Изпомпване: прост комплекс, който ще ви помогне да се събудите и затоплите правилно

Този малък комплекс ще ви помогне леко да повишите сърдечната честота, да облекчите мускулната скованост, която често се усеща сутрин, и да се настроите за активен ден. Можете да използвате упражненията както като малко упражнение, така и като загрявка преди тренировка.

Как да направите тренировката

Ще ви трябва малка възглавница или навито одеяло. Също така е желателно да се освободи място до стената.

Комплексът се състои от следните движения:

1. Сгъване и разгъване на тялото чрез клекове.
2. Страничен удар със завой на тялото.
3. "Мелница" срещу стената на едно коляно.
4. Разтягане гърди и наклон.
5. 90/90 и странично разтягане.
6. Станете от пода.
7. Безплатно разклащане.

Задайте таймер и правете всяко упражнение за една минута.

Как се правят упражнения

1. Сгъване и разгъване на тялото чрез клекове

Застанете прави, поставете краката си на ширината на бедрата. Поставете възглавница или навито одеяло пред краката си, ако имате такова. Благодарение на тях колениченето на пода ще бъде по-удобно.

Притиснете брадичката си към гърдите и поставете дланите си на тила. Гръбнак до прешлени, огънете гърба си, докато се спуснете до пълен наклон. Задръжте тази позиция за секунда и след това поемете дълбоко клякане. Повдигнете отново таза нагоре, направете още един клек.

След това поставете коленете си на пода или на възглавница, ако имате такава. Поставете ръцете си на пищялите и се наведете добре, разтягайки предната част на тялото.

Внимавайте с долната част на гърба: ако почувствате напрежение, стиснете задните си части по-силно и се опитайте да се огънете в гръдната област.

Върнете се в клек, след това в накланяне с ръце зад главата. Бавно се повдигнете, заобляйки гърба си. На върха отново се огънете в гръдната област и след това започнете отново.

2. Страничен удар със завъртане на тялото

Спуснете се в дълбок страничен скок, разтягайки се бедрата. Подпрете лакътя на бедрото и завъртете тялото си към изпънатия крак, другата ръка насочете нагоре.

Опитайте се да обърнете гърдите си настрани, погледнете вдигнатата ръка. Върнете тялото в първоначалното му положение и без да се повдигате, преминете към другия крак. Продължавайте в същия дух.

3. "Мелница" срещу стената на едно коляно

Застанете с дясната си страна към стената и паднете на дясното коляно. Завъртете тялото максимално надясно и се наведете до паралела на гръбнака с пода. Протегнете лявата си ръка над главата. Дръжте дясната си ръка свита до гърдите.

От това положение повдигнете тялото, обърнете гърдите си към стената и протегнете дясната си ръка надясно. Първо повторете.

Правете упражнението за 30 секунди, след което сменете страните. Застанете с лявата си страна до стената на лявото коляно и повторете куп движения в тази посока.

4. Разтягане и накланяне на гърдите

Застанете на дясното си коляно. Поставете лявата си ръка върху дясната пета или пищяла, след това извийте гърба си и изпънете дясната си ръка нагоре и назад.

Излезте от арката, избутайте таза си назад и седнете на петата си. Изправете предния крак и огънете стомаха към коляното. Задръжте позата за няколко секунди и след това се изправете отново на едно коляно и направете връзката отново.

Направете 30 секунди с всеки крак.

5. 90/90 и странично разтягане

Седнете на пода с десния крак пред тялото и левия отзад. И двамата се навеждат коленете под прав ъгъл.

Наведете се напред, за да легнете по корем на коляното. След това се изправете, поставете дясната си длан на пода и протегнете лявата си ръка надясно през страната.

Изправете се, преобърнете се на другата страна и повторете същото.

6. Ставане от пода

Седнете на пода за минута и станете. Няма нужда да се изправяте напълно - останете в полусвито положение. Сгънете краката си както искате, можете да се подпрете на пода с една или две ръце.

7. безплатно разклащане

Застанете прави, затворете очи. Стъпвайте от крак на крак, бягайте на място, скачайте. Разклатете ръцете си, клатете се от една страна на друга. Вашата задача е да се отпуснете и да се насладите колкото е възможно повече.

Можете да завършите комплекса с дихателна гимнастика - извършете 6-8 дълбоки вдишвания и издишвания. Уверете се, че докато надувате и издут корем.

И не пропускайте да споделите впечатленията си от комплекса в коментарите!