Напомпване: лесен комплекс за тези, които искат да се затоплят малко
разни / / June 06, 2023
Тези пет упражнения няма да ви отнемат много време.
Опитайте това разтягане, ако искате да се раздвижите малко, без да е прекалено трудно. Например ден след тежка тренировка или след цял ден работа, прекаран в седнало положение. Комплексът ще помогне да се затопли и разтегне добре, както и леко да намали болката в запушените мускули.
Как да направите тренировката
Изпълнете следните упражнения 4-6 пъти във всяка посока:
- "Котка-бик" и позата на куче.
- Издърпване на крака назад.
- "Игла".
- Обръщащ се удар.
- Разтягане на задната част на бедрото със завъртане.
Правете упражненията плавно, не се опитвайте да увеличите обхвата на движение чрез прилагане на сила. Не задържайте дъха си и се опитайте да се отпуснете в крайни позиции.
Как се правят упражнения
"Котка-бик" и позата на кучето
Станете на четири крака. Издърпайте средата на гърба към тавана, натиснете брадичката към гърдите. След това извийте гръбнака си и спуснете раменете.
Натиснете таза нагоре и изправете коленете си, излизайки навътре кучешка поза. Задръжте позицията за няколко секунди, разтягайки раменете и задната част на бедрата, след което се върнете на четири крака.
Това се брои за един път. Изпълнете четири такива групи движения. Накрая останете на четири крака.
Издърпване на крака назад
Изправете десния си крак и го преместете наляво, докато спускате таза на пода. Почувствайте разтягането на левия седалищен мускул. Спуснете тялото си върху крака и задръжте позицията за няколко секунди. След това се върнете на четири крака и повторете с другия крак.
Игла
Стойте на четири крака. Свийте лявата си ръка в лакътя, поставете дясното си рамо на пода и протегнете дясната си ръка наляво. Почувствайте как се разтяга мускулите на раменете и врата. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Нападане със завой
Застанете в легнало положение, след това огънете десния си крак и поставете стъпалото до дланта. Опирайки ръката си на коляното, завъртете тялото си надясно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което върнете тялото в права позиция, отидете в легнала позиция и повторете с другия крак.
Разтягане на задната част на бедрото със завъртане
Легнете по гръб, огънете единия крак в коляното и го придърпайте по-близо до гърдите си. Хванете бедрото си с ръце. Изправете крака си, доколкото е възможно. Прекарайте няколко секунди в това положение, сгъвайки и изпъвайки крака си в коляното.
След това отпуснете бедрото, завъртете таза и спуснете коляното на пода. С една ръка притиснете коляното към пода, другата вземете настрани. Уверете се, че двете рамене докосват пода. След това се върнете в изходна позиция по гръб и повторете с другия крак.
Пиши как мина разтягането. Добре ли се чувстваш?
Прочетете също🧐
- Напомпване: 6 упражнения с гири за цялостна тренировка на цялото тяло
- Напомпване: кратка домашна тренировка, която ще доведе до мускулен тонус
- Изпомпване: 3 упражнения за тези, които искат желязна преса