Изпомпване: 3 упражнения за тези, които искат желязна преса
разни / / May 30, 2023
Вероятно не сте опитвали да изпълнявате тези движения по този начин.
Този комплекс ще помогне за пълно натоварване на коремните мускули, както и за укрепване на ръцете и раменете. Можете да го направите като отделна малка тренировка или да го направите в края на основната тренировка, за да напомпате по-добре сърцевината си.
Как да направите тренировката
Комплексът включва следните упражнения:
- Планк с тежест на гърба.
- Повдигнете с тежест в едната ръка и натиснете.
- Станете от "лодката".
Правете всяко упражнение за 40 секунди, починете си останалата минута и продължете към следващото. Повдигнете с тежест и лежанка за 20 секунди от всяка страна.
В края на кръга починете 60 секунди и започнете отново. Завършете три кръга.
Как се правят упражнения
Планк със задна тежест
Заемете изправена позиция и помолете някой да постави палачинка с щанга на гърба ви. Започнете с пет и ако се получи без проблеми издържат 40 секунди, отидете до 10 кг.
Докато държите щангата, уверете се, че долната част на гърба не е увиснала и раменете не се издигат до ушите.
Вдигане на тежести с една ръка и лежанка
Легнете по гръб на постелката, вземете дъмбел в ръка и го дръжте до рамото си. Изправете краката си. Свивайки корема си, повдигнете се в седнало положение, стиснете дъмбела над главата си, спуснете го назад и легнете на постелката.
За да започнете, опитайте да направите упражнението с лек снаряд от 2-3 кг. Ако успеете да работите без прекъсване 20 секунди, заменете с по-тежки дъмбели с тегло 4-6 кг.
Излизане от "лодката"
Легнете по гръб, протегнете ръце над главата си, повдигнете раменете и лопатките от пода, повдигнете краката си. Това е началната позиция.
Стегнете пресата, протегнете дясната си ръка към левия крак и докоснете пръстите на краката с пръстите на краката си. Върнете се в „лодката“ и повторете същото от другата страна.
Продължете в същия дух, без да спускате лопатките и краката на пода до края на интервала. Уверете се, че долната част на гърба ви остава притисната към пода през цялото упражнение.
Пишете как тренирате. Какво тегло избрахте за дъската?
Прочетете също💪
- Напомпване: домашна тренировка за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон
- Напомпване: 6 упражнения с гири за цялостна тренировка на цялото тяло
- Напомпване: кратка домашна тренировка, която ще доведе до мускулен тонус