Как да преодолеем страха от негативна оценка и да общуваме свободно
разни / / August 10, 2023
Седем стъпки за борба с грешните мисли.
Какъв е страхът от негативна оценка
Страхът от негативна оценка е опит за мнението на другите и страха да не оставите лошо впечатление за себе си. За човек, страдащ от такова безпокойство, изглежда, че хората наоколо са критични, постоянно го наблюдават, забелязват всичките му грешки и го осъждат.
Той селективно извлича само информация, която показва лошо отношение и отхвърляне. И този филтър намалява самочувствието, кара ви да пренебрегвате успехите си и постижения.
Като цяло желанието да бъдеш харесван и страхът да не бъдеш отхвърлен са съвсем нормални прояви. Освен това такова безпокойство може да бъде полезно, защото помага за коригиране на поведението.
Страхът се превръща в проблем, когато емоциите са изключително силни, затрудняват да се чувствате комфортно в обществото или ви карат да избягвате ситуации, в които човек може да бъде съден.
Как страхът от негативна оценка пречи на живота
Този страх причинява много дискомфорт и може да намали качеството на живот по няколко начина едновременно:
- Не ви позволява да общувате правилно. Постоянно мислейки как да не кажете нищо излишно, човек се държи напрегнато и сковано, може да издава банални неща, да се съгласява със събеседника във всичко. Този начин на общуване изглежда скучен, дразни хората и води до същата негативна оценка.
- Пречи на работата. Страхът от негативна оценка може меся се преминете интервю, пазете се от срещи с полезни хора и повишения. Като се срамува от колеги и шефове, човек е по-малко склонен да покаже таланта си, да предложи смели решения и да покаже на какво е способен.
- Не изгражда добри взаимоотношения. Хората, които много се страхуват от неодобрение или отхвърляне, трудно се опознават и са склонни да остават дълго време в нещастни бракове, само и само да не са сами. Страхът от негативна оценка може да се превърне и в сексуални фобии - до еректилна дисфункция или невъзможност за достигане на оргазъм.
- Увеличава риска от разстройства и зависимости. Незадоволената нужда от интимност може да доведе до депресия, опити за заглушаване на дискомфорта с алкохол, храна или други пристрастяващи неща.
Освен това страхът да изглежда недостоен е способен забави обработка на информация и правят човека по-малко внимателен и ангажиран. Както е отбелязано в неговия Книга „Лек за нерви. Как да спрем да се тревожим и да се радваме на живота ", психологът Робърт Лийхи, по време на комуникация тревожен хората следят вътрешните си чувства и мислят как ще бъдат третирани, какво впечатление правят произвеждат.
И тъй като човек не може да изпълнява няколко задачи едновременно, фокусирането върху неговите страхове и контролирането на поведението пречи на пълноценното и ангажирано участват в общуването.
Как да преодолеем страха от негативна оценка
В The Cure for Nerves от Робърт Лийхи предлага седем стъпки за преодоляване на тази бариера.
1. Разделете безпокойството на продуктивно и непродуктивно
Ако предстояща социална ситуация, като посещение на парти или отиване на интервю, причини имате силно безпокойство, като за начало отделете продуктивното безпокойство от това, което не носи никакво полза.
Полезната грижа е нещо, което можете да направите точно сега. Например, облечете се добре, отидете на парти и говорете с хората. Или пригответе история за себе си за интервю.
Непродуктивната тревожност е всичко, което не можете да контролирате. Например, безполезно е да мислите дали хората ще ви харесат и какво ще си помислят за вас.
Можете също така да напишете тук веригите от малко вероятни събития, които тревожните хора често изграждат: „Ако някой не ме харесва, той може да каже на приятелите си и всички ще приемат, че аз Йона».
Научете се да идентифицирате непродуктивната тревожност и да се спрете навреме.
2. приемете реалността
Ако човек се страхува от негативна оценка, най-вероятно той отрича много. Например, той отказва да признае, че не може да контролира ситуацията или мнението на другите хора за себе си.
