„Всеки брой стъпки е по-добър от нула“: президентът на FPA Дмитрий Калашников развенчава популярните митове за фитнеса и здравословния начин на живот
разни / / May 11, 2023
Дробното хранене няма да ви помогне да отслабнете и болката не е причината за увеличаване на мускулите.
Понякога по въпросите на фитнеса и здравословния начин на живот е трудно да се разбере кое е вярно и кое не. Президентът на Асоциацията на фитнес професионалистите Дмитрий Калашников каза на форума "Учените срещу митовете", че много привърженици на здравословния начин на живот грешат.
Организаторите на лекциятаANTROPOGENESIS.RU“- публикувано запис в канала му в YouTube, а Lifehacker направи обобщение.
Дмитрий Калашников
Президент на Fitness Professionals Association (FPA), автор на образователни програми и учебници по фитнес.
1. Основният виновник за нараняването е неправилната техника
Изглежда очевидно, че правилната техника за изпълнение на упражненията е много важна. Нека да разберем какво е това и защо е измислено.
Каква е заблудата
В спорта всичко е просто: правилният подход е този, който ще ви помогне да постигнете най-добър резултат. Например, най-добрата техника в скока е тази, която ви позволява да вземете най-голямата височина. Във вдигането на тежести, този, който ще помогне да се вдигне най-голямото тегло.
Но фитнесът е различен. Тук победата не е най-важното. Основната ни цел е подобряване на здравето.
Ще предложа друга формулировка: добра техника е всяка, която не е лоша.
Дмитрий Калашников
Тогава възниква въпросът какво е лоша техника във фитнеса и защо е вредна. Тя има две основни характеристики:
- Създава проблеми точно по време на упражнението. Ако ви е неудобно и неудобно, ако загубите равновесие, не контролирате тялото си и се страхувате да паднете, ако нещо ви боли, тогава техниката трябва да се промени.
- Причинява претоварване на опорно-двигателния апарат. Мускулите, ставите, гръбначният стълб и връзките страдат. В бъдеще това ще доведе до бързо износване, което означава, че може да причини нараняване.
Първата точка е извън съмнение. Второто е по-трудно. Какво ще се случи в бъдещето е сферата на прогнозите. И всякакви прогнози изискват научно доказано потвърждение.
Например, изследователите могат да вземат две групи. Първият ще прави упражнения в една техника, вторият - по съвсем различен начин. Ако състезателите от дадена група имат повече контузии, това означава, че наистина техниката е виновна. Но по някаква причина такива изследвания никога не са провеждани. Това означава, че всички изисквания за изпълнение на упражненията само по този начин, а не по друг начин, са просто изсмукани от пръста.
Ако покажете снимки на щангисти, в които единият ще има прав гръб, а другият ще го огъне с колело, тогава почти всеки ще каже: първият работи правилно, а вторият не. Но не е. Може би се представят различно упражнения и всеки има своя цел. Следователно всяка техника, която не причинява дискомфорт по време на сесията, може да бъде правилна.
Някои ще възразят: човекът вдигаше мъртва тяга с изкривен гръб. След това отиде на лекар - показа, че има херния. Тези събития се подреждат в такава логическа верига. Не, това не е доказателство. Просто две събития се случиха едно след друго: малко упражнения - и болки в гърба.
Дмитрий Калашников
Може да има или да няма причинно-следствена връзка между две събития.
Какво е наистина
Изследванията разкриват истинските причини за нараняване:
- хронично претоварване;
- недостатъчно възстановяване;
- стрес;
- емоции;
- недостатъчен сън;
- игнориране на минали травми.
Все пак техниката е много важна. Ако човек загуби равновесие, изпитва болка или неудобство, просто не може например да изправи гърба си или да изправи коленете си, това е сигнал за тревога. Така че натоварването е твърде голямо. И ако се получи нараняване, то няма да се случи поради неправилна техника, а само поради превишаване на допустимото натоварване.
2. Трябва да правите 10 000 стъпки всеки ден
Да кажем веднага: ползите от ежедневното ходене не са мит. Тази дейност наистина има страхотен ефект върху тялото. Само номерът е съмнителен.
