Как да направите удължаване на краката в симулатора, за да изпомпате бедрата си и да не убиете коленете си
разни / / June 20, 2023
Това упражнение често е критикувано, но всъщност не е толкова опасно.
Какво е това упражнение и защо го правите
Удължаването на крака в симулатора е упражнение за сила, насочено към изработване на мускулите на предната повърхност на бедрото.
Използва се както за изграждане на мускулна маса на краката, така и за рехабилитационни цели – например по време на възстановяване след нараняване или операция на коляното.
Удължаването на краката в симулатора има няколко предимства. Тя позволява следното.
1. Добре е да помпате мускулите на бедрата. Квадрицепсът се състои от четири глави: страничен, медиален, междинен и ректус феморис мускул. Първите три преминават само през една става и се активират, когато човекът изпъне коляното. Но последният също е прикрепен към тазобедрената става.
Клякове натоварване квадрицепсите са много по-добри от разгъването на краката в симулатора. Но това се отнася само за страничните и медиалните глави на мускулите.
Тъй като и коленете, и бедрата са свити в клякането, ректус феморис не се свива достатъчно, за да получи прилично натоварване. Но когато работите в симулатора, тазът не се движи и следователно средната част на квадрицепса
получава добър стимул за растеж.2. Увеличете обема на тренировката си без риск от нараняване. Клякове с щанга, български напади и други многоставни упражнения перфектно изпомпват краката, но в същото време натоварват и други мускули: задната част на бедрото, задните части и гърба. Освен това това са сложни движения и не всеки начинаещ може да ги изпълни без технически грешки.
Удължаването на крака в симулатора е просто упражнение, в което участват само квадрицепси. Следователно може лесно да се изпълнява след тежки клякания, за да се „довършат“ мускулите и да се увеличи стимулът за растеж, но в същото време да не се претоварва гърба.
3. Възстановяване от нараняване. В статия за ресурса за обучение на физиотерапевти Physiotutors, неговият основател Кай Сийгъл разказватова удължаване на краката често се използва по време на рехабилитация, тъй като ви позволява да изолирате квадрицепсите.
Когато прави други упражнения за укрепване на тазобедрената става, като клякания, човек с болка в коляното автоматично ще прехвърли натоварването към другия крак или други мускули. В същото време целевият мускул ще остане без достатъчно тренировка.
В симулатора за удължаване на краката можете да тренирате бедрата отделно и да изпомпвате точно тези мускули, които трябва да бъдат укрепени. Но при сериозни проблеми и наранявания това трябва да става под наблюдението на кинезитерапевт или поне с негово разрешение.
Вярно ли е, че удължаването на краката в симулатора вреди на коленете
Това упражнение не само се нарича опасно. Коленете ни устояват перфектно на натиск, когато натоварването е успоредно на подбедрицата и ставата е компресирана, но не изместена. При удължаване на краката на симулатора посоката на натоварването е различна - тя е перпендикулярна на пищяла, което създава сила на срязване.
Предната кръстосана връзка (ACL) предпазва колянната става от изместване. По време на удължаване на крака квадрицепсът дърпа тибията напред, а лигаментът противодейства на това. При движения като клякания мускулите на задната част на бедрото й помагат, но при удължаване на краката в симулатора те не работят. Следователно движението може да претовари ACL и да доведе до увреждане на неговите влакна.
Въпреки това, както отбеляза, д-р, обучител и изследовател Брад Шьонфелд, всичко това може да бъде опасно само за тези, които които вече имат проблеми със става или предна кръстна връзка и не трябва да тревожат хората със здрави коленете. Освен това упражнението може дори да предпази от нараняване, като постепенно укрепва структурите вътре в коляното и подготвя ставата за този вид стрес.
Ако човек има проблеми с коленните стави и особено с ACL, можете да замените екстензията с други ефективни упражнения за изпомпване на квадрицепсите - например клекове в Смит или преса с крака симулатор.
