Изпомпване: тренировка на хоризонталните щанги, с която може да се справи дори и начинаещ

Ако ще помпате мускулите си на улицата, опитайте този набор от упражнения. Той ще укрепи гърдите, гърба и ръцете ви и ще подготви мускулите ви за сложни движения като класически набирания и лицеви опори на щанги.

Как да направите тренировката

За начало направете малко загрявка: завъртете ръцете и краката си в ставите, наклонете и завъртете главата и тялото си, както в училище по физическо възпитание.

След това започнете да тренирате:

1. Движението на лопатките при висене на хоризонталната лента - 3 серии по 8-10 пъти.
2. Наклонени набирания на ниска хоризонтална лента - 3 серии по 8 пъти.
3. Лицеви опори от опора - 3 серии по 8-10 пъти.
4. Обратен лицеви опори - 3 серии от 12-15 повторения.
5. Повдигане на коленете до гърдите на неравномерните пръти - 3 серии по 10-12 пъти.
6. Клекове - 3 серии по 15-20 повторения.

Ако някои упражнения ви се струват твърде лесни, можете да ги усложните според нивото си. Например, вместо лицеви опори от опора, правете класически.

Как се правят упражнения

Движението на лопатките при висене на хоризонталната лента

Увиснете от щангата с хват отгоре на ширината на раменете. Внимателно спуснете лопатките, задръжте позицията за секунда и след това се отпуснете, така че раменете ви отново да се доближат до ушите ви.

Движете се под контрол, не напускайте позицията. Дръжте коремните мускули стегнати, за да запазите корема си стегнат през цялата серия.

Наклонени набирания на ниска хоризонтална лента

Намерете лентата на нивото на талията. Хванете го с прав хват и висете, така че краката ви да са на земята, а торсът ви да е диагонал и в права линия.

Спуснете лопатките, огънете лактите и се издърпайте до щангата, докато гърдите ви я докоснат. Спуснете се бавно и контролирано до изходна позиция и повторете.

Ако са няколко хоризонтални ленти различни височини, изберете подходящата опция за вашите способности: колкото по-ниска е напречната греда, толкова по-трудно е да правите наклонени набирания.

Поддържайте лицеви опори

Намерете ниска пейка или напречна греда, застанете изправени и правете лицеви опори, докато гърдите ви докоснат опората. Уверете се, че долната част на гърба не е увиснала и че лактите се движат близо до тялото. Колкото по-ниска е опората ви, толкова по-трудно е да правите лицеви опори.

Обратни лицеви опори

Застанете с гръб към пейка или напречна греда, поставете ръцете си на ширината на раменете върху нея. Ако го направите на пейка, обърнете дланите си с пръсти настрани. Свийте лактите си и се спуснете в лицева опора, изправете се и повторете. Уверете се, че тялото се движи стриктно нагоре и надолу до опората, а не диагонално.

Можете да огънете коленете си или да изправите краката си. Последният вариант е по-труден.

Повдигане на коленете до гърдите на неравномерните пръти

Скочете върху щангите, спуснете лопатките и стегнете корема. Това е началната позиция. Свийте коленете си и ги издърпайте до гърдите си, доколкото можете. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Клякове

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно. Клекнете до бедрата, успоредни на пода, или по-ниско, ако можете да държите петите си притиснати към пода. Изправете се и повторете.

Споделете опита си от тренировка в коментарите!