Напомпване: тренировка на открито, която ще натовари добре краката и корема

Тази кратка тренировка ще ускори пулса, ще натовари добре краката и задните части, ще укрепи мускулите на ръцете и корема. Намерете ниска пейка, стартирайте таймера на телефона си и се захващайте за работа.

Как да направите тренировката

Правете следните упражнения:

• скочете в клек и докоснете пейката;
• лицеви опори и катерушка;
• стъпване върху пейката;
• "ножица".

Изпълнявайте всяко движение в продължение на 30 секунди, след това починете за останалата част от минутата и преминете към следващото. След като завършите една верига, починете 60 секунди и започнете отново. Направете три кръга - ще отнеме 15 минути.

Как се правят упражнения

Скочете в клек и докоснете пейката

Застанете с лице към пейката, сложете краката си заедно. Със скок разтворете краката си на ширината на раменете и се спуснете навътре клякам. Опитайте се да паднете по-ниско, но се уверете, че петите ви не се отделят от земята.

Излезте от клякането и след това със скок поставете пръста на единия крак на пейката. Сменете крака четири пъти и след това се върнете в клек. Опитайте се да работите здраво.

Лицеви опори и катерене

Застанете изправени легнали с опора на пейката. Стегнете коремните си мускули, като се уверите, че долната част на гърба е в неутрална позиция и не се увисва.

Изпълнете лицева опора, докато гърдите ви докоснат пейката. След това повдигнете дясното коляно до гърдите си и скочете, за да смените краката. Извършете четири промени на крака и след това се върнете към лицева опора. Повторете последователността от движения до края на интервала.

Ходене по пейката

Опирайки се на десния си крак, се качете на пейката. Опитайте се да не се отблъсквате от земята и не опирайте ръцете си на бедрото: по този начин целият товар ще премине към мускулите на работния крак. Също така се уверете, че коляно по време на изкачването не се уви навътре. Можете да го обърнете леко навън.

Бавно спуснете гърба надолу, сменете краката и повторете. Работете така до края на интервала.

ножици

Седни на пейката. Повдигнете правите си крака и изправете гърба си колкото е възможно повече. Ако пейката няма гръб, можете да хванете далечния ръб с ръце, ако има, хванете този под бедрата.

Движете краката си нагоре и надолу в малък диапазон, като внимавате да не ги спуснете на земята до края на интервала.

И не забравяйте да напишете в коментарите дали ви е харесала тренировката.