Как правилно да изпълнявате удължаване на краката в симулатора
Това движение е възможно най-просто и не е нужно да го учите дълго време. Има обаче няколко технически точки, които трябва да се спазват, за да се изпомпват добре бедрата.
1. Седнете на машината, поставете краката си под ролката и проверете дали ъгълът в коляното е 90-100°.
Поставете облегалката под прав ъгъл - тази позиция се увеличава стрес върху бедрените мускули и намалява стреса върху долната част на гърба в сравнение с наклон от 100-110°.
2. Хванете дръжките на симулатора и натиснете таза към седалката. Уверете се, че той не става от стола по време на работа.
3. Уверете се, че коленете и пръстите на краката ви сочат напред. Повдигнете краката си до пълно изпъване, стиснете квадрицепсите в горната част и след това бавно спуснете пищялите до първоначалната им позиция.
Как иначе можете да направите удължаване на краката в симулатора
Има няколко опции за удължаване на крака в симулатора, които ще помогнат за преместване на натоварването върху определени части на квадрицепсите и ще направят упражнението по-щадящо върху връзките на коляното.
Статично
Тази опция е полезна за тези, които искат да укрепят мускулите на бедрото, но в същото време изпитват болка в определена точка от диапазона.
Според проучването, най-голямо натоварване върху коленете създадено при огъване на крака в ставата под ъгъл от 0 до 30 °, тоест в горната точка на диапазона. А най-малкото се наблюдава, когато краката са свити в коленете под ъгъл от 60 до 90 °.
Ако искате да намалите стреса, докато укрепвате мускулите на бедрата си, опитайте изометричното задържане в безопасен диапазон.
Поставете ролката върху машината така, че пищялите ви да опират в нея, а краката ви да са свити под ъгъл около 60°. Задайте тегло, което определено не можете да отстъпите.
Хванете дръжките на симулатора отстрани на стола и натиснете ролката с цялата си сила с краката си. Не отпускайте напрежението за 30-60 секунди, след това се отпуснете, починете за няколко минути и повторете.
Със стоп завой
В едно изследване разбрахче обръщането на стъпалата навън помага за по-добро натоварване на ректуса на бедрената кост. Опитайте тази опция, ако искате да изпомпвате максимално тази част от квадрицепса.
Ако искате да натоварите повече външната част на бедрата - страничната глава на мускула, завъртете пръстите на краката навътре и изпълнявайте в ограничен диапазон - не до пълно изпъване, а докато краката са свити в коленете под ъгъл 30°.
Как да направите удължаване на краката у дома
Можете да изпълнявате подобно упражнение без симулатор. За да направите това, имате нужда от еластичен разширител и стабилна опора, за да го закачите.
Според изследвания, удължаването на краката с еластична лента натоварва квадрицепсите не по-лошо от същото движение в симулатора.
Намерете стабилна опора, закачете лентата върху нея и поставете примката на глезена.
Преодолявайки съпротивлението на еластичната лента, разгънете крака в малък диапазон от 90 до 60 °. Това ще намали напрежението върху предната кръстна връзка и колянната става, но предоставят добър стимул за мускулен растеж.
Направете 25 повторения, след това починете и направете още 3-4 серии. Можете също така да правите изометрични подходи - задръжте напрежението в мускулите под ъгъл на огъване в коляното от около 60 °.
Как да добавите удължаване на краката в симулатора към вашата програма
Правете разтягане на крака в симулатора веднъж седмично - в деня на краката, ако работите на сплитове, и в една от тренировките, ако помпате цялото тяло в един урок. Добавете това движение в края на сесията, след многоставни тежки упражнения като клек с щанга или лег преса.
Направете 3-4 серии от 12-20 повторения. Изберете тежестта така, че последните повторения на сета да са трудни, но без да е необходимо да люлеете тялото или да откъсвате таза от седалката.
Ако в края на подхода паренето и болката се засилят в мускулите на бедрата, тежестта е избрана правилно.