Как да напомпате мозъка си за 2 месеца, за да спрете да се тревожите и да станете щастливи
разни / / April 24, 2023
Имате нужда от около час свободно време на ден и място, където никой няма да ви безпокои.
Как щастието е свързано с това как работи мозъкът
Щастието е субективно преживяване, към което всички хора се стремят. Това състояние включва както емоционален компонент - например, когато човек е по-често щастлив, отколкото страда, така и когнитивен - когато оценява живота си като добър.
През 2015 г. учени от университета в Киото в Япония реши да се провери дали е възможно да се определи субективното ниво на удоволствие от живота по състоянието на мозъчните структури.
С помощта на въпросници те установиха колко щастливи се чувстват участниците в проучването: как често изпитват положителни и отрицателни емоции, дали страдат от тревожност и дали имат цел в живот.
Въз основа на тази информация учените изчисляват нивото на субективно щастие и след това с помощта на ядрено-магнитен резонанс (MRI) сравняват състоянието на различни мозъчни структури.
Оказа се, че нивото на щастие може да предскаже състоянието на прекунеуса, част от париеталния лоб на вътрешната повърхност на мозъчните полукълба. Тези, които са доволни от живота и имат цел, изпитват положителни емоции по-често и са по-малко тревожни, обемът на сивото вещество в тази структура е по-голям.
Предно кюни играе играе важна роля в субективния опит на хората и отговаря за самосъзнанието. Благодарение на тази структура ние съчетаваме актуална информация от външния свят с нашия опит от миналото и планове за бъдещето.
С други думи, prewedge работи като вид филтър, който определя как ще видим себе си и света около нас.
Учените решиха, че това е напълно съвместимо с концепцията за субективно щастие. Колкото повече сиво вещество има в прекунеума, толкова по-малко човек се тревожи за миналото и бъдещето и повече се наслаждава на настоящия момент.
Добрата новина е, че тази мозъчна структура може да се развие и два месеца са достатъчни за забележими резултати.
Какви упражнения помагат за изпомпване на мозъка
Учените отдавна са забелязали, че държавата мозък може да се промени чрез трениране на внимание. Това е състояние, в което човек присъства в настоящия момент – вижда, чува и усеща всичко, но не оценява.
За развиване на осъзнатостта се използва медитация – практика, която включва концентрация върху обект или явление, собственото тяло или дъх.
Многобройни изследвания шоуче редовните упражнения с него увеличават обема на сивото вещество в различни части на мозъчната кора, кората на зъбния кортекс, острова, хипокампуса, малкия мозък и други области на мозъка. И тези структури участват в процесите на учене и памет, управление на емоциите, обработка на информация за себе си и възприемане на тялото и околния свят.
По този начин медитацията отдавна е призната като средство за изпомпване на мозъка.
Въпреки това, най-често в експерименти опитни практикуващи се сравняват с тези, които изобщо не са практикували преди или правят първите си стъпки в практиката. През 2019 г. учени от университета Ото фон Герике в Германия реши за да провери дали медитацията може да повлияе на състоянието на мозъка за кратко време. Оказа се, че да.
След 8 седмици обучение, участниците са имали увеличена кортикална дебелина в прекунеума, област, която е разширена при щастливите хора. И колкото повече промени има, толкова по-добре участниците оценяват настроението си.
В допълнение, практикуващите са променили дебелината на кората в долната част на темпоралната извивка. Освен това тези, които са изградили повече сиво вещество в тази област, са имали по-ниско ниво на тревожност. Тоест редовната практика в продължение на два месеца осигури физически промени в мозъчните структури, направи хората по-спокойни и по-щастливи.
Особено страхотно е, че не е необходимо да посещавате курсове, да купувате абонаменти или каквито и да било устройства, за да го завършите. Можете да започнете да тренирате утре - и веднага да усетите положителните промени.
Как да се подготвим за тренировка на мозъка
Първо решете в кое време ще медитирате. Най-добре е да правите това сутрин, когато мозъкът е още свеж. Ефектът от практиката ще продължи няколко часа, така че можете да започнете деня със страхотно настроение.
Намерете тихо място, където никой няма да ви безпокои, изключете телефона си и помолете близките си да не ви безпокоят през следващия час.
Също така имате нужда от Вдигни удобна позиция, в която ще медитирате. Важно е гръбнакът да е изправен от опашната кост до врата, а гърбът да не докосва стената или облегалката на стола.
Първо, по този начин нищо няма да попречи на гърдите ви да се разширяват по време на дишане. Второ, като седите изправени, е по-малко вероятно да заспите, докато медитирате.
