Как да развием издръжливост, за да живеем по-дълго и по-добре

Какво е издръжливост

Издръжливостта е способността да се работи дълго време без намаляване на интензивността. Например, бягайте дълго време или люлеете гири и не се уморявайте.

Тренировка за издръжливост подобрявам пикова консумация на кислород, както и увеличаване на обема на кръвта и капилярната плътност в работещите мускули. Благодарение на тези промени сърдечната честота намалява - вече не е необходимо да бие толкова често, за да осигури на тялото необходимото ниво на O₂.

Докато тренирате, вашите мускули съхраняват повече гликоген, форма на глюкоза, която се използва като гориво по време на активност. И броят на ензимите, необходими за получаване на енергия от кислород и без него, също се увеличава.

Основният показател за издръжливост брои максимална консумация на кислород - MPC, или Vo2max. Измерва се или в литри абсорбиран O₂ на минута (L/min), или в милилитри на 1 kg телесно тегло на минута - ml / (kg × min).

BMD зависи от това колко ефективно сърцето изпомпва кръв към мускулите и колко бързо те могат да извличат кислород от нея за производство на енергия. Колкото по-висок е този показател, толкова по-добро е състоянието на сърдечно-съдовата ви система и по-голяма издръжливост.

Например, за тези, които водят заседнал начин на живот, MIC е около 30 ml / (kg × min), за активни хора е около 40 ml / (kg × min), а за тренирани спортисти може да надвишава 50 ml / ( kg × min).min).

Защо да изграждаме издръжливост

Има смисъл да правите това, дори ако вашият спорт включва едно тежко вдигане и цялата дейност на работното място е разходка до охладителя и обратно до компютъра.

Изграждането на устойчивост ще ви помогне:

• Подпомага здравето на сърдечно-съдовата система. Едно проучване установи, че нивата на BMD директно вързани със здравето на сърцето - при това много повече от общото количество физическа активност на ден. С други думи, за здравето не е достатъчно само да се движите – трябва да сте и издръжливи.
• Намалете риска от смърт по каквато и да е причина. В едно кохортно проучване изчисленоче увеличението на BMD с 1 ml / (kg × min) намалява риска от смърт от каквато и да е причина с 9%. В различен Свършен заключение, че спортът няма да увеличи генетично определената продължителност на живота, но ще помогне за поддържане на здравето до старост.
• По-добре да носите товара в ежедневието. Можете да изкачвате стълби без задух, да настигате заминаващ автобус или да носите уморено дете на ръце дълго време. С други думи, ежедневните задачи няма да ви накарат да страдате и да се оплаквате от „живота след тридесет“.

Какъв вид дейност да изберете за развитие на издръжливост

Може би най-лесният и евтин начин за развиване на издръжливост е тичам. Начинаещите могат да започнат, като го редуват с бързо ходене, като постепенно увеличават обема на бягане.

Също така всяко друго циклично кардио е много подходящо за развиване на издръжливост, включително класове на велоергометър, елиптични или гребни машини. Това натоварване улеснява регулирането на обема и интензивността на тренировката и проследяването на напредъка ви.

Ако не харесвате циклично кардио или искате да го правите у дома, но нямате възможност да закупите симулатор, издръжливостта може да се развие с помощта на набори от упражнения с вашето телесно тегло. Например, стартирайте серия бърпи, скокове, клякания и други движения, които не изискват оборудване и добре ускоряват сърдечния ритъм.

Те ще помогнат на тялото ви да свикне с натоварванията и ще изпомпват сърдечно-съдовата система, но в същото време ще бъде по-трудно да регулирате интензивността на тренировката.

Как да тренирате, за да изградите издръжливост по-бързо

Интензивността на тренировките е от голямо значение за развитието на издръжливостта. Може да се определи от пулса, на който протича урокът.

По правило интензитетът се посочва като процент от максималната сърдечна честота (HRmax). За да изчислите този показател, трябва да извадите възрастта от 220. Например, за 30-годишен човек, HRmax ще бъде 190 удара / мин.

По интензивност може условно разделям тренировки за:

• бели дробове - 50-63% от HRmax, около 120 удара / мин;
• среден - 64-76% от HRmax, около 130-140 удара / мин;
• тежък - 77-93% от HRmax, около 150-160 удара / мин;
• много тежко - 94% или повече от HRmax, 170-190 удара/мин.

Дори опитни атлети прекарват по-голямата част от тренировките си на нисък пулс – с лека до средна интензивност. А за начинаещи това е най-добрата възможност постепенно да свикнете с натоварванията, да получите удоволствие от упражнения и да не се наранявате още през първите седмици на занятията.

В същото време, за бърз напредък, си струва да добавите упорито обучение. В един изследвания установиха, че фитнес програмите с нисък интензитет повишават BMD средно с 0,4 L/минута за 20 седмици редовни упражнения и това далеч не всички участници.

Но високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) или комбинацията им с продължителни спокойни натоварвания дават по-добри резултати. За 6-13 седмици те повишават BMD средно с 0,5 l / min, а понякога и с 0,85 l / min.

Опитайте съотношение на натоварване 80/20, където 80% от вашите тренировки са умерени, а 20% са много тежки.

Този формат използване много спортисти: позволява ви да напредвате бързо и да не се наранявате.

Например, решавате да бягате три часа седмично. От това време 36 минути (20%) трябва да бъдат прекарани при пулс от 170–190 удара в минута, а останалите 144 минути при пулс от около 130–140 удара в минута.

Тоест, ще имате някъде тихи дейности - равномерно бягане или комбинация от бягане и ходене с нисък пулс и две интензивни интервални тренировки, редуващи се между тежка работа и периоди на възстановителна активност. Например шест интервала от редуване на триминутно бързо бягане и петминутно леко бягане.

Ако възнамерявате да изградите издръжливост чрез упражнения у дома, можете също да регулирате интензивността въз основа на пулса си или как се чувствате.

Например, за дълги, спокойни тренировки изберете леки кардио и движения с телесното си тегло, по време на които сърдечната честота не се повишава над 130-140 удара / мин и можете да водите разговор, без да се задавите.

За интензивни тренировки можете да използвате комплекси с интервални вериги, върху които трябва да работите енергично за 30-40 секунди и починете до края на минутата или завършете възможно най-много кръгове за определен време.