Каква е заблудата
Отдавна не е тайна, че броят е измислих Японски търговци ще продадат крачкомера. Гениалността на маркетинговия трик е, че това не е просто устройство за изчисляване на изминатото разстояние, а „крачкомер-10 000“.
Фигурата е взета от тавана. Но апаратът отчиташе точно тази сума и едва тогава отчиташе изпълнената норма. След като този крачкомер излезе на пазара, във всички медии се появи информация, където основните бяха точно 10 000.
Хората обичат кръглите красиви числа. И 10 000 изглежда просто перфектно. Следователно легендата беше много лесна за популяризиране и популяризиране.
Какво е наистина
ходене и наистина една от най-достъпните форми на физическа активност. Може да се направи от човек с всякакво ниво на подготовка.
Въпреки това, по отношение на различните ефекти върху човешкото тяло, има връзка доза-ефект. Това правило е добре известно на лекарите и важи както за полезните неща, така и за вредните. Помага да се изчисли например ефективната доза лекарства и безопасното количество алкохолни напитки.
Ако дозата е твърде ниска, това дава малък ефект. Правим го повече - ефектът се засилва. Възможно е да се определи оптималната доза, когато ефектът е най-добър. Но ако го увеличите още повече, ефектът пада. И тогава може да се превърне в своята противоположност и дори да застраши здравето и живота на човек.
Същото правило важи и за физическата активност. Малко стъпки - има малка полза. Повече е по-добре. Има ежедневно натоварване, което ще донесе максимален ефект за здравето и физическото развитие. Ако го увеличите, ползата ще намалее. И тогава натоварването става прекомерно.
Работата е там, че числата с най-голяма ефективност са много индивидуални. За един 10 000 стъпки е норма, можете да отидете повече. И още достатъчно пет или шест хиляди. Или дори хиляда, ако човек току-що започва редовни тренировки.
Всеки брой стъпки е по-добър от нула - състоянието, когато човек лежи на дивана. 3000-4000 стъпки на ден се препоръчват като натоварване, което ще донесе осезаеми ползи, предпазва от болести. 10 000 стъпки за някого ще са твърде много работа.
Дмитрий Калашников
3. Пийте 8 чаши чиста вода дневно
И отново, нека обърнем внимание: ние наистина не можем да живеем без вода. Но дори и тук има претенции към фигурата.
Каква е заблудата
Необходимостта да се пие определен воден обем, и то чисто, също трик на търговци. Това е много удобно: първо да информирате, че хората постоянно трябва да пият. Освен това се предполага, че не са подходящи супа, чай, кафе, плодови напитки и други напитки и ястия, в които има течност.
И след това да донесе на пазара питейна вода в малки бутилки. Те са лесни за носене със себе си, където и да отидете. Човек си купува вода и всеки път, когато отпие, си мисли: „Край, пазя си здравето“.
Превръща се в навик. Ако забрави да вземе бутилка със себе си, ще изпита безпокойство. И мнозина отвиват капачката, отпиват глътка-две не защото са жадни, а по навик.
Какво е наистина
Първо, няма нужда да пиете само чиста вода. Всичко, което съдържа течност, се брои, кафе и супа.
На второ място, тялото само перфектно регулира нуждата ни от вода. За това е отговорна нервната система. Ако няма достатъчно вода, веднага се включва чувство на жажда. И не може да се обърка с чувството на глад, което също се смята от мнозина.
Регулирането на глада и регулирането на жаждата работят по различен начин и последното не е грешно. Тя няма да ни остави да умрем от дехидратация или да се нараним по някакъв начин.
Дмитрий Калашников
В тялото ни има достатъчно течност под формата на различни съединения. И ако останем без вода за час-два, нищо страшно няма да се случи. Единственият негативен ефект е чувството за жажда.
Дехидратация може да застраши, например, спортисти, които бягат маратон, когато навън е горещо. В този случай те губят не само течност, но и важни микроелементи. Но обикновен човек в обичайните си условия няма от какво да се страхува.