За да се отървете от безпокойството, трябва да приемете ограниченията си. Ето как да го направите:
- Спазвай дистанция. Изразявайте преценки за своите мисли и чувства. Например: „Имах идеята да кажа нещо глупост». Такива твърдения ще ви помогнат да разберете, че вашите страхове не са реалност, а само очаквания, свързани с нея.
- Опишете какво е пред вас. Опитайте се да забележите възможно най-много детайли в интериора или погледнете хората в стаята. Това ще ви помогне да преместите вниманието си от притесненията си към външния свят.
- Въздържайте се от самообвинения. Веднага щом се появи друга мисъл, като „Не трябва да се тревожа“, превключете към предишната точка - забележете какво се случва навън.
- Отстранете се от ситуацията. Погледнете другите хора и се опитайте да си представите как те виждат случващото се. Правейки това, ще разберете, че не сте в светлината на прожекторите: всеки е по-загрижен за себе си, отколкото за другите. Можете да се опитате да си представите, че не сте тук и просто гледате история за случващото се по телевизията.
- Приемете това, което не може да бъде разрешено. Например, ако не можете да спрете да се тревожите, приемете го като част от реалността. Вие сте притеснени в обществото. Не е проблем. Това е даденост.
- Разпознайте това, което не можете да знаетеОбща сума. Не разбирайте какво мислят другите за вас, докато не го кажат. Преминете от такива мисли към това, което е по силите ви: например същността на разговора или наблюдението на другите.
- Представете си най-лошото. Разиграйте в главата си най-ужасния сценарий на вашите страхове, представете си го в детайли и цветове, сякаш ще пишете книга. Превъртете през сюжета в главата си за 10-20 минути и скоро ще разберете колко малко вероятно е това.
- Правете и приемайте несъвършенството. Решете вашите комуникационни цели. Признайте, че ще изпитате известен дискомфорт. Правете това, което сте си поставили за цел, без да се стремите да сте перфектни.
3. Справете се с тревожните мисли
По правило такива мисли не са напълно оформени и при по-внимателно разглеждане се оказват нелогични. Опитайте се да опознаете тревогите си по-отблизо:
- Запишете тревожните мисли. Отделете 20 минути, за да запишете всички аларми, които са ви посетили през деня. Повтаряйте това всеки ден и ще започнете да забелязвате, че мислите ви се повтарят. Използвайте този материал за анализ и по-нататъшна работа.
- Запишете очакванията. Например, когато отивате на парти, избройте всички негативни събития, които прогнозирате. Когато се върнете, проверете списъка - колко от тях се сбъднаха?
- Обмислете мислите си по-подробно. Вземете конкретно обезпокоително очакване и вижте дали е реално. Например, ако смятате, че ще кажете нещо глупаво, каква е вероятността за такъв резултат от 0 до 100%?
- Определете реалността на вашите страхове. Помислете за най-лошия резултат от предстоящото събитие, след това за най-добрия и най-вероятния. Последното вероятно ще бъде някъде по средата между катастрофата и триумфа. След това се опитайте да намерите доказателства, че нещо лошо ще се случи и си спомнете колко пъти сте грешили, като сте предсказвали ужасни неща, които не са се случили.
4. Променете негативните убеждения
Вашите вярвания за себе си определят как възприемате реалността. Ето защо е много важно да разберете какви мнения ви пречат да живеете и да ги промените на по-адаптивни. Ето как да го направите:
- Разкрийте основните си вярвания. Напишете списък с отрицателни качества, които си приписвате, като „скучен“ или „никой не ви харесва“.
- Помислете как ви влияят тези вярвания.. Така че, ако се смятате за скучен, това може да ви накара да мълчите в компанията и хората няма да имат шанс да разберат какъв сте всъщност.
- Опитайте се да опровергаете вашитевярвания. Намерете факти, които не са в съгласие с мнението ви за себе си. Например един „скучен“ човек има няколко добри приятели, с които се забавлява. Или "грозна" жена постоянно получава признаци на внимание от непознати мъже.
