Как да върнете храненето към нормалното без стрес: обяснява треньорът Михаил Пригунов
разни / / July 12, 2023
Кажете сбогом на диетите и тежките ограничения.
Как да разберете кога е време да промените диетата си
Правилното хранене е това, към което мнозина се стремят. Но в същото време не всеки разбира защо наистина е необходимо. Ако здравето не пречи и няма медицински показания за диета, тогава изглежда, че няма смисъл да се ограничавате и в храната, защото тя носи радост и удоволствие.
Така в живота ни проникват лошите хранителни навици, които тук и сега изглеждат безобидни, но в дългосрочен план имат пагубен ефект върху организма.
Лошото хранене се отразява както на състоянието на фигурата, така и на кожата, както и върху благосъстоянието. Излишните килограми идват постепенно, летаргията и сънливостта се появяват не само след вечеря, но стават хронични.
Ако имате поне един от тези хранителни навици, тогава имате върху какво да работите точно сега:
- различен брой хранения на ден;
- различно време на хранене;
- чести закуски;
- дълги паузи между храненията (8-10 часа);
- ядене на бързо хранене повече от два пъти седмично;
- присъствие в диетата полуфабрикати - кнедли, котлети, палачинки и други подобни;
- пиене на чай и кафе със захар;
- прекомерна любов към сладкарските изделия - бисквити, вафли, торти, кифли и други сладкиши.
Защо да промените диетата си
Здравословната храна ще помогне:
- Отървете се от излишните килограми. Като премахнете "грешните" храни от менюто, ще намалите количеството на консумираните калории и мазнините постепенно ще започнат да изчезват.
- За да запазите здравето си. от данни Центрове за контрол и превенция на заболяванията в Съединените щати, правилното хранене намалява риска от диабет, някои видове рак, сърдечно-съдови и кожни заболявания, атеросклероза и алергии. И експертите на СЗО вярвамче правилното хранене е също толкова важно, колкото отказването от тютюнопушене и алкохол.
- Подобрете работата на храносмилателния тракт. Някои продукти могат да причинят стомашни киселини, подуване на корема, диария, докато други само ще помогнат за подобряване на функционирането на храносмилателния тракт. Да, Националната здравна служба на Обединеното кралство съветва Напълнете диетата си с фибри, пийте много течности и намалете мазнините, за да подпомогнете храносмилането.
- Поддържайте хормоналния баланс. Диетата влияе пряко върху хормоналния фон, който от своя страна контролира функционирането на органите, имунитета, настроението и репродуктивната система. Например, изследвания показаха, че богатият на полифенол нар, както и черният шоколад и зеленото кафе, могат да намалят нивата на хормона на стреса - кортизолкато по този начин подобрявате настроението си.
- Подобрете качеството на съня. Обилното хранене през нощта или, обратно, силният глад може да навреди на спокойния и здрав сън. Освен това, както показват последните изследвания, голямо количество бързи въглехидрати в диетата намалява фазата на дълбок сън.
Как да балансираме храненето
Планът се състои от пет последователни стъпки. Не бързайте и преминавайте от един етап на друг само когато се почувствате готови за това.
1. Осъзнайте проблема
И искрено искам да върна храната към нормалното. Отървавам се от лоши навици по-добре в позицията „Обичам себе си и искам да го направя за себе си“, вместо „необходимо е“.
Също така, преди да промените диетата, е важно да прекъснете връзката „храна = удоволствие“. Да, нездравословната храна носи моментна радост, но тъй като четете този текст, най-вероятно поддържането на здраво тяло в продължение на много години е по-важно за вас.
Нека храната ни дава енергия и микроелементи и оставете функцията за допълване на радостта на любимото ви хоби или спорт. Последният, между другото, допринася за производството на серотонин и допамин - дори домашните тренировки помагат за това.
2. Поставете си конкретна цел
Това ще определи следващия ви план за хранене.
Разберете дали искате да останете на вашето тегло или отслабвам. Колко килограма? Или може би трябва да качите мускулна маса или просто да поддържате здравето си? Ясното разбиране на целта ще улесни интегрирането в процеса и поддържането на дисциплина.