Затова можете да отпиете една-две глътки от бутилката, ако ви успокоява. Това е въпрос на навик. Но ако изведнъж напуснете къщата, забравяйки да вземете вода, нищо лошо няма да се случи.
4. Малките хранения ви помагат да отслабнете
Често се казва, че частичното хранене е чудесен начин да се предпазите от определени заболявания. Или да ускорите метаболизма си отслабвам. Да видим къде е истината.
Каква е заблудата
Дробното хранене не принуждава тялото да изразходва повече енергия за смилане на храната. Да, има така наречения термичен ефект - когато тялото не само получава енергия от храната, но и изразходва част от нейната обработка.
И се твърди, че частичното хранене води до увеличаване на разходите за енергия. Очевидно изглеждаше на онези, които измислиха това: ако ядете два пъти, тялото ще изразходва повече енергия, отколкото при едно хранене. Но не е.
Количеството енергия за смилане на храната не зависи от това дали сте изяли една голяма порция или сте я разделили на три малки. Има значение само количеството храна, не броя на нейните назначения.
Що се отнася до проблемите на метаболизма, тогава ако не сте лекар, по-добре е изобщо да не влизате в тази тема.
Представете си енергийния обмен на автомобил. Наистина е различно: кара кола - харчи много бензин, двигателят работи на празен ход - обменът на енергия е бавен. Същото е и с човека: бягайки - има бърз енергиен метаболизъм, станал - бавен.
Дмитрий Калашников
Какво е наистина
Да, някои хора трябва да ядат малко и няколко пъти на ден. Има заболявания, при които големите порции могат да бъдат вредни. Но само лекар може да препоръча преминаване към частично хранене, когато постави подходяща диагноза.
А метаболизмът никога не е твърде бърз или твърде бавен. То може да бъде както правилно, така и грешно. Ако нещо наистина не е наред с него, тогава само лекарите могат да решат как да поправят всичко. Ако искате да отслабнете сменете диета, това е наистина ефективен начин.
5. Мускулната болка показва, че тренировката е била успешна
Има известна фраза в песента на Scorpions: "No pain no gain", тоест "No pain - no progress." Много хора смятат, че в процеса на тренировка всичко е точно така: ако след тренировка на мускулите болиозначава, че сте свършили добра работа.
Каква е заблудата
Причината за болката са микроразкъсвания на мускулните влакна. Както показват проучванията, не само мускулите могат да страдат по време на тренировка - същите натоварвания причиняват микроувреждане на нервната тъкан. Те са отговорни за мускулните болки. Но микротравмата не помага за укрепване на мускулите. Напротив, тялото трябва да изразходва допълнителни ресурси, за да се възстанови от щетите.
Тя е тежка, дълга и трудна за организма. Той изразходва своята сила, ресурси, пластмасов материал за това. По-скоро ще отвлече вниманието от прогреса, ще се състезава с него, отнемайки сила.
Дмитрий Калашников
Какво е наистина
По време на обучението се случва друг процес. Същото натоварване стимулира синтеза на мускулни протеини. Спортни лекари и физиолози спорят какво точно предизвиква мускулен растеж - освобождаване на хормони или натрупване на метаболити в мускулите. Но те вече са разбрали със сигурност: прогресът не е следствие от мускулни микротравми, за които ни говори болката. Това е паралелен независим процес.
Изразът „Без болка няма печалба“ наистина има смисъл. Но по-скоро преносим: не се поддавайте на униние, просто трябва да продължите да се движите.
Философия на постиженията: трябва да страдате, да преодолявате, да страдате, да плачете и чрез кръв, пот и сълзи да пробиете до успешен успех. Не! Включително по отношение на обучението. Това е такова фигуративно, метафорично значение: бъдете силни, не се отказвайте, преодолявайте всякакви несгоди, вървете към целта си.
Дмитрий Калашников
Прочетете също🧐
- Астрофизикът Борис Стърн: 3 най-невероятни знания за Вселената, които сме получили през 21 век
- Биологът Михаил Никитин: как да докажем, че животът на Земята е възникнал от само себе си
- Възможно ли е да се предотврати шестото масово измиране и как да го направим - казва биологът Иван Затевахин