- Бъди добър към себе си. Представете си, че някой притежава качества, които мразите в себе си. Например, той срамежливо мълчи в компанията или не изглежда много привлекателен. Малко вероятно е да мразите този човек или да искате да го обидите или осмивате.
5. Превърнете провалите във възможности
Често хората, които страдат от страх от негативна оценка, мислят по принципа „всичко или нищо“ и признават всеки провал за пълен провал. В същото време, дори в една не толкова страхотна среща, има скрити възможности, които си струва да забележите.
Например, ако се страхувате да ходите на партита, защото ще сте срамежливи и ще се държите сковани, дори самото ходене там вече е успех.
Дори и вечерта да не върви добре, можете да признаете малка победа.
Да бъдеш сред хора, да започваш разговор, да се фокусираш върху разговора, да наблюдаваш другите без разсейване към собствените си тревоги и състояние - имате много възможности за малки стъпки към цели.
Отбележете напредъка си, дори и да е много бавен. Това ще подкрепи желанието ви да продължите.
6. Използвайте емоциите, вместо да се тревожите за тях
Тъй като грижата за мнението на другите не се счита за най-добрата стратегия на поведение, човек може да се срамува от вълнението си. В резултат на това той се смущава от смущението си, което го кара да се затвори в себе си и да се тревожи още повече.
За да излезете от порочния кръг, признайте емоциите си. Нормално е да се чувствате нервни, когато се срещате за първи път, да се чувствате неловко около хора, които не познавате добре, или да се тревожите преди интервю или тест.
Не е неморално или неморално, не вреди на никого освен на вас и е познато на много хора по света. Опитайте се да говорите за тревогите си с близки. Най-вероятно повечето от тях са преживели нещо подобно.
Спрете да се борите с емоциите си. Признайте, че те са там и е добре да ги преживеете.
Опитайте се да промените отношението си към страха. Вместо да приемате безпокойството като сигнал за бягство, смятайте го за знак за атака.
Например, ако се чувствате неудобно да се обърнете към човек с въпрос, веднага отидете и попитайте. Не се колебайте и не мислете: колкото по-бързо свършите работата, толкова по-бързо ще изчезне безпокойството.
7. Поемете контрол над времето си
През повечето време сте в безопасност в настоящия момент. Никой не ви нарича идиот или скучен тип, не ви изгонва позорно от интервю или не кани другите да ви се смеят.
Този вид игра се случва само в призрачни фантазии за бъдещето. И за да спрат да капят по нервите ви, научете се да бъдете в настоящето и да се отнасяте правилно към времето:
- Опитайте се да присъствате колкото е възможно повече тук и сега. В моменти на вълнение можете дори да си кажете какво се случва наоколо: „Отидох до прозореца“, „Жаден съм“, „Има човек със смешна шапка“.
- Вижте колко бързо се променят негативните мисли и емоции. Можете да се почувствате като най-нещастния човек на света и десет минути по-късно спокойно да мислите какво да ядете за вечеря. В моменти на безпокойство си напомняйте, че мислите се променят бързо и всяко състояние няма да продължи вечно.
- Опитайте се да си представите времева линия, която картографира целия ви живот. Мислено маркирайте върху него настоящия момент на вълнение и си представете колко дълго ще продължи. В сравнение с цялото преживяване, което сте имали, и всичко, което ви предстои, моментите на безпокойство ще изглеждат като малка точка и вълнението ще отшуми.
И не забравяйте, че всички инструменти трябва да бъдат приложени на практика. Избягването на смущаващи социални ситуации няма да ви помогне да започнете. Така че приемете своите ограничения, запомнете няколко полезни мисли и излезте в обществото.
Прочетете също🧐
- Експериментът на Аш: как страхът да не станеш изгнаник лишава хората от разум
- Какво да направите, ако се чувствате неудобно през цялото време
- 60 лайфхака за преодоляване на страха от отхвърляне