Ето някои добри опции:
- Седнал на стол. Изберете твърд стол или табуретка. Седнете със свити колене под прав ъгъл и стъпала на пода. Не се облягайте на гърба, дръжте гърба си изправен, поставете ръцете си на коленете.
- седнална колене. Застанете на колене, спуснете таза си върху петите, изправете гърба си и поставете ръцете си на бедрата с дланите надолу.
- На пейката за медитация. Можете да си купите такъв или да си направите сами от дъска и няколко винта. Застанете на колене, поставете пейка над глезените и спуснете таза. По този начин краката ви няма да се подуват.
- седнал с кръстосани крака. Можете да седнете в турска поза с кръстосани крака или да опитате „позата на щастието“ - поставяне на гърба на единия крак върху пищяла на другия. Ако ви е неудобно, седнете на навито одеяло, блок за йога или дебела книга. Така ще ви е по-лесно да държите гърба изправен.
След като сте заели позата, поставете дланите си върху коленете си и отпуснете раменете. Можете също да сгънете двете четки с лодки и да ги поставите една върху друга и да свържете палците си с къщичка.
Затворете очи и започнете да практикувате.
Как да медитирате, за да стимулирате мозъка си за 2 месеца
Като правило, начинаещите се съветват да започнат практиката, като се концентрират върху дишането.
Гледайте дъха си
Концентрирайте се върху вдишването и издишването. Не се опитвайте да контролирате дъха си, просто гледайте.
Фокусирайте цялото си внимание върху процеса. Какви усещания възникват в лицето - ноздрите, триъгълника между носа и устните. Какво се случва в гърлото, как гърдите се издигат и стомахът се издува, ребрата се разминават настрани.
Може да забележите леко забавяне след издишване, да почувствате как сърцето ви бие във врата или гърдите и да забележите други ефекти.
Рано или късно ще се хванете, че мислите за нещо. Например, планиране бизнес или си припомнете скорошен разговор. Тези разсейвания ще бъдат чести в началото, особено ако не сте спали достатъчно или сте уморени. Не се уморявайте, просто се върнете към дъха си и останете в настоящия момент.
Ако се разсейвате твърде често, опитайте да преброите вдишванията и издишванията на себе си. Кажете: "едно", "две" и така до 21 и след това започнете отново.
Прекарайте 10 минути така. Това ще бъде първата ви медитация.
Гледайте мислите си
В този вариант е важно да не се опитвате да изчистите главата си от мисли, но и да не се въвличате в тях.
Представете си, че потокът на вашите мисли е река, а вие стоите на брега и я гледате. И всеки път, когато се сетиш за това, влизай във водата и тя ще те носи. Не позволявайте на течението да ви отнесе – останете на брега и просто наблюдавайте.
Отнасяйте се еднакво към всички мисли. Те са просто продукти на вашия ум и никой от тях не е по-важен от другия.
Вникването в някаква ценна идея не трябва да е по-важно за вас от спомена за скорошна глупост шега или някакви глупости, наподобяващи сънища.
Не съдете мислите като добри или лоши. Просто забележете, че са дошли, не се опитвайте да ги потискате и ги пуснете.
Увеличавайте времето постепенно
В началото може да ви е трудно да се концентрирате за дълго време. Както при тренировките на тялото, упражненията за ума отнемат време, за да свикнете.
Опитайте се да започнете да медитирате за 10 минути и използвайте само концентрацията върху дишането. След това всеки ден добавяйте пет минути и до края на първата седмица ще медитирате 40 минути, а следващата можете да започнете с 45.
Можете да се концентрирате върху дишането през цялото това време или да комбинирате различни опции помежду си. Например през първите 15 минути се фокусирайте върху вдишването и издишването, а останалото време върху мислите.
Започнете дневник
В проучването участниците медитираха всеки ден в продължение на 45 минути, концентрирайки се върху мислите. Страхотно е, ако успеете да направите това през всичките два месеца, без да пропуснете нито един ден. Животът обаче налага своите ограничения и понякога просто не остава време и сили за медитация.
За да останете мотивирани, опитайте се да водите дневниксякаш участвате в експеримент. Записвайте ежедневно колко време сте практикували, върху какво сте се концентрирали, какви усещания са възникнали по време или след сесията.
Опитайте се да не пропускате дни. Ако не можете да медитирате 45 минути, прекарайте поне 10 минути в медитация и напишете за това в дневника си. След осем седмици ще можете да оцените колко усилено сте практикували и да сравните състоянието си преди медитациите и настоящия момент.
Прочетете също🧐
- 5 лесни начина да развиете внимание за тези, които мразят медитацията
- Как да станете най-добрата версия на себе си чрез медитация
- 5 лесни начина да медитирате всеки ден