Как да разберете дали имате безсъние и какво да правите с нарушения на съня: казва неврологът Ирина Галеева

Много хора смятат, че безсънието е пълна липса на сън. Всъщност не е. Това е само едно от многото нарушения на съня и има ясни критерии. Затова лекарите, за да избегнат недоразумения, предпочитат да казват не „безсъние“, а „безсъние“.

Невролог и сомнолог Ирина Галеева каза в лекция в YouTube канала ScienceVideoLabкак да разберете дали човек има безсъние и какво да направите, ако трябва да страдате без сън през нощта. Lifehacker направи резюме на нейното изказване.

Как да разберете дали имате безсъние

Диагнозата, разбира се, поставя само лекар. Но всеки може да анализира състоянието си. Има няколко важни симптома, които ще ви помогнат да определите дали е време да отидете на невролог или специалист по съня.

Трудно заспиване вечер

Лекарите казват: "Трудности при заспиване." Счита се за нормално, ако заспиването отнема от 3 до 30 минути. Ако сънят идва за по-малко от 3 минути, значи човекът е много уморен. И ако това се случва редовно, трябва да посетите лекар, защото такова ранно заспиване може да е симптом на заболяването. При безсъние човек може да се върти без сън повече от половин час.

Сънят често прекъсва през нощта

Случва се човек да се събуди буквално от всяко шумолене и дори без причина. И след това отново дълго време не може да заспи. Това също е един от симптомите на безсъние.

Събуждането сутрин идва твърде рано

Тоест, човек би искал да се събуди в 7-8 сутринта. Но се събужда към 4-5 и след това остава буден.

През деня се появяват слабост, умора, раздразнителност

Както и други симптоми, които се появяват, когато човек не си е почивал достатъчно. Това може да са затруднения с концентрацията и запаметяването на информация, чувство на слабост и сънливост, лепкави очи.

Важно е да има достатъчно време за сън и самият човек или житейските обстоятелства да не го намаляват. Например, ако човек е работил половината нощ или се е подготвил за изпит Съвсем естествено е да кима. Но ако той си легна в 23:00, заспа в 2:00 и след това се събуди още два пъти, въпреки че стаята беше тиха, тъмна и удобна, можем да говорим за признаци на безсъние.

Всички тези симптоми се повтарят поне три пъти седмично

Ако човек спи лошо една нощ в седмицата или дори по-малко, това може да се счита за норма. Всички хора понякога са нервни, не могат да се справят с тревожните мисли и поради това не спят много добре. Основното нещо е подобни ситуации да не се повтарят твърде често.

Ако сте запознати с тези състояния, трябва да си уговорите среща с лекар - може би имате безсъние и се нуждаете от помощта на специалист.

Какви състояния често се бъркат с безсънието

Има неприятни симптоми, които също пречат на добрата почивка. Често се бъркат с безсъние.

Например совите се „изключват“ твърде късно и следователно може да не спят достатъчно сутрин. А чучулигите, напротив, стават твърде рано, а вечерта, когато всички наоколо са все още активни, те са привлечени да си легнат.

При някои хора синдромът на неспокойните крака пречи на съня - когато се появи дискомфорт в крайниците, който прекъсва съня, който вече започва.

Има голяма категория хора, които не могат да почиват от синдрома на обструкцията апнея сън. Човек спира да диша много пъти през нощта поради силно намаляване на тонуса на дихателните мускули. Трябва да се събудите и да смените позата, за да можете да дишате свободно, след което ситуацията се повтаря.

Признаците на сънна апнея, както и други нарушения на съня, също са причина да посетите лекар. Но това не е безсъние.

Как да се справим с безсънието

Всеки, който страда от липса на сън, трябва първо да се консултира с невролог или специалист по съня. Те ще препоръчат метода, който ще бъде най-ефективен за конкретен пациент. Далеч не винаги се нуждаят от хапчета, понякога са достатъчни методи за когнитивно-поведенческа терапия в комбинация с ясен режим на сън и будност. Ето някои методи, които съветват лекарите.

Справете се с тревожните мисли, които ви пречат да заспите

Често човек не може да заспи, защото в главата му се въртят мисли за различни проблеми. Към тях се добавят и други, предизвикващи безсъние. Мнозина, въртейки се в леглото, започват да се притесняват, че сънят, който продължава по-малко от 7-8 часа, ще повлияе сериозно на здравето им. Такива мисли правят тревожи се още повече, и сънят не идва отново. Получава се порочен кръг, който трябва да бъде прекъснат.

Всъщност една или две безсънни нощи няма да подкопаят ничие здраве. Има изследвания, които показват, че ако човек е мотивиран и запален по някакво интересно нещо, той може да спи дори по 4-5 часа дълго време и да не страда.