3. Научете принципите на правилното хранене
Навиците за здравословно хранене са различни за всеки. Съществуват обаче общи принципи, на базата на които се определят отделните показатели, като броя на необходимите калории на ден и оптималния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.
Изберете своя калориен прием
СЗО препоръчва консумирайте толкова калории, колкото изразходвате. Дефинирайте Може да се изпита приблизителна цифра. В продължение на седем дни записвайте калориите на всички храни, които ядете, а също така изчислете колко калории сте изгорили при физическа активност - този интелигентен часовник ще ви помогне. Ако теглото ви не се е променило дори със 100 g до края на седмицата, значи сте намерили калорийния си прием.
Може да се променя в зависимост от предназначението. Ако искате да отслабнете - намалете този обем, напълнете - увеличете го. Препоръчвам отклонение от нормата с не повече от 20%, за да се чувствате добре и да не се разпадате.
Яжте достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати
Съотношението на хранителните вещества във вашата диета също ще зависи от целта. Роспотребнадзор заявяваче протеините, мазнините и въглехидратите трябва да присъстват в съотношение 15/30/55. За да отслабнете, можете да промените пропорциите на 30/35/35.
Изберете правилните продукти
Трябва да намалите консумацията и след това напълно да премахнете:
- захар;
- сода и енергия;
- бързо хранене;
- полуготови продукти;
- закуски;
- колбаси;
- алкохол;
- хлебни изделия.
При което включи в ежедневната си диета се нуждаете от:
- плодове;
- зеленчуци;
- ядки;
- пълнозърнести храни – кафяв ориз, овес, пшеница;
- бобови растения - боб, нахут, леща.
4. Създайте индивидуален хранителен план
Определете вашите нужди: колко калории и какви хранителни вещества трябва да приемате всеки ден въз основа на вашата възраст, пол, височина, тегло, ниво на физическа активност и цели.
Не е нужно да броите всяка калория, за да се храните правилно. Първоначално приложенията ще ви помогнат да контролирате силата на звука. ЯЗИО, FatSecret или живот сума, и тогава ще започнете интуитивно да разбирате колко калории има в порция храна пред вас.
Създайте меню, което отговаря на вашите нужди. Тя трябва да бъде разнообразна, за да получите всички необходими хранителни вещества. Включете месо, риба, различни видове гарнитури, зеленчуци, плодове, билки. Пригответе различни ястия, така че правилното хранене да не се превърне в "варени гърди с елда” текущо.
5. Започнете да се движите напред с малки стъпки
Поставете краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели. Например през следващия месец можете да започнете да ядете повече зеленчуци и плодове, в рамките на шест месеца можете да намалите приема на мазни храни и в рамките на една година можете да поддържате здравословно тегло.
Наблюдавайте напредъка си и правете корекции в плана си за хранене, ако е необходимо. Например, ако не получавате достатъчно протеин, можете да добавите повече към вашата диета. яйца, месо, бобови растения.
Винаги следя промените във формата си във връзка с промените в храненето. В продължение на 18 години в спорта внимателно изучавах тялото си чрез проба и грешка. Осем месеца отказах месото и разбрах, че не е за мен. Донесох протеина до 3,5–4 g на 1 kg телесно тегло и започнах да се чувствам по-зле - разбрах, че 2 g са достатъчни за мен.
Но това е за мен - мъж с ръст 190 см и тегло 100 кг. За всеки човек тези числа ще бъдат различни, основното е да намерите нормата на хранителните вещества и да се придържате към нея постоянно.
Какво друго си струва да обмислите
Ето няколко важни съвета, които ще ви помогнат да настроите храненето си по правилния път и да останете в правилния план.
- Не се наказвайте, ако се поддадете на изкушението да хапнете нещо вредно. Кажете: „Няма лошо, случва се, рядко е за мен“. И продължавайте да следвате собствения си план.
- Наградете себе си за постиженията и усилията. Но не забравяйте, че наградите трябва да не са храна. Вместо да ядете пица, можете да отидете на масаж или да си купите нови маратонки.
- Следвайте вашите индивидуални нужди и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате медицински проблем или трябва да следвате специална диета.
Прочетете също🍏
- 8 безполезни продукта с правилно хранене
- 8 мита за храненето, в които трябва да спрете да вярвате
- Всичко, което искахте да знаете за правилното хранене