4 прости упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете без сривове и преяждане

Често, ако говорим за човек с хранително разстройство, това е или човек с емоционално преяждане, или човек, който има дълъг диетичен опит. Тези хора трудно контролират диетата си. Понякога те вземат решения относно приема на храна въз основа на импулси, които не са пряко свързани с чувството на глад.

На всеки, който има подобен проблем, препоръчвам да овладеете уменията за съзнателно хранене: да слушате вашите чувство на глад, изберете вкусна храна, чувствайте се сити и спрете навреме по време на рецепцията храна.

След като усвои тези умения, човек може да възстанови своите хранително поведение след период на диети и дори отслабнете.

1. Слушайте чувството на глад

Много често, когато планират хранене, хората се ръководят от графика, а не от чувството на глад. Въпреки че гладът е безпогрешен сигнал, че тялото се нуждае от някакви хранителни вещества.

Затова първото нещо, което трябва да научите е да усещате глада си и в зависимост от интензивността му да вземете решение да ядете.

Упражнение

Станете сутринта, изчакайте чувство на глад. Събуждайки се, някои вече го усещат. А за някои отнема време. Но рано или късно гладът ще дойде. Без значение колко часа са минали от събуждането, трябва да започнете да закусвате едва когато изпитате това усещане.

Това упражнение е удобно да правите през уикенда или по време на ваканция - когато не сте обвързани с работен график и не е нужно да бързате до офиса.

Чувството на глад е с различна интензивност. Разбира се, ако не сте яли нищо цял ден, ще бъде много люто. Това е жесток глад. Най-вероятно след такава дълга почивка преяждането е неизбежно, тъй като ще ви бъде много трудно да се наситите.

Важно е да не се довеждате до състояние на треперене. Трябва да намерите чувство на глад, в което не го правите нахвърли се върху храната. Например, дойдете в ресторант и разберете, че сте гладни, но можете спокойно да изчакате 15-20 минути и не се облягайте веднага на кошница с хляб. Това е, което наричам „оптимално гладуване“, при което няма да има преяждане.

2. Изберете храна, която харесвате

Хората, които имат богат опит с диети и преяждане, често изпитват страх от удоволствието от храненето. И то, и чувството на удовлетворение след него обаче дават състояние, благодарение на което човек може спокойно да дочака следващото хранене – без закуски и зверски глад.

Важно е да разберете: не е нужно да ядете пилешки гърдизащото е здравословен, постно, "чист протеин". Вместо това можете да изберете любимия си котлет с гарнитура. И вместо варено яйце за закуска - сандвич с наденица. Вкусната храна ще ви позволи да получите пълно удовлетворение, а не само пълен стомах. Удоволствието е също толкова важно, колкото и ситостта.

Упражнение

Направете списък с всякакви ястия и продукти, състоящ се от 15 елемента. Всеки има различни вкусове, така че позициите ще варират.

Съветвам ви да започнете да съставяте списъка не с десертите, а ги оставете за края. Преди да направя това упражнение, хората се страхуват: ако си позволя да ям това, което ми харесва, тогава Ще ям само сладкиши, торти и сладолед. Но когато направят списък, виждат, че в него има много „нормални“ храни: месни и рибни ястия, гарнитури, салати и други подобни. Понякога се оказва, че такива списъци дори нямат сладкиши, максимум една или две позиции.

Какви са вашите цели при съставянето на този списък? Чрез това упражнение вие ​​легализирате разнообразието от храни за себе си и си позволявате да почувствате удовлетворението от храненето.

Впоследствие ще запазите този списък в главата си, осъзнавайки, че няма да се нахвърляте на хляб и сладкиши при всяка възможност. Вместо това можете да изберете това, което наистина харесвате в ресторант или бюфет. Този списък също може да ви даде представа какво да сготвите за вечеря.

3. Слушайте за усещане за ситост по време на хранене

Веднага щом вземем ястието, усещаме глад доста бързо притъпява. Можете да изпиете половин чаша кафе с мляко - и ще почувствате, че сте убили червей. Това чувство обаче не може да се нарече ситост или удовлетворение.

Ситостта също има различна градация. За да възстановите храненето си, трябва да се научите да го чувате.

Хората, които редовно преяждат, са склонни да спрат само когато храната вече е в гърлото им. От друга страна, склонните да се ограничават често си тръгват от масата почти гладни. И двата варианта нарушават и разрушават контакта ни с тялото ни. Спираме да се фокусираме върху сигналите му, свикваме да ги игнорираме.

Важно е да намерите оптималното усещане за ситост и удовлетворение от храненето. Когато се научите да го идентифицирате, ще бъде по-лесно да спрете в процеса на хранене.

И да, не е нужно да ставате от масата „с леко чувство на глад“. Това е принцип, който всъщност не работи. Ако направите това, след час и половина ще сте гладни. Това е много неудобно и напълно ненужно. Трябва да яж такатака че в продължение на 3-4 часа изобщо да не помните храна.

Упражнение

Опитайте се да подчертаете няколко нива на вашата ситост по време на хранене. Например:

1. Леко потиснат глад.
2. Ядох малко, но все още мога.
3. Достатъчно изяден, доволен.
4. Леко раздвижени.
5. Местеха се много.

Можете да създадете свой собствен мащаб. Основната задача е да се подчертаят различните нива. Това може да стане само когато се наблюдавате внимателно, което всъщност развива контакта ви с тялото. Това е много печеливша инвестиция във вашето хранително поведение. Като цяло, слушането на себе си е важна част от възстановяването на храненето.

Когато искаш да пишеш, търсиш тоалетна. Защо храната трябва да е различна?

Хората, които често са на диети, често обезсърчават способността им да чуват сигналите на тялото си и това има далечни негативни последици.

Ето защо, ако искате да се доближите до естественото хранене, не трябва да се разсейвате с други фактори - например гледане на видео или четене на книга. Храненето е отделен процес. Когато сте потопени в телефона, е трудно да забележите как насищането нараства. В резултат на това съществува висок риск от преяждане или недояждане, което е лошо. Като цяло мултитаскингът отдавна е дискредитиран.

Освен това, за да имате повече време да се вслушвате в себе си, опитайте да дъвчете бавно и да разтегнете храненето си за поне 12 минути. Няма нужда веднага да хвърляте цяла чиния в устата си. Но дъвченето на едно парче за много дълго време също не си струва: това не носи удоволствие. Научете се постепенно да удължавате храненето си.

4. спрете навреме

Да приемем, че сте успели да се почувствате сити. Но ако имаме навика да преяждаме, спирането на храненето пак може да бъде трудно. Да спреш навреме е отделно умение.

Упражнение

Когато почувствате, че сте достатъчно сити, но все още не сте яли, спрете, заделяйте храна. Заседнете по телефона за 10 минути, говорете с някой, който седи до вас. В същото време не пазете мисълта: „Това е, няма да ям повече“. Просто си дайте почивка. След това проверете отново: искате ли да ядете нещо друго или вече не?

Ако нивото на ситост е правилно и човекът просто има навика да спира по-късно, тогава тази 10-минутна почивка ще помогне да завършите храненето.

Също така, оформете вашите ритуали за завършване. Ако се храните у дома, отстранете съдовете и остатъците от съдове. Ако предпочитате да вечеряте в ресторант, помолете сервитьора да вземе чиниите. Помогни си. Ако тепърва се учите да спирате, не оставяйте чиния с половин вкусен котлет точно под носа си! Не се измъчвайте. Не разчитайте на силата на волята си, тя ще ви бъде полезна за други неща.