (4,7%).
В друго проучване също отбелязаче 30-секундната почивка значително повишава нивата на хормона на растежа след тренировка в сравнение с по-дългите интервали от 1-2 минути.
В същото време кратка почивка Може би намалете обема на тренировката - просто не можете да завършите всички повторения и да премахнете натоварването от мускулите.
След почивка от 90-120 секунди е по-вероятно да се възстановите достатъчно, за да постигнете всичко, което сте планирали.
За да извлечете максимума от тренировките си, редувайте кратки и средни почивки между сериите:
- Почивайте 30-60 секунди между дългите серии от 15-20 повторения с леки тежести. Използвайте този режим за упражнения, които включват една става, като например къдрици. бицепс, както и за работа на симулатори.
- Почивайте 90-120 секунди на серии със средно тегло за 8-15 повторения. Струва си да организирате такава почивка за многоставни движения със свободни тежести, като мъртва тяга или клякания с щанга. Това ще ви помогне да завършите упражнението в добра форма и да завършите всички повторения в сета.
Просто имайте предвид, че почивката е на минута или по-малко свързани с повече напрежение върху сърцето. Така че, ако се съмнявате в здравето на този орган, почивайте си по-дълго.
Колко почивка между сериите за изграждане на силова издръжливост
За да се развие това качество, се използват подходи от 20 повторения с леки тежести. Тъй като основната задача тук е да научите мускулите да работят под натоварване за дълго време, струва си опитвам кратки интервали на почивка от 20 секунди до минута.
можете да опитате кръгова тренировка с кратка почивка между упражненията. Изберете 4-5 движения за различни мускулни групи и ги изпълнявайте едно след друго, като почивате 30 секунди.
Пример:
- клекове с лека щанга на гърба;
- набирания;
- люлеещи се тежести;
- лицеви опори на щанги.
След като завършите един кръг, започнете отново. По този начин можете да направите 4-5 кръга, без да спирате за повече от 30 секунди.
Но също така имайте предвид, че кратка почивка и интензивна работа нараства натоварване на сърцето. Така че, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, първо се консултирайте с вашия лекар.
Прочетете също💪🏋️♂️
- Как да натрупате мускулна маса
- Как кръговите тренировки ви помагат да отслабнете и да изградите мускули по-бързо
- Как ограничаването на притока на кръв ще ви помогне да изградите, да станете силни и издръжливи
- Какво е напомпване и наистина ли помага за по-бързо изграждане на мускули
- Ръководство за изсушаване на тялото: Как да губим мазнини, без да губим мускули