Учените анализираха как се чувстват спортистите, прекосили Атлантика на лодки. Оказа се, че колкото по-малко спят, толкова по-добре управляват плувното съоръжение, което означава, че имат шанс да спечелят и да получат награда. В резултат на това спортистите можеха да спят по 4-5 часа на ден и здравето им не се влоши. И сънливостта, раздразнителността и други последици от липсата на сън веднага изчезнаха, когато човек получи достатъчно сън.

Разбира се, невъзможно е вечно да се живее в такъв режим. Но ако знаете, че една безсънна нощ не е заплаха за здравето, тогава тревожността ще намалее. Това означава, че ще бъде по-лесно да заспите.

Ако дисфункционалните мисли, както ги наричат ​​лекарите, са преодолени, може да се приложи един от няколкото начина за борба с безсънието.

Станете от леглото, ако сънят не идва

Леглото трябва да се използва само за две неща - сън и секс. Ако човек не може да заспи и се върти под завивките повече от 15 минути, по-добре е да стане. Така тялото няма да има асоциация: леглото е място за безсънни мъки.

Можете да правите всякакви тихи неща. Например, прочетете книга (но не новини или публикации в социалните мрежи), пишете в дневник планове за утре, рисувайте, вземете бродерия или плетене, сглобете пъзел. Или седнете, отпуснете се и мислено сканирайте тялото от краката до темето или обратно. В същото време си представяйте как мускулите на краката, тялото, шията и ръцете се отпускат на свой ред.

Случва се безпокойството да не отшуми или да се върне отново. След това можете да фиксирате на хартия разрушителните мисли, които се въртят в главата ви и пречат на съня.

Ако си припомните, че това със сигурност не е първата безсънна нощ и някак си успя да се справи с последствията преди липса на сън, безпокойството ще отшуми. А спокойните и приятни неща ще ви помогнат да се отпуснете. Струва си да изчакате, докато настъпи сънливост, и едва след това да си легнете.

Събуждане по едно и също време всяка сутрин

Дори ако сте успели да заспите няколко часа преди да станете, по-добре е да станете, когато алармата звъни. Този метод може да изглежда твърде груб, но работи. Сънливостта ще дойде много по-рано на следващата вечер.

Ако събуждането е трудно, можете да използвате аларма, която не можете да изключите толкова лесно, като например устройство за скачане. Или такъв, който не може да се изключи само с натискане на бутон - трябва да изпълните по-сериозна задача. Да, такива джаджи вбесяват, но в същото време има прилив на адреналин и става по-лесно да се събудите.

След това, когато стане поне малко по-лесно да ставате редовно по едно и също време, можете да използвате по-меки методи. Например включете будилника.

Използвайте радикален метод - ограничаване на съня

Това е още по-труден вариант и изисква сериозни усилия. Това е комбинация от всички точки, за които говорихме преди.

Първо, лекарят препоръчва на пациента известно време води дневник сън: запишете в колко часа човек си е легнал и кога е успял да заспи, дали се е събудил през нощта и колко време е бил буден, в колко часа се е събудил. Тези записи помагат да се разбере колко човек всъщност спи.

След това лекарят предписва такъв режим: всеки път, когато пациентът не може да заспи дълго време, той става и прави тихи неща. Но винаги трябва да се събужда по едно и също време.

Първоначално човек ще бъде счупен и сънлив в продължение на няколко дни. След това моментално ще се „изключи“, защото тялото ще изпитва липса на сън и ще се опитва да го компенсира. Тогава лекарят, заедно с пациента, ще се опитат да намерят баланс.

Например, опитайте да изместите времето за събуждане, за да увеличите продължителността на съня си. Задачата е да се намери режим, при който човек да е достатъчно уморен, за да заспи бързо, но да се чувства добре през деня. дневен сън изключени в този режим.

Разбира се, този метод за справяне с безсънието трябва да се използва само при контакт с лекар. Лекарят ще ви помогне да намерите правилния режим, така че човекът да се чувства достатъчно комфортно. И той ще ви каже какво да правите, ако пациентът се страхува, че липсата на сън ще навреди на здравето му. И ако е необходимо, той ще предпише необходимите лекарства.

Струва си да се изясни, че добре познатите правила също помагат за справяне с безсънието. Например, лекарите съветват да се уморявате достатъчно през деня, така че тялото да се нуждае от възстановяване. Вечерта би било хубаво да проветрите стаята. Ако стаята не е достатъчно тъмна, можете да използвате маска за сън или да закачите затъмняващи завеси.

Няма нужда да пиете кафе алкохол вечер, ако тези напитки пречат на съня. И определено трябва да се консултирате с лекар, ако се появят неприятни симптоми, с които човек не може да се справи сам.