Изпомпване: добро натоварване на гърдите и раменете без дъмбели и симулатори
разни / / August 01, 2023
Все още не сте опитвали такива лицеви опори.
Този комплекс съчетава различни видове лицеви опори и упражнения за мускулите на кора, всички в интервален начин с кратка почивка между сериите. Тренировката ще ускори пулса, ще укрепи мускулите на цялото тяло и особено трицепсите на гърба на рамото и гърдите.
Как да направите тренировката
Комплексът се състои от следните упражнения:
- Бърпи.
- Лицеви опори с тире.
- «скален катерач».
- Планк на предмишниците.
- Индийски лицеви опори със скок.
Задайте таймер и направете първото упражнение за 30 секунди, починете до края на минутата и преминете към следващото. По този начин завършете всички движения, в края на кръга поемете дъх за 1-2 минути, като се фокусирате върху състоянието и започнете отново. Повторете три пъти.
Как се правят упражнения
1. бърпи
Наведете се и поставете ръцете си на пода, скочете с краката си в легнало положение. Свийте лактите си и се спуснете, докато гърдите и бедрата ви докоснат пода.
Изпънете ръцете си, повдигнете гърдите си от пода, рязко повдигнете таза нагоре и скочете краката си към ръцете. Изправете се и скочете, като пляскате с ръце над главата си. Първо повторете.
2. Лицеви опори с тире
Заемете изправена позиция. Бързо прекрачвайки краката си, тичайте от дясната страна и изпълнете лицеви опори, докато сгъвате десния крак и го довеждате до лакътя.
Излезте от лицевата опора и повторете същото от другата страна.
3. скален катерач
Застанете в легнало положение, огънете единия крак и приведете коляното към гърдите си. Скочете и сменете краката. Продължавайте в същия дух, като напрягате пресата и се стараете да не люлеете много таза по време на движението.
4. Дъска за предмишница
Застанете в акцент, легнал на предмишниците си, стегнете корема и проверете дали долната част на гърба ви не е увиснала. Задръжте позицията до края на интервала.
5. Индийски лицеви опори със скок
Застанете в позиция за лицеви опори, след това избутайте таза си назад и заемете поза обърнати надолу кучета. Спуснете се в лицева опора, движейки се диагонално отгоре надолу.
Издигнете се в легнало положение, със скок, поставете краката си по-близо до ръцете си. Върнете се отново в бара и от него - в позата на куче с лицето надолу. Първо повторете.
Напиши какво е чувството. Какъв тип лицеви опори е най-трудният?
Прочетете също🧐
- Напомпване: 5 упражнения за отлични бедра на улицата
- Изпомпване: упражнения - "убийци" на пресата на площадката с хоризонтални ленти
- Напомпване: кратка тренировка за тези, които са твърде мързеливи