Напомпване: 4 страхотни упражнения, които със сигурност не сте опитвали

Ако сте уморени от монотонни клякания, напади и лицеви опори, този комплекс ще бъде истинско спасение. Четири комбинации ще изпомпват мускулите на краката, ръцете и тялото не по-лошо от стандартните движения, но в същото време ще бъде много по-интересно да ги изпълнявате.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от следните комбинации:

1. Кръстосани крака, клякания и изнасяне на ръце.
2. Лицеви опори, ритници и усуквания.
3. Коленичене с изскачане.
4. Скачане в упор в легнало положение и докосване на краката.

Ако сте добре подготвени, правете тези упражнения за 40 секунди и почивайте между тях за 20 секунди. Тези, които са по-малко уверени в способностите си, трябва да опитат пропорциите на работа и почивка 30/30.

След като завършите последната комбинация, направете почивка за минута и започнете отново. В зависимост от вашата подготовка и свободно време, завършете три до пет обиколки.

Как се правят упражненията

1. Кръстосани крака, клякане и излизане на ръце

Със скок кръстосайте краката си и след това ги разтворете един път и половина по-широко от раменете си и отидете на клякам. Поставете дланите си на пода и прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си, повдигнете краката си от пода, сякаш ще се изправите на ръцете си. Ако се страхувате да се преобърнете по гръб, не натискайте силно, така че тялото в горната част да остане в наклонено положение.

Приземете се в клек и повторете отначало: скок с кръстосани крака, падане обратно в клек и излизане в стойка на ръце.

2. Лицеви опори, ритници и усуквания

Изпълнете класика лицеви опори. След това, опирайки се на ръцете си, със скок изнесете краката си напред и направете ритник встрани: огънете десния си крак в коляното и поставете крака си на пода, изправете левия. С лявата си ръка продължете да се облягате на пода, вдигнете дясната си ръка.

Легнете по гръб, изправете двата си крака, но не ги спускайте на пода. Извършете усукване, като приближите коленете си до гърдите си и след това се върнете в позицията, която сте заели в края на удара: поставете лявата си ръка и десния крак на пода.

След това се върнете в легнало положение и започнете комбинацията в другата посока. Редувайте страните във времето.

3. Коленичене с изскачане

седни кляканеоставайки на топките на краката си. Избутайте бедрата си напред и спуснете коленете си на пода. След това се люлеете назад и излезте в дълбок клек с краката си плоски на краката си. Скочете нагоре, спуснете се назад в клек и повторете отначало.

4. Скачане в упор в легнало положение и докосване на краката

Застанете в легнало положение, огънете десния си крак в коляното и го повдигнете, а на втория скочете по-близо до лявата си ръка. Скочете обратно в легнала позиция, върнете крака си на пода и заемете поза. обърнати надолу кучета.

Докоснете левия си крак с дясната си ръка и отново заемете легнала позиция. Повторете комбинацията, но едва сега направете скок към ръката на левия крак и в поза куче надолу докоснете десния крак с лявата ръка.

Продължете да редувате страни във времето.